Ang bigas ay isang pangkaraniwang mapagkukunan ng mga karbohidrat at magagamit sa mga puti at kayumanggi na uri. Ang kalidad ng mga carbs sa bigas at iba pang mga pagkain ay maaaring masukat ng GI, o glycemic index ng mga pagkain, na kung saan ay ang pagtatalaga ng isang numero sa pagitan ng 0 at 100, depende sa epekto ng isang pagkain sa asukal sa dugo: mas mataas ang bilang, mas negatibo ang epekto sa mga antas ng asukal sa dugo. Kung ikaw ay may diyabetis o sa isang diyeta na mababa ang GI at kumonsumo ng bigas, maaaring gusto mong isaalang-alang ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga GI ng brown rice at puting bigas.
Ano ang Mga Karbohidrat?
Ang lutong puting butil na puting bigas ay may 130 calories at 29 gramo ng mga carbs bawat 100 gramo, habang ang medium-grain brown rice ay may 112 calories at 24 gramo ng mga carbs, ayon sa USDA National Nutrient Database. Ang mga karbohidrat ay isang mahalagang bahagi ng iyong pang-araw-araw na nutrisyon, na nagbibigay sa iyo ng mga nutrisyon na kinakailangan upang suportahan ang mga pag-andar ng iyong katawan at pagbibigay sa iyo ng sapat na gasolina para sa enerhiya.
Ang mga karbohidrat ay matatagpuan sa maraming mga pagkain sa anyo ng mga starches, sugars at fibers. Napapangkat sa dalawang kategorya, ang mga karbohidrat ay kasama ang mga kumplikadong mga karbohidrat, na mga starches, at simpleng karbohidrat, na mga asukal. Ang mga starches at sugars ay hinuhukay at nahuhulog sa glucose, pangunahing gasolina ng iyong katawan.
Ang mga hibla, parehong natutunaw at hindi matutunaw, ay hindi natutunaw at dumaan sa iyong digestive system. Ang hibla ay kinakailangan para sa kalusugan ng pagtunaw kahit na hindi ito nagbibigay ng mga sustansya. Ang brown rice ay may mas maraming hibla, na may 1.8 gramo bawat 100 gramo, kung ihahambing sa puting bigas, na may mas mababa sa isang gramo.
Ano ang Glycemic Index?
Ang lahat ng mga karbohidrat ay hindi hinuhukay ng iyong katawan sa parehong rate. Ang isang paraan upang masukat ang digestibility ng karbohidrat ay sa pamamagitan ng paggamit ng GI. Sinusukat ng index na ito ang mga pagbabago sa mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos mong kumain ng isang partikular na pagkain. Ang mga pagkaing nagdudulot ng malaking pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo ay may mataas na GI, habang ang mga hindi nagdudulot ng malaking pagtaas ay may mababang GI.
Karaniwan, ang mga pagkaing naglalaman ng mga asukal ay mabilis na pinalakas ang mga antas ng asukal sa dugo at mayroon ding mataas na GI, samantalang ang mga pagkaing starchy ay hinuhukay nang mas mabagal at may posibilidad na magkaroon ng mas mababang GI. Ayon sa Harvard Health Publishing, ang lutong puting bigas ay may average na GI ng 73 at ang average na brown rice glycemic index ay 68.
Ano ang Glycemic Load?
Bagaman ang GI ay isang mahusay na gabay, sinusukat lamang nito ang epekto ng isang maliit na halaga ng pagkain, karaniwang 50 gramo ng karbohidrat, sa loob ng isang oras ng dalawang oras. Ang glycemic load (GL) ay isinasaalang-alang ang GI ng isang partikular na pagkain at laki din ng bahagi nito. Ang katwiran ay ang isang maliit na halaga ng high-GI na pagkain ay magkakaroon ng parehong epekto sa katawan bilang isang mas malaking halaga ng mababang-GI na pagkain.
