Kapag ang sikat na modelo na Twiggy ay naglalakad sa mga landas ng Europa at US noong 1960, ang mga stick-manipis na binti ay lahat ng galit. Gayunman, ngayon, ang isang atletikong pangangatawan — kumpleto na may mahusay na binuo na paa — ay isang hinahangad na hitsura. Ngunit paano makukuha ang pangangatawan na iyon?
Ang kalamnan ng pagbuo ng binti ay makakatulong sa "palalimin" ang iyong mga binti, habang binibigyan sila ng isang toned at tinukoy na hitsura. Ang mga ehersisyo na naka-target sa mga hamstrings, quadriceps at kalamnan ng guya ay magpapalapot sa iyong mga binti sa lahat ng tamang lugar.
I-squat Ito kung Mayroon Kayo
Ang mga squats ay ang pag-eehersisyo para sa pagbuo ng kalamnan sa mga binti, na target ang hamstring, quads, calves at glutes. Mayroong maraming mga paraan upang gawin ang mga squats - kasama ang parehong may at walang timbang - ngunit ang pangunahing pamamaraan ay pareho. Isagawa ang pamamaraan bago ka magdagdag ng timbang upang maiwasan ang pinsala.
Paano Ito Gawin
- Tumayo nang matangkad gamit ang iyong mga paa na hip-distansya na magkahiwalay. Hilahin ang iyong mga balikat pabalik-balik, at isubsob ang iyong dibdib. Kontrata ang iyong abs. Panatilihin ang posisyon sa itaas na katawan sa buong ehersisyo.
- Huminga habang yumuko ka sa tuhod at hips nang sabay-sabay, ipinapadala ang iyong mga hips pabalik at pababa na parang nakaupo sa isang upuan. Panatilihin ang timbang sa iyong mga takong upang ang iyong mga tuhod ay hindi pa lumipas ang iyong mga daliri sa paa. Panatilihing patayo ang iyong katawan.
- I-squat down hanggang sa magkatulad ang iyong mga hita o kaunti sa ilalim ng kahanay sa lupa. I-pause para sa isang segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas habang tumataas ka hanggang sa pagtayo.
Pagdaragdag ng timbang
Kapag nakuha mo na ang pinagkadalubhasaan ang iyong form ng squatting, magdagdag ng timbang upang madagdagan ang hamon at bumuo ng mas maraming kalamnan. Hindi mo kailangang mag-squat ng maraming timbang sa una - sapat lamang upang ang ehersisyo ay nakakaramdam ng napakahirap sa huling rep ng bawat set. Maaari kang gumamit ng isang barbell sa buong likod ng iyong mga balikat, hawakan ang dalawang dumbbells sa taas ng balikat o hawakan ang isang gamot na gamot sa gitna ng iyong dibdib.
Lunge para sa Mahusay na mga binti
Gumagana ang mga baga sa bawat kalamnan sa mas mababang katawan. Maaari mong gawin ang mga ito na walang tigil, paglalakad ng isang paa sa labas at pagkatapos ay bumalik; naglalakad; o sa gilid upang makakuha ng isang kumpletong pag-eehersisyo sa mas mababang katawan. Tulad ng mga squats, master muna ang technique bago magdagdag ng timbang.
Paano Ito Gawin
Mga nakalaglag na baga
- Tumayo nang magkasama ang iyong mga paa at magtayo ang iyong katawan.
- Huminga habang kumukuha ka ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa, na nakalapag na may isang tuhod na tuhod. Ibaba hanggang sa ang iyong tuhod ay bumubuo ng isang anggulo ng 90-degree. Ang iyong tuhod ay dapat na direkta sa iyong paa, hindi darating ang iyong mga daliri sa paa. Kung lumipas ang mga daliri sa paa, gumawa ng mas malaking hakbang sa susunod na rep.
- I-pause para sa isang segundo sa ilalim, pagkatapos ay huminga nang palabas habang itinulak mo ang iyong kanang paa upang bumalik sa panimulang posisyon.
- Lumipat ng mga panig, tumatakbo sa kaliwang paa sa oras na ito.
Naglalakad lunges:
- Tumayo nang magkasama ang iyong mga paa. Huminga habang nagsasagawa ka ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa, landing na may isang baluktot na tuhod at bumababa hanggang ang iyong hita ay kahanay sa lupa.
- I-pause sandali sa ilalim, pagkatapos ay huminga nang palabas habang tumataas ka, dalhin ang iyong kaliwang paa pasulong at paglakad pakanan sa isang lungga sa kaliwang bahagi. Tiyakin na ang iyong kaliwang tuhod ay hindi lumilipas sa iyong kaliwang daliri ng paa at panatilihin ang iyong torso.
- Ipagpatuloy ang pag-alternate habang sumusulong ka.
Side lunges:
- Tumayo nang magkasama ang iyong mga paa. Huminga habang gumawa ka ng isang malaking hakbang sa gilid gamit ang iyong kanang paa. Lupa na may baluktot na tuhod at kanang paa na kahanay sa kaliwang paa.
