Ang isa sa mga katanungan na nais ng mga tao na mawalan ng timbang, ngunit alinman sa hindi nasiyahan o hindi kaya ng ehersisyo ang nagtanong ay, "Kung kumain ako ng malusog at ehersisyo, mawawalan ba ako ng timbang?" Ito ay isang patas na katanungan, kahit na wala itong isang simpleng sagot.
Ang pagputol ng mataba, maalat, asukal na pagkain na nakaimpake ng trans fats, preservatives at artipisyal na mga kulay at lasa mula sa iyong diyeta ay maaaring tiyak na mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan at maaaring magdulot ka sa pag-drop ng ilang pounds sa mga unang ilang linggo. Iyon ang mabuting balita.
Ang masamang balita ay ang pagbabago ng iyong diyeta lamang marahil ay hindi magiging sanhi ng anumang makabuluhang pagbaba ng timbang. Upang maabot at mapanatili ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, mahalaga din na mag- ehersisyo, manatiling hydrated at makakuha ng sapat na pagtulog.
Tip
Posible na mawalan ng timbang sa pamamagitan lamang ng pagkain ng isang mas malambot at mas nakapagpapalusog na diyeta, ngunit mas madaling gawin ito sa isang kumbinasyon ng isang malusog na diyeta, regular na ehersisyo, manatiling hydrated at nakakakuha ng sapat na pagtulog.
Mga Katotohanan sa Pagkawala ng Timbang
Kung ang pagkawala ng timbang ay madali hindi ito magiging malaking negosyo. Mayroong halos halos iba't ibang mga paraan upang mawalan ng timbang dahil may mga taong nagsisikap na gawin ito, ngunit hindi mahalaga kung ano ang mga kilalang tao, mga doktor ng tanyag na tao at mga tagagawa ng mga solusyon sa himala, ang pagbawas ng pagbaba ng timbang sa apat na simpleng bagay:
- Ang pagkuha ng mas kaunting mga nutrisyon-siksik na calorie kaysa sa iyong nasusunog
- Patuloy na pag-eehersisyo sa cardiovascular kasama ang pagsasanay sa timbang
- Manatiling ganap na hydrated
- Pagkuha ng sapat na pagtulog
Inirerekomenda ng University of Kansas Medical Center na kumain ng hindi bababa sa tatlong beses bawat araw, kasama ang mga meryenda. Tinutulungan nito ang iyong metabolismo, na nangangahulugang hindi ka lamang tumatagal sa isang matatag na stream ng mga sustansya, patuloy kang nagsusunog ng mga calorie. Ang pagpapanatiling balanse ng iyong mga antas ng asukal sa dugo ay makakatulong din sa pag-iwas sa biglaang mga pagnanasa at pagkahapo sa hapon.
Piliin ang Mga Kalakal na Bilang
Ang mga uri ng kaloriya na sinusunog mo ay mas mahalaga kaysa sa bilang na iyong kinukuha dahil walang laman, asukal na calorie ay nakaimbak nang mabilis bilang taba. Inirerekomenda ng mga eksperto sa University of Kentucky Healthcare center na mag-concentrate ka sa mga prutas, gulay, sandalan ng protina, buong butil at malusog na taba.
Ang buong prutas ay mas mahusay kaysa sa mga juice dahil ang hibla sa prutas na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang ay nagpapabagal sa metabolismo ng asukal at makakatulong sa pakiramdam mong buo. Ang mga gulay ay pinakamahusay kapag kinakain hilaw, inihaw, inihaw o kukulaw na may kaunting walang dagdag na taba. Nakasandal sa mga citrus juice, herbs, pampalasa at aromatics tulad ng bawang sa lasa ng mga gulay at gumamit ng napaka magaan na kamay kasama ang salt shaker.
