Sa sobrang pagkakasalungat na payo, ang pag-isip ng tamang nutrisyon para sa ehersisyo ay mahirap: Uminom ka ba ng isang protina na iling bago o pagkatapos ng isang pag-eehersisyo? Kailangan mo ba kahit isa? Walang paraan na "tama" o "mali", ngunit ipinakita ng pananaliksik na ang pag-inom ng isang iling pagkatapos ay maaaring mas mahusay kaysa sa isang dosis ng pre-ehersisyo na protina.
Ngunit ito ay hindi lamang tungkol sa kapag nagkakaroon ka ng iyong protina shake. Ayon sa pananaliksik, ang halaga ng protina na iyong kinakain ay maaaring mas mahalaga kaysa sa tiyempo. Sa madaling salita, hangga't nakakakuha ka ng sapat na protina, hindi mahalaga kung ubusin mo ito.
Tip
Ehersisyo at Pagsunud
Napakahusay ng iyong katawan sa pag-aayos ng pisyolohiya nito upang matugunan ang iyong kasalukuyang mga pangangailangan at upang unahin ang anumang ginagawa nito. Dahil dito, kapag nag-eehersisyo ka, ang iyong katawan ay nakatuon sa pagbibigay ng dugo at oxygen sa mga organo at kalamnan na talagang kailangan nito sa oras - ang pagbawas ng daloy ng dugo sa anumang mga lugar na hindi.
Ang iyong digestive system ay may sariling suplay ng dugo, na tinatawag na splanchnic circulatory system, na nagdidirekta ng daloy ng dugo sa lahat ng mga organo ng digestive tract, kabilang ang tiyan, bituka, pancreas at atay.
Kapag nag-ehersisyo ka, kinikilala ng iyong katawan na ang mga digestive organ na ito ay hindi ang kasalukuyang priyoridad. Ito ay natural na nababawasan ang dami ng dugo na ipinadala sa splanchnic circulatory system at pinatataas ang dami ng dugo sa mga tisyu na ginagamit mo: ang iyong puso, kalamnan at utak.
Kapag ginagawa ito, pansamantalang bumababa ang iyong panunaw. Gayunpaman, kung mayroon kang isang pre-workout protein shake, ang pagkain sa iyong digestive tract ay nagpapahiwatig ng katawan upang madagdagan ang daloy ng dugo sa splanchnic circulatory system, at ang iyong digestive system at ehersisyo ang mga kalamnan ay lumakas sa pakikipagkumpitensya para sa dugo.
Pagkabalisa sa Gastrointestinal Sa Ehersisyo
Dahil ang iyong digestive system at ang iyong mga kalamnan at puso ay nakikipagkumpitensya para sa dugo, pareho silang hindi nakakakuha ng sapat at, bilang isang resulta, pareho silang apektado. Ang iyong katawan ay nagiging hindi gaanong epektibo sa pagtunaw ng protina, at maaari kang makaranas ng hindi komportable na mga sintomas ng gastrointestinal, tulad ng gas, bloating, cramp ng tiyan o pagduduwal.
Habang nangyayari ito, ang iyong puso at kalamnan ay hindi rin nakakakuha ng lahat ng dugo na kailangan nila upang mapanghawakan sa pamamagitan ng iyong pag-eehersisyo nang buong kapasidad. Sapagkat sinusubukan ng iyong katawan na unahin ang parehong pantunaw at ehersisyo nang sabay-sabay, maaari kang makakaranas ng pagkapagod nang mas maaga at baka mas mahirap makuha ang isang pag-eehersisyo.
Ang epekto na ito ay pinalaki kapag kumakain ka ng protina o taba bago ang isang pag-eehersisyo, dahil ang dalawang macronutrients ay lumipat sa digestive system nang mas mabagal kaysa sa karbohidrat, na kung saan ang iyong katawan ay maaaring gumamit nang medyo mabilis.
Mga Pakinabang ng Pre-Workout Protein
Gayunpaman, may ilang mga pananaliksik na nagsasabing uminom ng isang pre-ehersisyo na protina iling bago ang isang pag-eehersisyo ay maaaring dagdagan ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon noong Nobyembre 2018 ay nag-ulat na ang mga taong kumonsumo ng protina bago ang isang 30-minuto na katamtaman na intensity na pag-eehersisyo sa gilingang pinepedalan ay nagsunog ng mas maraming calorie at mas mataba sa pag-eehersisyo kaysa sa mga taong hindi kumain ng anupaman o natupok ang mga karbohidrat sa halip.
