Pagkakataon ay narinig mo na ito dati: Ang mga antas ng kolesterol sa mataas na dugo ay naka-link sa isang pagtaas ng panganib sa mga isyu sa kalusugan tulad ng mataas na presyon ng dugo, stroke at sakit sa puso. Ang pagkuha ng mga hakbang upang mapababa ang iyong kolesterol ay maaaring nakakatakot, ngunit ang isa sa mga unang pagbabago na gagawin ay talagang mas simple kaysa sa iniisip mo: Kumain ng mas maraming hibla.
"Karamihan sa mga Amerikano ay hindi kumakain ng sapat na mga pagkaing mayaman ng hibla, " sabi ni Sharon Palmer, RDN, isang nutrisyunista na nakabase sa Los Angeles at nagtatag ng The Plant-Powered Dietitian. "Hindi kami kumain ng sapat na buong butil, gulay, beans, prutas, nuts at buto, na ang lahat ay pangunahing pinagkukunan ng hibla sa diyeta."
Iyon ay isang tunay na kahihiyan, lalo na dahil ang hibla ay ipinakita upang maihatid ang ilang mga kagila-gilalas na benepisyo sa kalusugan. Isang Oktubre 2018 na meta-analysis na inilathala sa The American Journal of Cardiology , halimbawa, ay nag-ulat na ang mga taong nabigyan ng psyllium fiber supplement bilang karagdagan sa isang statin na nakakaranas ng mga pagbawas sa kanilang mga antas ng kolesterol LDL na katumbas ng pagdoble sa kanilang dosina na dosis. Kaya, maganda iyon.
Paano ang Fiber Lower Cholesterol?
Isang mabilis na pagbabalik sa kolesterol: Ang molekula na tulad ng taba ay natural na ginawa sa katawan. Kahit na nakakakuha ito ng isang masamang rap, ang kolesterol ay talagang mahalaga sa ating kalusugan: Nakakatulong ito sa panunaw at nakakatulong din upang makagawa ng mga hormone tulad ng estrogen at testosterone, pati na rin ang bitamina D, ayon sa Harvard Health Publishing.
Ang diyeta ng kolesterol ay matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng karne, pagawaan ng gatas at mga itlog. Sa katawan, ang kolesterol ay kumakalat sa iba pang mga taba at protina sa mga complex na tinatawag na lipoproteins. Kung narinig mo na ang LDL o HDL na kolesterol, ang pangalawang "L" na ito ay nangangahulugang "lipoprotein." Ang LDL ay naninindigan para sa low-density lipoprotein habang ang HDL ay nakatayo para sa high-density lipoprotein.
Ang LDL ay itinuturing na "masamang" uri ng kolesterol dahil nag-aambag ito sa akumulasyon ng plaka sa mga arterya (na maaaring itaas ang iyong panganib ng sakit sa cardiovascular at stroke). Ang HDL ay itinuturing na "mahusay" dahil pinapalo nito ang kolesterol na nakabitin sa katawan at isinara ito sa atay para sa excretion.
OK, ngayon bumalik sa hibla.
Ang nutrient ay gumagawa ng mga kababalaghan para sa katawan. Ang di-natutunaw na karbohidrat ay tumutulong upang patatagin ang mga antas ng asukal sa dugo, dagdagan ang kasiyahan, makakatulong sa pagbaba ng timbang at mapalakas ang kalusugan ng gat. Ang Fiber din ang iyong pinakamahusay na kaibigan pagdating sa kalusugan ng puso.
"Ang natutunaw na hibla ay maaaring ma-trap ang apdo (na kung saan ay higit sa lahat ay gawa sa kolesterol) upang maalis ito at mas kaunti sa ito ay reabsorbed ng katawan."
"Ang mga hibla ay nagpapababa ng suwero na kolesterol sa pamamagitan ng pag-arko at pag-aalis ng apdo sa pamamagitan ng dumi ng tao, " paliwanag ni Elise Brett, MD, isang endocrinologist na nakabase sa New York at iugnay ang propesor sa klinika sa Icahn School of Medicine sa Mount Sinai. Bile ay pinakawalan mula sa gallbladder sa maliit na bituka upang matulungan ang katawan na digest ang diet fats.
Mayroong dalawang uri ng hibla: natutunaw at hindi matutunaw. Ang natutunaw lamang na hibla, ang mas malapot na uri ng pagbuo ng gel, ay maaaring magpababa ng mga antas ng kolesterol sa dugo, ayon sa US National Library of Medicine. "Ang natutunaw na hibla ay maaaring ma-trap ang apdo (na higit sa lahat ay gawa sa kolesterol) upang maalis ito at mas kaunti sa ito ay muling nasusukat ng katawan, " dagdag ni Dr. Brett. Ang resulta: Marami pang kolesterol ang tinanggal mula sa sirkulasyon. Bingo!
"Ang mga halimbawa ng natutunaw na hibla ay kinabibilangan ng beta-glucan, psyllium at raw guar gum." Ang Beta-glucan ay natural na matatagpuan sa mga oat bran cereal habang ang trigo bran ay naglalaman ng hindi matutunaw na hibla at walang epekto sa kolesterol. "Ang pagproseso ng init at presyon sa paghahanda ng pagkain ay maaari ring mabawasan ang epekto ng pagbaba ng kolesterol ng natural na hibla, " sabi ni Dr. Brett.
Kaya, Paano Kami Makakakuha ng Higit pang mga hibla?
Ang mga kababaihan at kalalakihan ay dapat makakuha ng 25 at 38 gramo ng pandiyeta hibla sa bawat araw, ayon sa pagkakabanggit, bawat Academy of Nutrisyon at Dietetics.