Kabilang sa mga protina ng lean ang manok, pabo at isda na inihaw, inihaw, inihaw o pan-seared sa kaunting malusog na langis ng oliba. Ang buong butil ay kinabibilangan ng brown rice, faro, quinoa, roll oats, popcorn at buong trigo. Ang malusog na taba ay matatagpuan sa mga abukado, mataba na isda tulad ng salmon at mackerel, nuts, buto at langis ng oliba. Itinaas ng mga taba ang iyong mga antas ng mahusay na kolesterol at bawasan ang masama.
Napakahusay na dahilan upang Mag-ehersisyo
Mayroong dalawang pangunahing uri ng ehersisyo. Ang una ay ang pag-eehersisyo ng cardiovascular. Itinaas nito ang rate ng iyong puso, na tumutulong sa iyo na magsunog ng mga calorie, pinatataas ang daloy ng dugo sa iyong katawan at pinapalakas ang iyong puso at baga. Kasama sa Cardio ang paglalakad, pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta at nakakatuwang mga bagay tulad ng pagsayaw o pagkuha ng klase ng aerobics. Karaniwan, ang anumang bagay na nagpataas ng rate ng iyong puso at pinapanatili ito doon sa loob ng isang panahon ay kwalipikado bilang cardio.
Ang pagsasanay sa timbang ay kung ano ang tunog, at maaari itong kasangkot ng mga libreng timbang, timbang at resistensya sa isang gym o kahit na ang iyong sariling timbang sa katawan. Ang pagsasanay sa timbang sa pangkalahatan ay nagsasangkot ng mga maikling pagsabog ng pagsisikap at hindi pinataas ang rate ng iyong puso sa parehong paraan o para sa parehong oras ng ginagawa ng cardio. Ang ginagawa nito ay ang pagbuo ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan, na ginagawang masunog ang iyong katawan nang mas maraming calorie kahit na nagpapahinga ka.
Inirerekomenda ng mga fitness eksperto sa Concordia University - Saint Paul na gumawa ka ng isang minimum na 150 minuto ng katamtaman na cardio bawat linggo upang mapanatili ang iyong timbang at higit pa kaysa sa kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. Inirerekomenda din ng unibersidad na gawin mo ng hindi bababa sa dalawang araw bawat linggo ng pagsasanay sa timbang.
Ipagdiwang ang Iyong mga Zzz
Ang mga matatanda ay dapat maghangad ng hindi bababa sa pito hanggang siyam na oras ng pagtulog bawat gabi, pinapayuhan ang Pennsylvania State University, dahil ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay nagbibigay-daan sa iyong katawan upang ayusin ang kalamnan tissue, lalo na kung nakagawa ka ng isang ehersisyo sa pagsasanay sa timbang sa araw na iyon.
Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay sumusuporta din sa iyong immune system at nakikipaglaban sa mga impeksyon, paliwanag ng estado ng Penn. Ito ang dahilan kung bakit ang labis na pagod at "tumakbo" ay maaaring humantong sa iyo na nagkakasakit. Ang pagtulog nang maayos ay tumutulong sa iyong katawan na ma-metabolize nang maayos ang asukal, na tumutulong sa pagbaba ng iyong panganib ng Type 2 na diyabetis, at pinapaginhawa nito ang iyong utak upang makagawa ka nang mas mabisa sa trabaho o sa paaralan.
Ang pinakamahusay na paraan upang matiyak ang pagtulog ng isang magandang gabi, inirerekumenda ng Penn State, ay maiwasan ang mga stimulant tulad ng caffeine at nikotina. Iwasan din ang alkohol dahil nakakaapekto kung gaano ka katulog. Mag-set up ng isang regular na oras ng pagtulog at dumikit dito, siguraduhing bumangon ka nang sabay-sabay bawat umaga. Ilagay ang iyong mga electronics, kasama ang iyong telepono o patayin ang mga ito nang hindi bababa sa isang oras bago matulog at panatilihing cool at madilim ang iyong silid-tulugan.
