Ang magnesium ay isang electrolyte na isang cofactor sa higit sa 300 mga enzymes na nagrerehistro sa mga proseso ng kemikal sa iyong katawan at mahalaga sa iyong pangkalahatang kalusugan. Ito ay responsable para sa wastong paggana ng iyong utak, nerbiyos, puso, mata, immune system at kalamnan, sabi ng National Institutes of Health.
Ang isang kakulangan na itinatapon ang balanseng "nutrient symphony" ay maaaring maging sanhi ng maraming mga problema sa kalusugan. Kung kukuha ka ng mga pandagdag sa magnesiyo, o sa tingin mo dapat, kumuha ng stock ng kung ano ang maaari mong gawin upang paikliin ang oras na kinakailangan upang makuha ang mga benepisyo na mag-alok ng magnesiyo.
Magkano ba ang kailangan mo?
Ang Magnesium ay ang ika-apat na masaganang mineral sa iyong katawan, at humigit-kumulang na 50 porsyento ng mga Amerikano ang hindi kumonsumo ng sapat upang matugunan ang inirekumendang allowance sa pagkain (RDA), ayon sa journal na Open Heart sa isang ulat sa isang pag-aaral ng kakulangan sa magnesiyo at nito papel sa kalusugan ng publiko.
Para sa mga kalalakihan, edad 19 hanggang 30, ang RDA para sa magnesiyo ay 400 milligrams bawat araw; para sa mga kababaihan sa parehong pangkat ng edad, ito ay 310 milligrams. Para sa mga kalalakihan at kababaihan na higit sa 31 taong gulang, ito ay 420 milligrams bawat araw at 320 milligrams, ayon sa pagkakabanggit. Natuklasan ng mga mananaliksik, na, maraming tao ang nangangailangan ng karagdagang 300 milligram ng magnesiyo araw-araw upang bawasan ang panganib ng pagbuo ng maraming mga sakit na talamak.
Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na magnesiyo mula sa iyong diyeta, maaaring may iba pang mga kadahilanan na naglalagay sa peligro ng isang kakulangan. Kasama dito ang Type 2 diabetes, alkoholismo, gamot o gastrointestinal na kondisyon, tulad ng sakit ni Crohn, na maaaring mapigil ang pagsipsip ng magnesium, ayon sa National Institutes of Health.
Mga Sintomas sa Kakulangan ng Magnesium
Ang mga maagang palatandaan ng kakulangan ay maaaring magsama ng pagkawala ng gana sa pagkain, pagduduwal, pagsusuka, pagkapagod at kahinaan. Ang isang mas advanced na kakulangan ay maaaring maging sanhi ng pamamanhid at tingling, mga kontraksyon ng kalamnan o cramp, seizure, pagbabago ng pagkatao, hindi regular na ritmo ng puso at spasms. Ang matinding kakulangan ay maaaring magresulta sa mababang kaltsyum o potasa, ayon sa Medline Plus. Ang ilang mga kondisyon, kabilang ang pagkabalisa, pagkalungkot, sakit sa pagtulog o sobrang sakit ng ulo, ay maaaring mapabuti sa mga pandagdag sa magnesiyo.
Pagkabalisa, Depresyon at Mga Karamdaman sa Pagtulog
Kung ang isa sa iyong mga sintomas ay ang hindi pagkakatulog na sanhi ng stress, pagkabalisa o pagkalungkot, maaaring tumulong sa iyong antas ng magnesiyo. Mga pantulong sa magnesiyo sa pagpapanatiling kalmado at nakakarelaks sa pamamagitan ng pag-regulate ng mga neurotransmitters na may pananagutan para sa tahimik na aktibidad ng nerbiyos. Kinokontrol din ng Magnesium ang melatonin, ang hormon na responsable para sa mga sleep-wake cycle sa iyong katawan, ayon sa Healthline.
Ang isang pag-aaral na sinuri ang pagbabawas ng stress sa pamamagitan ng paggamit ng magnesium sa loob ng isang tatlong buwang panahon na pinangasiwaan ang 400 milligrams ng magnesium araw-araw sa pangkat ng pag-aaral. Ang konklusyon, na nai-publish sa journal MMW Fortschritte Der Medizin noong 2016, natagpuan na ang pagdaragdag ng magnesiyo sa mga taong may mental at pisikal na stress ay makakatulong na mapawi ang kawalan ng pagkabalisa, pagkamayamutin, pagkalungkot, kakulangan ng konsentrasyon at mga karamdaman sa pagtulog.
Dagdagan ang Magnesium Sa Diet
Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng mga benepisyo mula sa magnesiyo nang mabilis ay kumain lamang ng tamang pagkain. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang salad na ginawa mula sa mga malabay na gulay at isang maliit na mga mani na ibinabato sa itaas, isasama mo ang magnesiyo sa kahit na ang pinaka-abalang pamumuhay. Ang iba pang magagandang mapagkukunan ng magnesiyo ay mga kelp, black beans, edamame, buong-trigo na tinapay, abukado, molasses, isda at mga mani tulad ng mga almond, cashews, Brazil nuts at filberts.
Upang pabilisin ang pagsipsip ng magnesiyo, subukang alisin ang mga pagkaing mayaman sa kaltsyum dalawang oras bago at pagkatapos ng pagkain na naglalaman ng mga pagkaing mayaman sa magnesiyo. Iwasan ang mga suplemento ng zinc, na maaaring makagambala sa balanse ng magnesiyo sa iyong katawan. Tiyaking nakukuha mo ang dami ng bitamina D na kinakailangan para sa mahusay na pagsipsip ng magnesiyo. Gayundin, kainin ang iyong mga gulay na hilaw. Ang pagluluto ay sumisira ng ilang mga nutrisyon, kabilang ang magnesiyo, ayon sa Medical News Ngayon. Sa pamamagitan ng pagbabago ng diyeta, maaari mong simulan ang pakiramdam ng mas mahusay sa loob lamang ng ilang araw.
Ano ang Dapat Isaalang-alang
Bagaman maaaring may mga benepisyo mula sa pagkuha ng isang multivitamin na naglalaman ng magnesium, maaaring hindi sapat na ito upang maiwasto nang mabilis ang isang kakulangan. Upang magmadali ng mga bagay, tanungin ang iyong doktor tungkol sa pagdaragdag ng isang puro na suplemento ng magnesiyo sa iyong mga mapagkukunan ng pagkain.
Magagamit ang mga suplemento ng magnesiyo sa iba't ibang mga form, kabilang ang magnesium citrate, oxide at chloride - bawat isa ay may ibang rate ng pagsipsip. Ang magnesium citrate, aspartate, lactate at chloride form ay mas mahusay na nasisipsip ng iyong katawan kaysa sa magnesium oxide at magnesium sulfate, ayon sa National Institutes of Health. Upang matulungan ang mapabilis ang pakinabang ng magnesiyo bilang suplemento, isaalang-alang ang mga pangkasalukuyan na mga sprays, langis at paliguan ng asin ng Epsom. Kung malubhang kulang ka, maaaring magreseta ang iyong doktor ng isang injectable form ng magnesium para sa pinakamabilis na kaluwagan.