Tumatagal lamang ng 5 hanggang 10 gramo ng natutunaw na hibla bawat araw upang makatulong na mas mababa ang mga antas ng kolesterol ng LDL, ayon sa National Lipid Association. Hindi sigurado kung ano ang hitsura? Ang isang tasa ng lutong oatmeal na nangungunang may dalawang kutsara ng flaxseeds at berry ay maaaring magbigay ng 3 gramo ng natutunaw na hibla. Ang meryenda sa isang maliit na kahel at isang saging, at mayroon ka nang hindi bababa sa 5 gramo ng natutunaw na hibla sa pamamagitan ng tanghalian.
Ang hibla ay naroroon sa lahat ng mga pagkain ng halaman, ngunit ang ilang mga mapagkukunan ay nag-aalok ng higit pa sa mabuting samahan kaysa sa iba. Narito ang ilang mga mahusay na mapagkukunan ng natutunaw na hibla:
- Mga Beans
- Lentil
- Mga gisantes
- Oat bran
- Barley
- Mga sibuyas
- Mga artichokes sa Jerusalem
- Brussels sprouts
- Mga dalandan
- Mga Flaxseeds
At kung nahihirapan ka sa mataas na kolesterol, tandaan ang mga pagkaing ito na kakainin:
- Mga matabang pagbawas ng karne
- Pinroseso na karne
- Buong-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas (kasama ang yogurt, mantikilya, keso at gatas)
- Mga naproseso na pagkain (tulad ng mga inihurnong kalakal at microwavable popcorn) na naglalaman ng mga trans-fat acid aka bahagyang hydrogenated na langis
Ang Mga Pagkain na mayaman ng Fiber-Rich ay Naglalaman din ng Iba pang Mga Compound ng Cholesterol
Bukod sa hibla, ang mga halaman ay mayaman sa dalawang iba pang mga compound na naka-link sa pagbaba ng iyong mga antas ng kolesterol. "Ang mga sterol ng halaman at stanol ay natural na nagaganap na mga compound na matatagpuan sa mga halaman at partikular na mataas sa mga pagkain tulad ng mga langis ng gulay, buto, mani at butil, " paliwanag ni Dr. Brett.
Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang mga diyeta na mataas sa mga sterol ng halaman ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga antas ng kolum ng suwero. Isang maliit na pag-aaral noong Oktubre 2018 na inilathala sa journal na Food & Function kahit na natagpuan na ang mga babaeng post-menopausal na uminom ng mga inuming naglalaman ng 2 gramo ng mga sterol ng halaman araw-araw na nakaranas ng makabuluhang pagbawas sa kabuuan at mga antas ng kolesterol ng LDL, pati na rin ang nabawasan ang mga pro-namumula na biomarker, kumpara sa ang mga hindi humigop.
Kaya, paano eksaktong gumagana ang mga compound na ito? "Kabilang sa iba pang mga mekanismo, ang mga phytosterols ay mas mababa ang kolum ng suwero sa pamamagitan ng pakikipagkumpitensya sa kolesterol sa pagkain at biliary para sa pagsipsip sa lumen ng bituka (aka ang loob ng iyong mga bituka), sa gayon hinaharangan ang pagsipsip ng bituka ng bituka, " paliwanag ni Dr. Brett.
Kahit na ang mga sterol ng halaman at stanol ay natural na naroroon sa mga pagkain ng halaman, hindi sila nangyayari sa mga konsentrasyon na sapat na sapat upang magkaroon ng isang pangunahing epekto sa mga antas ng suwero ng kolum, bawat Cleveland Clinic. Kailangan mo ng hindi bababa sa 2 gramo ng mga planta ng sterol at stanol bawat araw upang matulungan ang mas mababang kolesterol, sinabi sa amin ni Dr. Brett, at ang pagpili ng isang suplemento ay makakatulong sa iyo na makamit ang layuning iyon.
Paano Kung Mapangangalagaan ng Genetikal Mo ang pagkakaroon ng Mataas na Mga Antas ng Kolesterol?
"Maaari kang magkaroon ng isang predisposisyon sa mas mataas na antas ng kolesterol sa pamamagitan ng mga impluwensya ng genetic, ngunit ipinakita ng pananaliksik na ang mga pagpipilian sa pamumuhay tulad ng diyeta at pag-eehersisyo ay maaaring talagang mabawasan, o 'patayin, ' mga gene na nauugnay sa sakit, " Palmer tala. "Kung mayroon kang kasaysayan ng pamilya na may mataas na antas ng kolesterol (aka familial hypercholesterolemia), hindi nangangahulugang ang paggamit ng diyeta at ehersisyo ay wala sa iyo. Kahit na umiinom ka ng mga gamot, ang dalawa ay dapat pa ring maging bahagi ng iyong plano sa pamumuhay."
Ang Bottom Line
Ang isang malusog na diyeta ay kritikal para sa kalusugan ng puso - at natutunaw na hibla, lalo na, ay mahalaga para sa pagbabawas ng mga nakakapinsalang antas ng kolesterol ng LDL. Ang paglilimita sa mga produktong hayop, lalo na ang mga buong-taba, ay maaari ring makatulong na mabawasan ang mga antas ng kolum ng suwero.
Tandaan lamang: Kung nagdurusa ka mula sa mataas na kolesterol dahil sa isang genetic na kondisyon tulad ng familial hypercholesterolemia, ang mga pagpipilian sa pag-iisa ay maaaring hindi maibaba ang iyong antas ng serum ng kolesterol - ngunit mahusay pa rin silang isama sa iyong diyeta. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga karagdagang paraan upang bawasan ang iyong kolesterol kung hindi epektibo ang diyeta at ehersisyo.
