Ang mga halatang kawalan ng pagkain ng isang vegetarian diet ay kasama ang kakulangan ng mga produktong karne, tulad ng manok, karne ng baka, baboy, at isda. Kahit na ang lasa ay subjective, maraming mga tao ang may pag-iwas sa isang pagkaing walang karne dahil natatakot sila na mapalampas nila ang pag-ubos ng karne dahil sa personal na kagustuhan o mga kadahilanan sa kultura.
Maraming mga kahalili ng karne ng vegetarian sa merkado, kaya ang mga pangunahing benepisyo at kawalan ng vegetarian ay nauugnay sa kalusugan sa halip na panlasa. Ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, ang isang pagkaing vegetarian ay maaaring balanse at malusog kapag binubuo ng isang iba't ibang uri ng mga pagkain. Gayunpaman, mayroong maraming mga nutrisyon na ang mga vegetarian ay nasa mas mataas na peligro ng pagkakaroon ng kakulangan sa, tulad ng bitamina B12 at iron.
Ang mga kakulangan sa kalusugan ng pagiging isang vegetarian ay maiiwasan sa pamamagitan ng maingat na pagpaplano ng iyong paggamit ng pagkain sa paligid ng ilang mga nutrisyon at potensyal na pagkuha ng ilang mga pandagdag. Habang ang isang malusog na diyeta ng vegetarian ay nangangailangan ng higit na pagpaplano at pagsisikap, ang mga kalamangan ay maaaring gumawa ng mga kakulangan na sulit.
Mas kaunting Kumpletong Mga Protina
Ang ilan sa mga pakinabang at kawalan ng pagkain ng vegetarian ay nauugnay sa protina. Ang kalamangan ay ang mga protina na nakabatay sa halaman tulad ng mga legume at nuts ay walang kolesterol, ngunit ang kawalan ay ang mas kaunting kumpletong mga protina na pipiliin.
Ayon sa MedlinePlus, ang kumpletong protina ay nabuo kapag naroroon ang lahat ng mga mahahalagang amino acid. Mayroong siyam na mahahalagang amino acid na kailangang gumana ang katawan. Ang mga halaman ay bihirang naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid sa isang mapagkukunan lamang, kaya inirerekomenda ng MedlinePlus na ubusin ang iba't ibang mga protina ng halaman, tulad ng beans at bigas, sa buong araw upang matugunan ang pangangailangan na ito.
Ang Cleveland Clinic ay nagmumungkahi na ang kumpletong mga protina ay hindi isang bagay na mag-alala, kahit na ikaw ay vegan o vegetarian. Habang ang karaniwang mga protina na nakabatay sa halaman - mga legume, haspe, nuts, buto at ilang mga vegetarian - ay hindi kumpleto, na kumokonsulta ng maraming mga mapagkukunan ng mga protina ng halaman sa buong araw ay dapat magbigay ng lahat ng mahahalagang amino acid sa paglipas ng panahon. Ang mga quinoa, tofu at abaka ay mga eksepsiyon, dahil ang mga pagkaing ito ay kumpleto na mga protina na vegan.
Ang mga taong kumonsumo ng karne ay hindi kailangang mag-isip tungkol dito dahil ang mga produktong hayop ay natural na kumpleto. Upang makuha ang lahat ng kanilang mga amino acid, dapat ubusin ng mga vegetarian ang iba't ibang mga mapagkukunan ng protina.
Nadagdagan ang mga panganib sa Kakulangan sa nutrisyon
Kapag hinihigpitan mo ang alinman sa mga pangunahing pangkat ng pagkain, pinatataas mo ang iyong panganib sa kakulangan sa nutrisyon. Para sa mga vegetarian, ang pag-alis ng mga produktong karne ay nagdaragdag ng pagtaas ng pangangailangan upang makahanap ng mga alternatibong mapagkukunan ng ilang mga bitamina at mineral.
Ang mga gulay ay dapat magbayad ng espesyal na pansin sa mga sumusunod na nutrisyon, ayon sa Mayo Clinic:
- Bitamina B12
- Kaltsyum
- Bakal
- Zinc
- Iodine
- Bitamina D
- Mga Omega-3 fatty acid
- Protina
Ito ay maaaring mukhang tulad ng maraming mga potensyal na kakulangan sa nutrisyon, na kung saan ay isa sa mga pangunahing kakulangan sa kalusugan ng pagiging isang vegetarian. Gayunpaman, marami sa mga kinakailangang nutrisyon na ito ay madaling matugunan sa isang maayos na nakaplanong diyeta ng vegetarian.
