Paano gawin ang malinis at tuso ehersisyo

Ang Olimpikong pag-angat ay ginagamit ng mga powerlifter, atleta at mga ehersisyo para sa libangan upang makabuo ng fitness ng kabuuang katawan, kabilang ang lakas, lakas, bilis, kakayahang umangkop at koordinasyon. Ang isa sa mga pinaka-karaniwang pag-angat ng Olympic ay ang malinis at haltak - isang kumplikadong kilusan na pinagsasama ang malinis at ang haltak sa isang ehersisyo. Bilang isang resulta ng kumplikadong kilusan, nangangailangan ng ekspertong coaching at wastong pamamaraan upang ma-maximize ang iyong potensyal na malinis at malinis. Gayunpaman, kapag naisakatuparan nang maayos, ang malinis at haltak ay isang mabisang sangkap sa anumang programa ng pag-eehersisyo.

Ang pag-alam kung paano gumawa ng isang malinis at haltak nang maayos ay makakatulong upang maiwasan ang pinsala. Credit: Mga Demand Media Studios

Paghahanda para sa Malinis at Jerk

Hakbang 1

I-tap ang iyong mga pulso at ilapat ang gymnastics tisa sa iyong mga kamay. Ang tape ay tumutulong upang patatagin ang iyong mga pulso habang hawak ang barbell sa racked na posisyon at ang tisa ay nagpapabuti ng pagkakahawak at ginhawa sa barbell.

Hakbang 2

I-slide ang naaangkop na halaga ng mga timbang sa barbell. Ang ilang mga pasilidad sa pagsasanay ay nagtatampok ng mga bumper plate na partikular na idinisenyo para sa mga lific ng Olympic. Maaari ka ring gumamit ng isang pipe ng PVC o walis kung ikaw ay natututo lamang ng pangunahing paggalaw ng malinis at haltak.

Hakbang 3

Grip ang barbell sa pamamagitan ng pagtulak ng iyong mga kamay papunta sa barbell. Ang iyong hinlalaki ay dapat na i-tucked sa ilalim ng iyong index, gitna at singsing ng mga daliri para sa isang hook grip. Ang grip na ito ay nagdaragdag ng iyong malinis at haltak na kapasidad at maaaring hindi komportable sa una. Ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na lapad upang malinis ang iyong mga binti sa panahon ng paunang paggalaw.

Hakbang 4

Ilagay ang iyong mga paa nang direkta sa ilalim ng iyong hips. Ang tindig na ito ay katulad ng posisyon sa pagsisimula ng deadlift at nagbibigay-daan para sa isang mahusay na paglipat ng kapangyarihan sa buong buong saklaw ng paggalaw. Ang barbell ay dapat na nakaposisyon sa iyong mga paa gamit ang iyong mga balikat nang bahagya sa harap ng barbell.

Ginagawa ang Malinis

Hakbang 1

Hilahin ang barbell sa lupa sa pamamagitan ng pagpapanatiling pataas ang iyong dibdib, braso tuwid at paa na patag sa lupa. Ang unang kilusan ng bar ay kahawig ng deadlift na may isang bahagyang paatras na paggalaw. Ang mga braso ay mananatiling tuwid at kumikilos bilang mga strap sa unang bahagi ng malinis.

Hakbang 2

I-cross ang barbell sa iyong tuhod. Ang mga shins ay dapat na patayo sa puntong ito kasama ang karamihan ng paglipat ng timbang ay ang kalagitnaan ng paa sa mga takong. Sa puntong ito, ang torso at hips ay nagsisimulang magpalawak upang magpatuloy sa paghila ng barbell sa isang vertical na paggalaw.

Hakbang 3

Palawakin ang mga hips kapag ang barbell ay umabot ng dalawang-katlo hanggang sa hita mula sa tuhod. Ang extension ng hip ay dapat na isang malakas, malakas na kilusan upang mapabilis ang bar. Hinahawakan ng barbell ang iyong hita habang pinalawak mo ang mga hips.

Hakbang 4

Itulak ang barbell pataas habang itinatapon mo ang iyong dibdib at ikiling ang iyong mga balikat. Ang kilusang ito ay nagiging sanhi ng isang maikling, mabilis na pagtalon upang ipagpatuloy ang patayong kilusan ng barbell.

Hakbang 5

I-drop ang iyong hips sa isang posisyon ng squat. Ang mga armas ay kikilos upang hilahin ka sa ilalim ng barbell at yumuko nang bahagya.

Hakbang 6

Makibalita ang barbell sa posisyon ng rack kung saan nagtatakda ang bar sa tuktok ng iyong dibdib at balikat. Ang posisyon ng rack ay mahalaga para sa pagpapatuloy ng malinis at haltak na may isang mahusay na paggalaw na haltak.

Hakbang 7

Tumayo sa labas ng squat at itago ang barbell sa racked na posisyon.

Paano Gawin ang Jerk

Hakbang 1

I-reset ang mga paa at mahigpit na maghanda habang naghahanda ka sa haltak. Ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat gamit ang iyong mga paa na nakahiwalay sa balikat na lapad.

Hakbang 2

I-drop ang iyong hips nang kaunti sa isang maikli, mabilis na pababang kilusan. Ang pababang kilusang ito ay tungkol sa isang quarter-squat at nagtatayo ng kinetic energy para sa haltak.

Hakbang 3

Palakasin ang iyong mga paa pataas nang walang pag-pause sa ilalim. Ang anumang pag-pause o pag-aalangan sa ilalim ng quarter-squat ay magbabawas ng dami ng lakas at lakas para sa haltak.

Hakbang 4

Pindutin ang barbell sa itaas ng iyong ulo at i-drop muli ang iyong mga hips sa isang quarter-squat. Ang dalawang paggalaw ng paglipat ng barbell nang patayo habang ang pagbagsak ng iyong mga hips ay nangyayari nang sabay-sabay. Ang pagtatapos ay magiging nakatayo ka gamit ang iyong mga braso ng buong pinahaba at mga binti sa isang quarter-squat.

Hakbang 5

Tumayo sa labas ng quarter-squat habang pinapanatili ang iyong mga braso na pinalawak upang matapos ang malinis at malinis na ehersisyo. Maaari mong ihulog ang barbell o pakawalan ang bigat kapag ang parehong mga paa ay magkasama sa iyong mga hips na ganap na pinalawak.