Mga Hallmarks ng Malusog na Pagkain
Hindi mo kailangang higpitan ang iyong sarili sa mga cake ng bigas, kale at tubig, paalalahanan ang mga eksperto sa nutrisyon sa Tufts University. Ang kasiyahan sa iba't ibang plano sa diyeta na humahawak sa iyong interes ay mas malamang na isang recipe para sa tagumpay kaysa sa isang paghihigpit na diyeta na mayamot at ginagawang parang pinaparusahan ka. At habang walang mga espesyal na pagkain na kinakain upang mawalan ng timbang sa kamalayan na magically matutunaw ang taba, ang ilang mga pagkain ay mas kapaki-pakinabang sa may pag-asa na dieter kaysa sa iba.
Iminumungkahi ng KMC na kumuha ka ng maraming prutas at gulay dahil mababa ang calorie at pagpuno nito. Maaari rin silang makatulong na masiyahan ang iyong pananabik para sa asukal at marami, tulad ng pakwan, ay mga tubig na siksik na makakatulong sa iyo na manatiling hydrated.
Sa halip na keso at crackers, magkaroon ng keso sa hiwa ng mansanas o peras. Ang lahat ng mga anyo ng cheddar ay isang klasikong pagpapares na may mga mansanas, at ang Havarti ay napupunta lalo na sa mga peras. Maaari ka ring mag-smear ng peanut butter sa kintsay o dip celery, carrot sticks o jicama na hiwa sa hummus para sa isang creamy, malutong na paggamot.
Mga Pagkain na Iwasan
Ang isa sa mga problema sa terabytes ng impormasyon na magagamit sa online ay ang karamihan sa mga ito ay lipas na o mali lamang. Totoo ito sa ideya na mayroong mga "mabubuti" at "masamang" pagkain. Ang mga eksperto sa pagkain sa University of Washington ay nagpapaalala sa iyo na ang maalat, mataba, asukal, artipisyal at may kulay na mga pagkain at yaong naglalaman ng mga trans fats ay hindi ang iyong pinakamahusay na mga pagpipilian sa nutrisyon, ngunit pakiramdam na may kasalanan sa pagkakaroon ng mga ito ay maaaring masabotahe ang iyong diyeta nang mas mabilis kaysa sa isang trak ng Taco sa itim na yelo.
Isang bagay na makakatulong ay tunay na nauunawaan kung bakit dapat mong iwasan ang mga pagkaing ito. Ang mga pagkaing matapat ay maaaring magpanatili sa iyo ng tubig pati na rin ang pagtaas ng iyong presyon ng dugo. Ang mga matabang pagkain ay karaniwang mataas sa calorie. Ang mga pagkaing may asukal ay naganap sa iyong mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga artipisyal na kulay at lasa ay maaaring hindi talagang magbanta ng iyong diyeta, ngunit tiyak na hindi nila ito inaalok ng anumang mga pakinabang.
Ang mga taba ng trans ay maaaring itaas ang mga antas ng mga lipoproteins na mas mababang density, o LDL sa iyong dugo. Ang masamang kolesterol na ito ay mga mikroskopikong taba na globule na, kapag naiwan ay hindi mapigilan, ay maaaring hadlangan ang iyong mga arterya, na igagawang masigasig ang iyong puso. Maaari itong itaas ang panganib ng atake sa puso, stroke at ilang mga cancer. Ibinababa din ng mga trans fats ang mga antas ng mga high-density lipoproteins na naglilinis ng mga LDL sa iyong dugo.
Paano Manatiling Hydrated
Ang pagpapanatiling hydrated ay nag-aalok ng maraming mga benepisyo, ipinaliwanag ang dietitian na si Jill Irvine sa University of Washington. Bilang karagdagan sa pagtulong sa iyong dugo na mas mahusay na dumaloy, na mahusay na hydrated din lubricates ang iyong mga kasukasuan, unan ang iyong gulugod, ay tumutulong sa iyong balat na mapanatiling suportado at sinusuportahan ang parehong pantunaw at pag-aalis.
