Ang isang malakas na malusog na likod ay hindi lamang mukhang mahusay, ngunit nararamdaman din ito. Kapag ang mga kalamnan sa anumang bahagi ng iyong likod ay mahina, ang sakit ay madalas na resulta. Kahit na ang mas mababang kahinaan sa likod ay nakakakuha ng lahat ng atensyon, ang hindi umusbong na mga kalamnan ng kalagitnaan ng likuran - ang mga rhomboids at lats - ay maaari ring maging sanhi ng mumunting mga problema sa mga aktibidad ng pang-araw-araw na pamumuhay at ang iyong kakayahang makisali sa iyong mga paboritong palakasan. Isama ang lat pulldowns o pull-up at ilang mga pagkakaiba-iba ng hilera sa iyong pag-eehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa gitnang likod.
Lat Pulldowns
Partikular na target ng mga pulldowns ang mga kalamnan ng latissimus dorsi na umaabot mula sa gitna sa likod ng mga gilid ng katawan. Tinutulungan ka ng mga kalamangan na hilahin ang iyong sarili, o hilahin ang mga bagay sa iyo. Ang mga rhomboids ay gumagana din bilang mga synergist para sa ehersisyo na ito. Upang gawin ang mga lat pulldowns kakailanganin mo ang isang mataas na cable pulley na may isang lat pulldown bar, na isang mahabang bar na bumabagsak sa mga dulo.
- Umupo sa upuan na nakaharap sa cable machine. I-secure ang iyong mga tuhod sa ilalim ng mga pad. Abutin at hawakan ang pulldown bar ng isang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
- I-arko ang iyong likod nang bahagya at ibulwak ang iyong dibdib. Huminga habang binabaluktot mo ang iyong mga siko sa mga gilid at hilahin ang bar papunta sa tuktok ng iyong dibdib. Gumamit ng isang mabagal at kinokontrol na paggalaw.
- Huminga habang palawakin mo ang iyong mga armas pabalik sa panimulang posisyon nang may kontrol.
Mga Pull-Up
Ang mga pull-up ay katulad ng lat pulldowns. Sa halip na ibababa ang timbang, hinihila mo ang iyong timbang ng katawan. Target din ng mga pull-up ang lats at ang rhomboids. Kung hindi ka pa nakakagawa ng mga regular na pull-up, gumamit ng isang pull-up help machine o isang ehersisyo band o gawin ang mga negatibo hanggang sa mabuo mo ang iyong lakas ng kalagitnaan ng likod.
Standard Pull-Up: Dakutin ang isang pull-up bar ng isang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Mula sa isang patay na hang, nakikipag-ugnay sa iyong mga kalat at hilahin ang iyong sarili, baluktot ang iyong mga siko sa gilid. Hilahin ang iyong sarili hanggang sa maipasa ng iyong baba ang bar, pagkatapos ay ibababa ang likod na may kontrol.
Katulong na Makina Hilahin-Up: Ang form ay pareho kapag gumagamit ng isang help machine. Ang bigat na pinili mo sa timbangan ng timbang ay ang dami ng tulong na iyong matatanggap. Maaari mong bawasin ito mula sa timbang ng iyong katawan upang malaman kung gaano ka nakakataas.
Resistance Band-assisted Pull-Up: Gumamit ng isang resist band upang magbigay ng tulong kung wala kang makina. I-drape ang banda sa ibabaw ng bar at hilahin ang isang dulo sa kabilang linya upang lumikha ng isang stirrup. Ilagay ang isang paa sa stirrup at balutin ang iba pang paa sa paligid ng bukung-bukong ng paa sa stirrup. Pumili ng isang mas mabibigat na banda ng timbang upang magsimula at mas magaan habang lumalakas ka.
Negatibong Pull-Ups: Ang mga negatibo ay gumagana sa sira-sira bahagi ng ehersisyo - kapag ang iyong kalamnan ay nagpapahaba. Makakatulong ito sa pagbuo ng lakas kung hindi ka pa nakakakuha ng iyong sarili. Gumamit ng isang kahon o bench upang mapalapit ka sa bar. Dakutin ang bar at tumalon hanggang sa tuktok ng pull-up. Pagkatapos, dahan-dahang ibababa ang iyong katawan hangga't maaari mong kontrolin. Ulitin.
Binaligtad na Rows
Ang mga lahi ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa gitnang likod. Ang pagkakaiba-iba na ito, ang baligtad na hilera, ay gumagamit lamang ng timbang ng iyong katawan at maaaring gawin gamit ang isang walang laman na barbell sa isang squat rack o kahit na ang gilid ng isang matibay na mesa.
- Posisyon ng isang barbell ng kaunti pa kaysa sa haba ng braso mula sa lupa. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong dibdib sa ilalim ng bar. Dakutin ang bar nang kaunti kaysa sa iyong mga balikat.
- Kontrata ang iyong kalamnan, glute at kalamnan. Hilahin ang iyong dibdib hanggang sa bar, at itago ang iyong katawan sa isang tuwid na linya. Iguhit ang iyong mga blades ng balikat habang humihila ka upang makisali sa mga kalamnan sa gitna ng likod.
- Gawing mas madali ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtaas ng bar at dalhin ang iyong katawan nang mas patayo. Ang mas pahalang ka, mas mahirap ito.
Maaari mong gawin ang ehersisyo na may isang matibay na gilid ng talahanayan sa bahay. Ibagay ang iyong katawan sa ilalim ng talahanayan na may gilid ng talahanayan sa iyong dibdib, at pagkatapos ay gawin ang ehersisyo ayon sa itinuro sa itaas.
Mga Kable ng Kable
Ang pagsasagawa ng mga hilera ng cable at paghila papunta sa iyong itaas na tiyan ay nagbibigay ng isang epektibong pag-eehersisyo para sa iyong gitnang likod.
- Umupo sa upuan na nakaharap sa cable rowing machine. Ilagay ang iyong mga paa sa mga footrests na nakaluhod ang iyong mga tuhod.
- Humiga pasulong na may isang patag na likuran at hawakan ang mga hawakan. Bahagyang i-archive ang iyong likod at ibulwak ang iyong dibdib. Iikot ang iyong mga balikat at hilahin ang hawakan papunta sa iyong tiyan habang pinipiga ang iyong mga blades ng balikat.
- Sa control, palawakin ang iyong mga braso upang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin.