Ang pangunahing nutrisyon na dapat alalahanin sa isang vegetarian diet ay bitamina B12 at bakal. Ayon sa National Institutes of Health, ang bitamina B12 pangunahin ay nagmula sa mga produktong hayop tulad ng karne ng baka at pagkaing-dagat. Dahil dito, ang mga vegetarian ay nasa pagtaas ng panganib ng kakulangan sa bitamina B12. Maaaring kailanganin ng mga gulay na madagdagan ang kanilang pagkonsumo ng mga itlog, gatas, pinatibay na pagkain o pandagdag upang matugunan ang pangangailangan na ito.
Ang bakal ay isa pang dahilan para sa pag-aalala sa isang pagkaing vegetarian. Sa isang pag-aaral noong Mayo 2018 na inilathala sa Mga Kritikal na Mga Review sa Pagkain Agham at Nutrisyon , natagpuan ng mga mananaliksik na ang mga vegetarian ay mas malamang na makakuha ng kakulangan sa bakal kaysa sa mga hindi vegetarian. Hinihikayat ang mga Vegetarian na ubusin ang mga mapagkukunan ng bioavailable, kabilang ang mga legumes, haspe at maitim na mga berdeng gulay.
Mas mababang Antas ng Creatine
Ang Creatine ay isang amino acid na ginagamit ng mga kalamnan na gawa sa iba pang mga amino acid: glycine, arginine at methionine. Karaniwan itong kinukuha sa supplement form ng mga propesyonal na atleta, ngunit matatagpuan din ito sa karne at isda. Dahil ang mga vegetarian ay hindi kumonsumo ng mga naturang produkto, ang kanilang mga antas ng creatine ay maaaring mas mababa kaysa sa mga hindi vegetarian.
Ang kamakailang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang mga vegetarian at vegans ay halos maubos ang mga pool ng creatine dahil sa pag-aalis ng mga mapagkukunan na mayaman ng creatine. Inirerekomenda ng ilang mga mananaliksik ang suplemento ng creatine sa mga atleta na kumonsumo ng hindi pagkaing walang karne.
Ang isang maliit na pag-aaral noong Abril 2018 na may 40 mga kalahok lamang na nai-publish sa British Journal of Nutrisyon ay natagpuan na ang mga antas ng creatine sa mga nakikilalang kababaihan ay tumanggi sa panahon ng tatlong buwan sa isang pagkaing vegetarian. Ang supplement ng Creatine ay ginamit upang madagdagan ang mga antas ng creatine sa pangkat ng vegetarian, ngunit ang diyeta lamang ay natagpuan na hindi sapat para sa pagpapanatili ng mas mataas na antas ng creatine.
Kahit na ang creatine ay isang hindi mahahalagang amino acid na ginawa sa pamamagitan ng synthesizing iba pang mga amino acid, mayroon pa rin itong ilang mga benepisyo na nauugnay sa ehersisyo at lakas ng kalamnan. Ang mga atleta, lalo na ang mga gumagawa ng sprinting at pag-aangat ng timbang, ay maaaring isaalang-alang ang pagdaragdag ng kanilang mga vegetarian diet na may tagalikha. Gayunpaman, ang average na tao ay maaaring hindi nangangailangan ng supplement ng creatine.
Maaaring Maging Mataas sa Kolesterol
Ang pagkabahala tungkol sa mataas na antas ng kolesterol ay hindi tulad ng isa sa mga kakulangan sa kalusugan ng pagiging isang vegetarian. Gayunpaman, kumonsumo ang mga vegetarian ng ilang mga produktong hayop na naglalaman ng kolesterol, kabilang ang gatas at itlog. Kahit na sila ay mataas sa protina, ang kolesterol sa mga itlog ay maaaring maging sanhi ng mga antas ng kolesterol na tumaas sa mga vegetarian.
Ang isang pag-aaral noong Marso 2019 na inilathala sa JAMA Network ay natagpuan na ang mas mataas na pagkonsumo ng itlog ay nauugnay sa pagtaas ng panganib ng sakit sa cardiovascular at dami ng namamatay. Natagpuan ng mga mananaliksik na ang pagdaragdag ng isang karagdagang kalahati ng isang itlog bawat araw ay makabuluhang nadagdagan ang panganib ng sakit sa puso at lahat ng sanhi ng namamatay. Ang kasalukuyang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano ay walang isang limitasyon sa itaas na kolesterol, na pinaniniwalaan ng mga mananaliksik na dapat susugan.
