Kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang - ito ay upang maiwasan ang mga panganib sa kalusugan ng pagiging timbang sa timbang o para sa aesthetic na dahilan - ang iyong mga gawi sa pagkain ay maaaring gumawa o masira ang iyong mga resulta. Upang makakuha ng timbang sa iyong mga bisig - lalo na ang sandalan ng masa na nagbibigay sa iyo ng isang angkop na hitsura - kakailanganin mong kumain ng higit pa sa kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang, at pagsamahin ang iyong timbang na makakuha ng diyeta sa lakas-pagsasanay na ehersisyo. Ang iba pang mga pagbabago sa pamumuhay, tulad ng pag-aayos ng iyong mga gawi sa pagtulog, ay makakatulong sa iyo na makuha ang pinakamahusay na mga resulta mula sa iyong pagsasanay.
Dagdagan ang Iyong Paggamit ng Calorie upang Makakuha
Ang pagdaragdag ng bulk sa iyong mga braso - at ang iyong katawan sa pangkalahatan - ay nagsasangkot ng paglikha ng isang labis na calorie sa pamamagitan ng pagkain nang higit pa. Eksakto kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong kainin ay depende sa ilang mga kadahilanan - tulad ng laki ng katawan - at mag-iiba mula sa isang tao sa tao, ngunit sa pangkalahatan ay nais mong kumain ng sapat na calorie upang mapanatili ang iyong timbang, kasama ang kumain ng 250 hanggang 500 na labis na calorie araw-araw. Gumamit ng isang online calculator, plugging sa iyong edad, taas, timbang at antas ng aktibidad, at maglalabas ito ng mga calorie na kailangan mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Idagdag lamang ang 250 o 500 calories sa bilang na iyon.
Halimbawa, ang isang 23-taong-gulang na lalaki na may timbang na 165 pounds, ay 6 talampakan, 2 pulgada ang taas at naninirahan sa isang nakaupo na pamumuhay ay nangangailangan ng tungkol sa 2, 650 calories upang mapanatili lamang ang timbang. Sa isang diyeta na nakakuha ng timbang, kakain siya ng 2, 900 hanggang 3, 150 na kaloriya sa isang araw, na magpapahintulot sa kanya na makakuha ng 0.5 hanggang 1 libra lingguhan, ayon sa pagkakabanggit.
Pumili ng Mga Bulutong-Friendly na Pagkain
Ang pagkain ng mas maraming pagkain kaysa sa pagsunog mo ay magdudulot ng pagtaas ng timbang, kahit na anong mga pagkain ang iyong pinili. Ngunit ang pagpili ng tamang mga pagkain ay susuportahan ang pagkakaroon ng kalamnan, kaya maaari kang magdagdag ng malagkit na masa sa iyong katawan at mga bisig, hindi lamang taba. Gusto mong punan ang iyong diyeta na may mataas na kalidad na mapagkukunan ng protina, tulad ng mga itlog, itlog ng puti, manok, pabo, isda, beans at sandalan na pulang karne. I-Multiply ang timbang ng iyong timbang sa pounds ng 0.8 upang makuha ang iyong inirekumendang pang-araw-araw na gramo ng protina para sa bulking. Halimbawa, ang 165-libong lalaki sa halimbawa ay mangangailangan ng 132 gramo ng protina araw-araw. Ang mas mataas na-kaysa-average na paggamit ng protina ay nagsisiguro na nakakakuha ka ng maraming mga amino acid, na magagamit ng iyong katawan upang mapalago ang mga bagong kalamnan ng kalamnan pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo.
Sulitin ang iyong mga kalamnan na may de-kalidad na mga carbs, tulad ng mga natural na sugars na matatagpuan sa prutas at ang kapaki-pakinabang na almirol sa mga kamote at buong butil. Idagdag sa malusog na taba - tulad ng langis ng oliba, mataba na isda at mani - kasama ang maraming gulay para sa antioxidants, mineral at bitamina.
Makakuha ng Timbang sa Iyong Mga Arms Sa Mga Timbang
Habang ang pagkain ng higit pa ay nagbibigay ng labis na enerhiya na kailangan mo upang makakuha ng timbang, na magdaragdag ng pounds sa buong iyong katawan, ang mga target na ehersisyo ay matiyak na ang ilan sa mga sobrang timbang ay nagmula sa paglaki ng kalamnan sa iyong mga bisig. Upang mabuo ang iyong mga kalamnan ng braso, kakailanganin mong magsagawa ng pagsasanay sa lakas. Gawain ang iyong mga armas na may iba't ibang iba't ibang mga pagsasanay - halimbawa, mga hilera, mga pagpindot sa bench, pushups, tricep extension, pagtaas ng balikat, mga pagpindot sa ulo at mga kulot ng bicep - upang mai-target ang bawat isa sa mga kalamnan sa iyong mga bisig mula sa ilang iba't ibang mga anggulo.
Huwag kalimutan ang tungkol sa natitirang bahagi ng iyong katawan, bagaman; makakahanap ka ng mas angkop kung nakabuo ka ng isang balanseng pangangatawan. Subukan ang mga squats at deadlift upang palakasin at i-tone ang iyong mga balikat at likod, abs at mas mababang katawan, kasama ang mga tabla at mga crunches upang higpitan ang iyong core. Layunin para sa isang full-body ehersisyo dalawa o tatlong beses bawat linggo, at isama ang cardiovascular ehersisyo at kakayahang umangkop sa pagsasanay sa iyong ehersisyo para sa isang maayos na pag-eehersisyo na ehersisyo.
I-tweak ang Iyong Estilo ng Pagtulog para sa Pagkakuha ng Timbang
Pagkuha ng sandalan ng masa sa iyong mga bisig ay hindi tungkol sa diyeta at ehersisyo; ang iba pang mga aspeto ng iyong pamumuhay ay may papel din. Ang pagkuha ng sapat na pagtulog, na, para sa karamihan ng mga tao, ay 8 oras sa isang gabi, ay mahalaga para sa malusog na pagtaas ng timbang. Ang sapat na pagtulog ay nakakatulong sa pamamahala ng iyong mga antas ng stress, binibigyan ng "oras" ang iyong katawan upang ayusin ang iyong mga kalamnan, at pinipigilan ang pagkapagod sa pag-iisip upang makaramdam ka ng pag-uudyok na manatili sa iyong diyeta at programa ng ehersisyo.