Ang pag-aaral ay sinabi na ang uri ng mga bagay na protina din. Inihambing ng mga mananaliksik ang pag-ihi ng protina sa whey protein sa paghihiwalay ng protina ng kasein at natuklasan na ang protein ng kasein ay nadagdagan ang calorie-burn at fat-burn nang mas makabuluhan.
Ang isa pang pag-aaral na nai-publish sa Sports Medicine noong Mayo 2014 ay natagpuan na ang pag-ubos ng protina bago ang isang pag-eehersisyo ay nakakatulong na madagdagan ang synt synthes ng kalamnan, o ang paglikha ng bagong kalamnan, at tumutulong sa kalamnan ng balangkas na umangkop sa mga pinalawig na panahon ng pag-eehersisyo. Sa madaling salita, ang protina ay tumutulong sa pagbuo ng bagong kalamnan at pinipigilan ang mga kalamnan na ginagamit mo mula sa pagod.
Ang Mga Mixed Resulta
Gayunpaman, ang parehong pag-aaral ay nagtatala din na kapag kumonsumo ka ng protina pagkatapos magtrabaho sa halip na dati , ang rate ng synt synthes ng kalamnan ay talagang mas mataas at tumatagal ng hanggang 24 na oras pagkatapos ng ehersisyo.
Iniulat ng pananaliksik sa isang isyu noong Disyembre 2012 ng American Journal of Clinical Nutrisyon na sumang-ayon din sa mga resulta na ito, na nagsasabi na ang pag-ubos ng protina pagkatapos ng pagsasanay sa paglaban ay maaaring dagdagan ang rate ng synthesis ng kalamnan sa kapwa bata at matanda.
Ang isa pang pag-aaral na nai-publish sa_ International Journal of Sport Nutrisyon at Ehersisyo Metabolism_ noong Disyembre 2012 ay sinubukan ang epekto ng pag-ubos ng protina ng whey bago at pagkatapos ng pag-ehersisyo at iniulat na wala ang tiyempo ay may positibong epekto sa mass ng kalamnan o lakas.
Dahil sa halo-halong mga resulta tungkol sa kung mas mahusay na magkaroon ng isang protina na iling bago o pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, isang pag-aaral na inilathala sa_ Journal of the International Society of Sports Nutrisyon_ noong Disyembre 2013 ay nagpasiya na ang tiyempo ay maaaring hindi mahalaga tulad ng pagtiyak na kayo ' muling pagkuha ng sapat na protina sa buong araw upang suportahan ang synthesis ng kalamnan.
Ang Bottom Line
Sapagkat ang pagkakaroon ng isang protina ay umiling mismo bago ang isang pag-eehersisyo ay maaaring humantong sa hindi komportable na mga sintomas ng pagtunaw, at dahil ang pagsaliksik ay halo-halong tungkol sa kung mayroong isang tunay na pakinabang sa ito, makatuwiran na tumuon sa pagtiyak na nakakakuha ka ng sapat na protina sa buong araw, sa halip kaysa sa kung kumain ka ng protina bago o pagkatapos ng isang pag-eehersisyo.
Ang pangkalahatang rekomendasyon ng protina ay 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, ngunit dahil ang iyong protina na pangangailangan ay nadagdagan kapag nag-eehersisyo ka, inirerekomenda ng International Society of Sports Nutrisyon na palakasin ang iyong paggamit sa 1.4 gramo hanggang 2.0 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan kung ikaw ay regular na mag-ehersisyo at nais na taasan ang iyong sandalan ng kalamnan.
Nangangahulugan ito na, kung timbangin mo ang 150 pounds, dapat mong pakay sa pagitan ng 95 at 136 gramo ng protina bawat araw, kumalat sa pagitan ng mga pagkain.
Kung ikaw ay maikli sa oras at kailangang kumain sa loob ng 10 hanggang 15 minuto ng pagtatrabaho, pumili ng isang mapagkukunan na mayaman na may karbohidrat, tulad ng isang mansanas o saging.