Ang GL ay kinakalkula sa pamamagitan ng pagkuha ng GI ng isang pagkain, pagpaparami nito sa dami ng mga karbohidrat sa gramo at paghati sa bilang na sa pamamagitan ng 100. Ang pag-unawa sa GL ay kapaki-pakinabang para sa mga may diyabetis at iba pa na kinakailangang subaybayan ang kalidad at dami ng pagkain na kanilang kinakain.
GIyemikong Index ng Rice
Ang puting bigas ay pareho ng halaman bilang brown rice, ngunit ang puting bigas ay talagang lamang ang panloob na bahagi ng butil ng palay. Ang isang proseso ng paggiling ay nagtatanggal ng hindi kanais-nais na panlabas na katawan ng katawan at ang bran, na iniiwan lamang ang starchy puting endosperm. Dahil ang proseso ng paggiling ay nagtatanggal ng mga bitamina sa bigas, sa US, ang karamihan sa mga puting bigas ay may mga bitamina na B na idinagdag dito.
Ang paraan ng pagproseso ng kanin o luto ay maaaring magkaroon ng pagkakaiba sa GI nito. Kung mas mahaba ang lutuin mo ng anumang bigas, mas mataas ang rating ng GI nito ay magiging, pinapayuhan ang iyong Diabetes Hub. Ang nakabalik na puting bigas na bigas ay may mas mababang GI kaysa sa brown brown, ngunit ang maiksing butil na puting bigas ay may mas mataas na GI kaysa sa brown rice, sabi ng American Diabetes Association. Ang Basmati, ligaw na bigas at brown na GI ay nakalista sa daluyan ng listahan ng GI (56 hanggang 69). Ang maikling butil na puting bigas ay nakalista bilang isang pagkaing mataas sa GI (sa itaas ng 69).
: Malusog ba ang White Rice?
Maaaring maging Mas malusog ang Brown Rice
Ang brown rice ay hindi gaanong naproseso kaysa sa puting bigas. Ang mga butil ng bigas ay inalis ang panlabas na pugad, ngunit ang mga pinagbabatayan na bran at mikrobyo na layer ay naiwan sa butil. Ang mga layer ng bran ang gumagawa ng brown brown at mas nakapagpapalusog kaysa sa puting bigas dahil ang bran ay naglalaman ng mga bitamina, mineral at langis. Mayroon din itong mas hibla kaysa sa puting bigas.
Ang kanin na brown ay tinatawag na buong-butil na bigas at isang mas mahusay na pagkain kaysa sa puting bigas dahil sa karagdagang hibla at nutrisyon na nilalaman nito. Dahil ang isang mas malaking halaga ng hibla ay nag-aambag sa kapunuan, maaari mong pakiramdam nasiyahan sa isang mas maliit na paghahatid ng brown brown para sa isang mas mababang GL.
: Aling Rice Ang Healthiest para sa Pagkonsumo?
Brown Rice para sa Diabetes
Ang pagsusulat ng brown rice para sa puting bigas ay hindi lamang pinapataas ang dami ng hibla at iba pang mga nutrisyon sa iyong diyeta ngunit ipinakita na isang mas mahusay na pagpipilian para sa mga diabetes, na kailangang mabahala tungkol sa GI ng mga pagkain. Ang isang randomized na pagsubok sa control ay nagpakita ng mga epekto ng pagpapalit ng puting bigas na may brown rice sa 15 labis na timbang sa mga matatanda. Ang mga natuklasan, na inilathala sa Diabetes Technology & Therapeutics noong 2014, ay nagpakita na ang pangkat na kumonsumo ng brown rice ay nakaranas ng isang makabuluhang epekto sa mga tugon ng glucose at insulin. Ang pagtatapos ng pag-aaral ay nagmungkahi na ang brown rice ay nag-aalok ng pangkalahatang benepisyo sa kalusugan sa pamamagitan ng pagbabawas ng panganib ng diabetes.
: Listahan ng Pagkain ng Diabetes Mababang GI
