Ang bench press ay isang mabisang ehersisyo para sa pagbuo ng iyong mga kalamnan ng dibdib, balikat at triceps, at para sa pagbuo ng lakas ng itaas na katawan. Gayunpaman, nagdadala din ito ng ilang mga panganib at maaaring makapinsala sa kalusugan ng iyong balikat.
Maaari mong marinig at pakiramdam ng isang pag-click sa iyong balikat kapag ang pagpindot sa bench, at kapag nangyari ito, mahalaga na alam mo ang sanhi at kung paano haharapin ito.
Pag-click sa Shoulder at Bench Press
Kung ang iyong rotator cuff ay nag-click sa bench bench, ang pinaka-malamang na dahilan ay isang pinsala sa rotator cuff, ayon sa University of Washington Medicine. Ang rotator cuff ay isang pangkat ng apat na maliliit na kalamnan na nagtutulungan upang suportahan at patatagin ang iyong kasukasuan ng balikat.
Ayon sa Mayo Clinic, ang mga kalamnan ng rotator cuff ay maaaring mamaga kapag sumasailalim sa paulit-ulit na pagpindot o overhead na paggalaw, tulad ng mga pagpindot sa bench, na maaaring humantong sa kanila na maging nakulong at maging sanhi ng pag-click sa balikat at sakit.
Paggamot para sa pag-click sa balikat
Sa sandaling magsimula ang pag-click, itigil ang pagpindot sa bench. Upang maging nasa ligtas na panig, dapat mo ring iwasan ang anumang mga aktibidad na nakapagpapalakas na nagsasangkot sa paglipat ng iyong kasukasuan ng balikat. Mag-apply ng isang ice pack sa lugar upang mabawasan ang pamamaga. Hawakan ang ice pack sa iyong balikat sa loob ng 20 minuto, ilang beses bawat araw para sa unang 24 hanggang 48 na oras pagkatapos ng pinsala. Iwasan ang anumang karagdagang mga aktibidad na nagpapataas ng iyong sakit.
Kung ang iyong sakit ay hindi humupa sa loob ng ilang araw, tingnan ang isang doktor. Ang mga pinsala sa rotator cuff ay madalas na matagumpay na ginagamot sa pisikal na therapy. Hindi gaanong karaniwan, ang operasyon ay kinakailangan upang ayusin ang isa sa mga tendon kung ito ay napunit.
Gumamit ng Magandang Form
Ang iyong bench-press technique ay maaaring mag-ambag sa pag-click sa iyong balikat, kaya kapag ang iyong balikat ay gumaling, suriin ang iyong form. Kapag ang pagpindot sa bench, itali ang iyong mga siko sa pamamagitan ng iyong mga panig, dahil binabawasan nito ang stress sa magkasanib na balikat. Dapat mo ring hilingin sa isang kasosyo sa pagsasanay na tulungan ka sa pag-angat, dahil maaari rin itong bigyang diin ang rotator cuff tendons at joint joint.
Kung ang barbell bench press ay patuloy na nakakagambala, subukang gumamit ng isang pindutan ng makina ng dibdib sa halip, tulad ng ipinakita sa ExRx.net. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng mas kaunti sa iyong mga kalamnan ng rotator cuff dahil ang timbang ay nagpapatatag ng makina. Ang posisyon ng upuan ng makina upang ang mga hawakan ay taas ng dibdib - ang hindi tamang pagpoposisyon ay maaaring dagdagan ang stress sa iyong kasukasuan ng balikat.
Palakasin ang Iyong Mga Stabiliser
Karamihan sa mga tao ay hindi sinanay ang kanilang mga kalamnan ng rotator cuff nang direkta at gumagawa ng kaunting trabaho para sa kanilang itaas na likod, na tumutulong din na suportahan ang magkasanib na balikat. Matapos ang bawat sesyon sa itaas na katawan, gumugol ng 15 minuto sa paggawa ng mga ehersisyo ng rotator cuff upang ma-target ang mga lugar na ito, tulad ng mga paghila sa mukha, panlabas na pag-ikot, pagtaas ng bitag at mga pagpindot sa Cuban.
Gumamit ng ilaw hanggang sa katamtamang timbang at magtrabaho sa saklaw ng 12 hanggang 20-pag-uulit, na nakatuon sa pamamaraan. Ang pagdaragdag ng mga ito sa iyong programa ay dapat gawing mas matatag ang iyong mga kasukasuan ng balikat at mabawasan ang panganib ng muling pagsasama.
