Maaari kang magsagawa ng isang anim na araw na gawain sa pag-eehersisyo upang matulungan kang bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba o magkaroon ng hugis. Gayunpaman, upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta na posible, siguraduhin na ididisenyo mo ang iyong mga pag-eehersisyo sa isipan, na sanayin mo nang may kasidhian at pagkakapareho, at ang iyong pag-eehersisyo ay umaangkop sa iyong iskedyul at pamumuhay.
Anim na Araw ng Katawan ng Bahagi ng Katawan
Ang anim na araw na bahagi ng body split ay karaniwan sa mga propesyonal na bodybuilder. Hatiin ang iyong katawan sa anim na indibidwal na bahagi kung saan maaari kang magtrabaho sa bawat sesyon ng pagsasanay. Halimbawa: dibdib, likod, quadriceps, balikat, hamstrings at mga guya, braso. Kapag natapos mo ang anim na araw na pag-ikot, magpahinga sa ikapitong araw, pagkatapos ay magsimula muli sa pag-eehersisyo ng iyong dibdib sa araw na walong. Habang ang bawat bahagi ng katawan ay madalas na matumbok, maaari kang magsagawa ng maraming dami sa bawat sesyon ng pagsasanay. Nagpapayo ang coach ni Mike Mahler na ang pagsasanay sa mataas na dami ay hindi para sa mga nagsisimula, ngunit mahalaga para sa mga advanced na trainees.
Buong Katawan ng Pag-eehersisyo sa Cardio
Sa mga araw ng isa, tatlo at lima, ay nagsasagawa ng buong pag-eehersisyo sa katawan batay sa paligid ng mga compound na free-weight na pagsasanay tulad ng mga squats, patay na pag-angat, mga pagpindot at mga hilera. Sa mga araw na dalawa, apat at anim, magsagawa ng magaan na pagsasanay sa cardiovascular tulad ng jogging o pagbibisikleta, pagkatapos ay ulitin ang siklo sa araw pitong. Inirerekomenda ng Trainer Chad Waterbury ang buong pagsasanay sa katawan kapag ang kalamnan na nakuha ang iyong pangunahing layunin, dahil ang mataas na dalas ay maaaring mapukaw ang higit na paglaki.
Itulak, Hilahin, Mga binti
Ang isang pagtutulak, hilahin, paa na gawain ay nangangailangan sa iyo upang sanayin ang iyong dibdib, balikat at triceps sa mga araw ng isa at apat, ang iyong likod at mga bisikleta sa mga araw dalawa at lima, at ang iyong mga binti sa mga araw ng tatlo at anim. Ang gawain na ito ay perpekto kung ikaw ay isang intermediate trainer, dahil mayroon itong mas mataas na dalas kaysa sa isang bahagi ng katawan na nahati, at isang mas mataas na dami kaysa sa isang buong pag-eehersisyo sa katawan.
Timbang ng katawan
Ayon sa halo-halong martial arts coach na si Marcus Fisher, maaari kang magsagawa ng mga body weight ehersisyo tulad ng mga chinup, dips, squats at mga planks araw-araw. Para sa bawat isa sa iyong anim na araw, mag-set up ng isang maliit na circuit na binubuo ng nabanggit na ehersisyo, at gumanap ng maraming magagandang repetitions sa kalidad hangga't maaari sa bawat isa. Pag-iwas sa pagsasanay sa pagkabigo, o paggawa ng mga pagsasanay na may masamang anyo, dahil maaari itong humantong sa pagkapagod at pinsala. Gawin ang circuit nang tatlong beses sa bawat isa sa anim na araw, pagkatapos ay magpahinga sa isang araw.