Ang mga palatandaan ng pag-aalis ng tubig ay may kasamang pagkamayamutin, pagkapagod, sakit ng ulo, pagkahilo, madilim na kulay na ihi, malabo na pag-iisip at tuyong bibig, paliwanag ni Irvine. Ang pakiramdam ng uhaw ay talagang isang tanda na ikaw ay malumanay na dehydrated, kaya seryosohin ito at kumuha ng isang baso ng tubig o isang mataas na tubig tulad ng pakwan o suha o gulay tulad ng mga pipino, kintsay, lettuce o zucchini.
Inirerekomenda ni Irvine ang tubig para sa epektibong hydration, ngunit ang lahat ng inumin ay mabibilang. Ang mga kalalakihan ay dapat uminom ng 13 tasa ng likido bawat araw at ang mga kababaihan ay dapat maglayon ng 9 tasa. Uminom ng higit pa kaysa sa kung gumana ka ng marami o nakatira sa isang napakainit, tuyo na klima. Ang mga mahusay na pagpipilian sa inumin ay kinabibilangan ng mainit o iced na kape o tsaa, mga herbal tisan , fruit fruit, sparkling water at sabaw. Pinakamabuting iwasan ang mga sodas ng lahat ng uri dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng asukal.
Iskedyul ng Pagkain upang Mawalan ng Timbang
Ang pagpili ng isang malusog na diyeta ay isang mabisang unang hakbang upang mawala ang timbang at mapanatili ito, at ang oras ng iyong mga pagkain ay maaaring dalhin ito sa susunod na antas. Ayon sa University of Utah, ang isang kapaki-pakinabang na tool ay oras na pinigilan ang pagpapakain, o TRF. Sa TRF, kumain ka lamang sa loob ng isang pre-napili na walo hanggang 12-oras na oras bawat araw. Halimbawa, maaari kang mag-agahan sa alas-8 ng umaga at hapunan sa ganap na ika-6 ng hapon, at hindi kumain ng kahit ano bago ang agahan o pagkatapos ng hapunan.
Ang pangkalahatang ideya ay magbibilang ka pa rin ng mga calorie at magplano ng mga malusog na pagkain upang makuha mo ang lahat ng nutrisyon na kinakailangan mo upang gumana sa iyong kahusayan sa rurok. Ang pag-aayuno para sa natitirang bahagi ng bawat 24 na oras na oras ay pinipilit ang iyong katawan na magsunog ng nakaimbak na taba, ipinaliwanag sa University of Utah.
Ang dagdag na bahagi sa TRF ay maaari ka pa ring kumain ng mga prutas at gulay, sandalan na protina, malusog na taba at buong butil, na iyong pinakamahusay na mapagpipilian sa pagkawala ng timbang. Kung mayroon kang diabetes o iba pang mga isyu sa asukal sa dugo, tiyaking kumunsulta ka sa iyong doktor bago subukan ang TRF.
Pupunta Masyadong Malayo
Habang kumakain ng isang malusog, halaman-sentrik na diyeta ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang iyong timbang at fuel ang iyong katawan, posible na pumunta masyadong malayo sa iyong paghahanap para sa isang malinis na diyeta, pag-iingat ang mga eksperto sa Harvard Health Publishing. Habang hindi kasalukuyang kinikilala bilang isang sakit, ang kondisyon ng orthorexia ay isa na pinapansin ng mga propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan.
Ang kundisyong ito, ipinaliwanag ng Harvard's Marcelo Campos, MD, ay medyo kapareho ng anorexia sa hindi malusog na emosyonal na pagtugon sa pagkain at isang obsess-compulsive na karamdaman sa pagkabalisa tungkol sa mga pagpipilian sa pagkain. Ang ilan sa mga hallmarks ng orthorexia ay kailangang malaman nang eksakto kung saan nagmula ang mga pagkain, kung ano ang nasa kanila at kung paano sila handa.
Kung ang iyong kaugnayan sa pagkain, lalo na sa anyo ng isang mahigpit na pagtanggi na kumain ng maraming iba't ibang mga pagkain, ay may epekto sa iyong mga pakikipag-ugnay sa lipunan at pamilyar, dapat kang kumunsulta sa iyong manggagamot.
