Ang labis na taba sa iyong katawan ay maaaring gumawa ka ng sarili sa sarili, ngunit mas mahalaga, pinalalaki nito ang iyong panganib ng talamak na sakit. Ang average na tao ng Amerikano ay may humigit-kumulang 28 porsyento na taba, ulat ng American Council on Exercise. Ang pagkakaroon ng higit sa 20 porsiyento na taba ay lubos na nagtaas ng iyong panganib para sa maagang pagkamatay.
Ang pagkawala ng taba ay nangyayari kapag lumikha ka ng isang calorie deficit - isang 3, 500-calorie deficit na mawalan ng 1 pounds, upang maging eksaktong. Ang pag-eehersisyo ng cardio na nakakakuha ng iyong pumping sa puso at nagiging sanhi ng pagbasag mo ng isang pawis ay tumutulong sa pagsunog ng mga calorie, kaya maaari kang mag-drop ng kaunting pounds ng taba. Hindi mo kailangang maging gym rat o panlabas na ehersisyo upang maging aktibo. Isunog ang mga calorie sa bahay gamit ang mga epektibong pagsasanay na ito.
: Paano Nawala ang Mga Lalaki sa Taba ng Katawan
Tumalon ng Rope
Hindi mo na kailangan ng maraming puwang upang makapasok sa isang mahusay na jump lubid na pag-eehersisyo - at makikita mo ang pag-sizzle ng mga calorie. Ang isang 185-pounds na tao ay nasusunog ng halos 450 calories bawat kalahating oras ng patuloy na paglukso.
Hindi makatotohanang isipin na makakaya mong tumalon ng lubid sa isang tuwid na 30 minuto, gayunpaman. Hindi lamang ito ay mayamot, ngunit nangangailangan ng ilang tunay na maindayog na kasanayan. Sa halip, subukang magsagawa ng mga agwat ng pagtalon ng lubid sa pagitan ng 30 segundo at 2 minuto. Magpahinga ng 15 hanggang 20 segundo sa pagitan ng mga agwat na ito upang pumunta ng hindi bababa sa 20 o 30 minuto ng ehersisyo.
Upang magdagdag ng iba't-ibang, maaari kang magdagdag sa mga trick ng jump cord tulad ng mga single-hops hops, cross jumps, side-to-side jumps at pasulong at paatras na hops.
Calisthenics Circuit
Ang Calisthenics ay hindi nangangailangan ng labis na kagamitan, at maaari mong gawin ang mga ito sa isang lugar sa iyong sala o silong. Huwag hayaan ang matandang pangalan, "calisthenics, " lokohin ka - ang mga gumagalaw na ito ay walang biro pagdating sa pagsisikap at caloric burn.
Magsagawa ng 45 hanggang 60 segundo ng bawat ehersisyo nang mabilis na magkakasunod, na gumugol lamang ng sapat na oras upang lumipat ng posisyon. Gawin ang lahat ng siyam, pagkatapos ay magpahinga ng isang minuto o dalawa bago ulitin ang pangalawa at pangatlong beses. Magpainit sa pagmamartsa sa lugar at mataas na tuhod sa loob ng limang minuto bago simulan ang circuit.
- Mga Burpees: Tumayo kasama ang iyong mga paa sa hip-distansya na magkahiwalay. Yumuko, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at lumundag sa plank. Kaagad na tumalon pabalik at tumayo (o tumalon).
- Mga squats ng bilangguan: Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong ulo at ibaluktot ang iyong mga hips at tuhod upang umupo sa isang squat upang ang iyong mga hita ay malapit na magkaparis sa sahig.
- Jumping jacks: Tumayo at tumalon ang iyong mga paa nang malapad at bumalik nang magkasama habang pinataas ang iyong mga braso sa itaas.
- Mga akyat sa bundok: Pumasok sa posisyon na tabla at hilahin ang isang tuhod nang sabay-sabay patungo sa iyong ilong nang mabilis.
- Mga kicker ng butt: Tumayo at mag-jog sa lugar, hilahin ang iyong mga takong upang hawakan (o lumapit sa hawakan) ang iyong puwit
- Tumalon lunges: Tumayo gamit ang isang paa na nakulong sa harap ng iba pa. Bend ang harap ng tuhod sa isang lungga. Spring up, ilipat ang mga paa sa kalagitnaan ng hangin at bumalik sa isang lungga na may kabaligtaran ng paa pasulong.
- Mga hangganan ng lateral: Bumagsak sa iyong kanang paa at lumukso sa kaliwa, na lumapag sa isang marahang baluktot na kaliwang tuhod. Agad na tumalbog sa kanan.
- Mabilis na mga paa: Magsimula sa iyong mga paa ng kaunti mas malawak kaysa sa iyong mga hips at lumusot sa isang atletikong tindig. Patakbo nang mabilis sa lugar, manatili sa mga bola ng iyong mga paa.
- Plank jacks: Pumunta sa tuktok ng isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Laktawan ang iyong mga paa nang malapad at pagkatapos ay bumalik nang magkasama nang mabilis.
Mga Lakas ng Lakas
Kapag ginanap sa mabilis na sunud-sunod, ang mga galaw ng pagsasanay sa lakas ay nagpataas ng rate ng iyong puso at bilangin bilang isang pag-eehersisyo sa cardio. Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong din sa isang tao na bumuo ng kalamnan, na pinatataas ang kanyang metabolismo kaya mas madaling mag-drop ng taba. Kung hindi ka gumawa ng lakas ng ehersisyo, napapahamak ka upang mawala ang mahalagang tisyu habang ikaw ay may edad. Sa edad na 50, ang sandalan ng kalamnan ng kalamnan ng isang lalaki ay bumababa ng halos 1 hanggang 2 porsyento bawat taon, ulat ng ACE.
: Diyeta-Burning Diet para sa Mga Lalaki
- Mga pagpindot sa balikat