- Tumulog hanggang sa ang iyong hita ay kahanay sa lupa, ngunit panatilihin ang iyong torso.
- Huminga habang itinutulak mo ang kanang paa upang maibalik ito sa panimulang posisyon.
- Lumipat ng mga gilid, nakakabaligtad sa iyong kaliwang paa.
Pagdaragdag ng Timbang
Kapag pinagkadalubhasaan mo ang form at nais mong magdagdag ng hamon, magdagdag ng timbang na may isang barbell sa iyong mga balikat, dalawang dumbbells na gaganapin sa taas ng balikat o isang gamot na gamot na gaganapin sa gitna ng iyong dibdib. Maaari mo ring hawakan ang mga timbang sa itaas ng iyong ulo, na nagpapataas ng kahirapan ng ehersisyo.
Hakbang Up ang Iyong Mga Larong Baka
Sa pamamagitan ng isang hakbang na kasing simple ng pag-upo sa isang bench, maaari mong paunlarin ang iyong glutes, hamstrings at quads. Ang pag-aangat ng iyong sariling bodyweight up sa isang leg ay hindi madaling pag-gawa, ngunit sa sandaling makabisado mo ang form at bumuo ng ilang lakas, maaari kang magdagdag ng timbang upang talagang mapapalakas ang iyong mga kalamnan sa binti.
Paano Ito Gawin
- Tumayo sa harap ng isang bench bench na may timbang o matibay na upuan gamit ang iyong torso erect at balikat pabalik.
- Hakbang ang iyong kanang paa hanggang sa bench, inilalagay ang iyong buong paa nang matatag sa ibabaw. Huminga habang itinutulak mo ang iyong kanang paa gamit ang iyong mga kalamnan ng hita upang tumaas hanggang ang iyong mga tuhod at binti ay ganap na pinahaba.
- Huminga habang ibababa ang iyong kaliwang paa at pagkatapos ang iyong kanang paa. Ulitin, hakbang sa kaliwang paa mo. Maaari mo ring gawin ang lahat ng iyong mga rep sa isang tabi, pagkatapos ay lumipat at gumawa ng isang set sa iyong kaliwang bahagi.
Swiss Ball Hamstring curls
Sa ngayon, ang iyong buong mga binti ay nakakuha ng isang matigas na pag-eehersisyo. Gayunpaman, ang iyong mga hamstrings ay maaaring mangailangan ng isang maliit na mas tiyak na toning. Maaari kang gumawa ng mga hamstring curl sa isang makina, o kumuha ng isang Swiss bola at gawin ang mga kulot na ito sa isang banig sa gym o sa bahay. Ang mga ito ay karaniwang ginagawa nang hindi nagdaragdag ng timbang.
Paano Ito Gawin
- Humiga sa iyong likuran sa isang ehersisyo na banig sa iyong mga binti. Iangat ang iyong mga paa at ilagay ang iyong mga takong mismo sa tuktok ng bola ng Swiss.
- Ang pagpindot sa iyong mga takong, iangat ang iyong hips up sa linya sa iyong dibdib upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya.
- Huminga habang kinontrata ang mga hamstrings at igulong ang bola papunta sa iyong puwit. Panatilihing itinaas ang iyong mga hips sa buong ehersisyo.
- Kulutin ang bola sa abot ng iyong makakaya, i-pause para sa isang segundo, pagkatapos ay huminga habang ginulong mo ang bola sa buong paraan. Ulitin.
Maaari mong ibababa ang iyong mga hips sa lupa sa pagitan ng mga rep o itago ang iyong mga hips sa pagitan. Ang huling pagpipilian ay ginagawang mas mahirap ang ehersisyo.
Mga tip para sa Pagbuo ng Mahusay na mga binti
Gaano karaming timbang ang dapat mong iangat at kung gaano karaming mga reps bawat set ang dapat mong gawin ay depende sa kung gaano karaming kalamnan ang nais mong itayo. Ang mas mababang timbang at mas mataas na reps ay nagtatayo ng mas maliit na kalamnan na nagbibigay ng mas maraming hitsura. Ang mga mabibigat na timbang na nakataas para sa mas kaunting mga rep ay nagdudulot ng mga kalamnan na mas malaki - kung minsan ay makabuluhan. Ang uri ng iyong katawan at kung inilalagay mo ang kalamnan ay madali ring gumaganap ng isang papel sa kung magkano ang kalamnan na iyong bubuo sa alinman sa diskarte.
Makakakuha ka ng toned, mga mahuhusay na hitsura ng atleta na ginagamit lamang ang iyong timbang sa katawan, hangga't ginagawa mo ang sapat na mga pag-uulit upang talagang "madama ang pagkasunog" sa pagtatapos ng iyong set. Kung ginagamit mo lamang ang timbang ng iyong katawan, magtrabaho hanggang sa mga hanay ng 10 hanggang 20 rep.