Ang katibayan sa nilalaman ng kolesterol at pagtaas ng mga kadahilanan sa pagkonsumo ng mataas na itlog ay iba-iba. Iminumungkahi ng iba pang mga pag-aaral na ang kolesterol sa mga itlog ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng puso, ngunit inirerekomenda ng kamakailang pananaliksik na limitahan ang pagkonsumo ng itlog.
Ang mga gulay na kumonsumo ng mga itlog para sa protina at B bitamina ay maaaring maghanap ng iba pang mga mapagkukunan para sa mga sustansya na ito. Bilang kahalili, ang mga itlog ng puti ay maaaring magamit bilang kapalit ng mga itlog ng itlog, kahit na naglalaman ng mas kaunting mga nutrisyon kaysa sa buong mga itlog.
Nangangailangan ng Higit pang Pagsusumikap
Sa pangkalahatan, maraming mga pakinabang at kawalan ng pagkain ng vegetarian. Gayunpaman, ang isa sa mga pinakamalaking kritika ng pagkain ng vegetarian ay nangangailangan ng mas maraming pagsisikap sa mga tuntunin ng oras, kaalaman at pera.
Ang paggawa ng paglipat sa vegetarianism ay hindi madali. Inirerekomenda ng maraming mga eksperto sa kalusugan ang dahan-dahang pag-aalis ng mga produktong karne upang maiwasan ang labis na pagkalugi o kakulangan sa katawan.
Maraming mga tao rin ang nag-aalala na ang pagpunta sa vegetarian o vegan ay mas mahal kaysa sa pag-ubos ng isang halo-halong diyeta. Ang mga Starches tulad ng patatas, beans at bigas ay may posibilidad na maging abot-kayang grapilya, ngunit ang sariwang ani, mga mani at walang kahaliling alternatibo ay maaaring magastos.
Kapag tinimbang ang mga benepisyo at kawalan ng vegetarian, isaalang-alang ang labis na pagsisikap na kinakailangan nito upang lumipat sa isang diyeta na walang karne. Sa paglipas ng panahon, mas kaunting pagsisikap ang maaaring kailanganin habang ang iyong kaalaman sa pagtaas ng nutrisyon ng vegetarian.
Maaaring Karagdagan ang Pandagdag
Dahil ang ilang mga kakulangan sa nutrisyon ay mas malamang sa isang pagkaing walang karne, ang mga vegetarian ay maaaring kumuha ng mga suplemento na nasa ligtas. Ang mga suplemento sa isang vegetarian diyeta ay hindi kinakailangan, gayunpaman isang suplemento ng bitamina B12 ay inirerekomenda para sa mga vegan at vegetarian.
Ang isang paraan upang matiyak na natutugunan mo ang lahat ng iyong mga kinakailangan sa nutrisyon ay sa pamamagitan ng pag-ubos ng iba't ibang diyeta at pagkuha ng mga regular na pagsubok. Ang ilang mga tao ay pinili na kumuha ng isang vegetarian multivitamin na naglalaman ng ilan sa mga pinaka-karaniwang nutrisyon na kulang sa isang walang pagkain na diyeta. Ang mga multivitamin ay popular sa mga tao ng lahat ng mga diyeta, kabilang ang mga hindi vegetarian, bilang pag-iingat.
Mga kalamangan ng isang Vegetarian Diet
May mga kalamangan at kahinaan ng halos anumang diyeta. Kahit na ang isang balanseng diyeta ay may mga kritika. Ang ilan ay nagsabing mahal ang malusog na pagkain, habang ang iba ay nagreklamo na ang isang masustansiyang diyeta ay kulang sa mga masayang pagkain. Kahit na ang mga vegetarian ay dapat na mag-isip ng ilang mga kakulangan sa nutrisyon, mayroon din itong patas na bahagi ng mga pakinabang, din.
Ang isang pagkain na walang karne ay napatunayan na mga benepisyo sa kalusugan. Ang mga vegetarian diets ayon sa kaugalian ay isinasama ang gatas at mga itlog, ngunit ang mahigpit na mga vegetarian (aka vegans) ay nag-aalis din sa mga produktong hayop na ito. Ang mga benepisyo ng isang mahigpit na diyeta na nakabatay sa halaman ay pinag-aralan sa mga nakaraang taon, at ang mga natuklasan ay tumuturo upang mabawasan ang mga panganib ng kanser at sakit sa puso.
