Ang pag-abot sa iyong ika-40 kaarawan ay madalas na oras ng pagninilay at paglutas. Bilang isang babae, ang iyong katawan ay maaaring magpakita ng mga palatandaan ng paparating na menopos at ang mga epekto nito sa iyong mabagal na metabolismo. Sa halip na magbitiw sa iyong sarili sa pagkakaroon ng timbang habang tumatanda ka, maaari kang magsimula ng isang tumatakbo na gawain upang matigil ang sobrang pounds at pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalusugan. Kung ikaw ay isang baguhan o isang nakaranas na runner, ang iyong perpektong bilis ng pagtakbo ay nakasalalay sa iyong antas ng fitness at mga layunin.
Magsagawa ng mga Unang Hakbang
Bago ka magsimula ng anumang programa sa ehersisyo, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong pangkalahatang kalusugan at anumang mga kondisyon ng preexisting, tulad ng magkasanib na sakit, diabetes, hika o mga isyu sa timbang. Kapag naaprubahan ng iyong doktor ang iyong plano sa pag-eehersisyo, magsimula sa maigsing paglalakad, sa 3.5 mph, o isang mabagal na pag-jog, sa 5 mph. Kung timbangin mo ang 150 pounds, ang isang 15-minutong lakad ay sumunog sa 65 calories, habang ang isang 15-minutong jog ay sumunog ng 136 na kaloriya.
Magdagdag ng mga Intervals upang Bumuo ng pagbabata
Kung hindi ka hanggang sa isang 15-minutong jog, maaari mong dagdagan ang iyong pagbabata at ang iyong calorie burn sa pamamagitan ng paglalakad ng limang minuto, pagkatapos ay mag-jogging para sa isang minuto at bumalik sa isang maigsing lakad. Ulitin ang dalawang beses sa iyong 15-minutong gawain at paggastos sa huling tatlong minuto na paglalakad, para sa isang kabuuang 13 minuto na paglalakad at dalawang minuto na mag-jogging. Pinatataas nito ang mga benepisyo ng aerobic at nasusunog ng hindi bababa sa 74 calories. Magdagdag ng pangalawang session at jogging session araw-araw upang madagdagan ang iyong aerobic na aktibidad sa 30 minuto. Habang tumataas ang antas ng iyong fitness, maaari mong dagdagan ang iyong bilis sa isang jogging at ruta ng sprinting, kasunod ng isang katulad na pattern ng limang minuto ng jogging at isang minuto ng sprinting.
Makasabay sa bilis
Inirerekomenda ng Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit ng isang minimum na 150 minuto ng katamtamang aerobic na aktibidad sa bawat linggo. Para sa pagbaba ng timbang, ang inirekumendang mga antas ng aktibidad ay tumaas ng hindi bababa sa 150 minuto ng high-intensity ehersisyo o 300 minuto ng katamtaman-intensity ehersisyo bawat linggo. Upang madagdagan ang antas ng intensity ng iyong aerobic na gawain, kunin lamang ang bilis. Sa pamamagitan ng pag-jogging sa 5 mph para sa 30 minuto sa isang araw, limang araw sa isang linggo, maaari mong sunugin ang 272 kaloriya bawat araw, na katumbas ng 1, 360 calories sa isang linggo. Kung pinapataas mo ang iyong bilis sa pamamagitan lamang ng 1 mph, hanggang 6 mph, sinusunog mo ang 340 calories sa loob ng 30-minuto na run at 1, 700 calories sa isang linggo.
Tumatakbo at Iyong Kalusugan
Ang isang malusog na tulin ng lakad ay karaniwang isang bilis na maaari mong mapanatili sa isang komportable at pare-pareho ang antas. Nag jogging ka man sa 5 mph o sprinting sa 10 mph, hindi ka lamang nabubuo at pinapalakas ang iyong mga kalamnan ngunit sinusunog din ang taba - kabilang ang mapanganib na visceral fat na naipon sa paligid ng iyong mga internal na organo. Ang isang regular na tumatakbo na gawain ay nakakatulong na maiiwasan ang mga negatibong epekto ng taba ng visceral sa iyong katawan, kabilang ang hika, kanser sa suso, demensya, diyabetis at sakit sa puso. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang malusog na timbang sa pamamagitan ng regular na ehersisyo, kabilang ang pagpapatakbo, maaari mo ring bawasan ang mga epekto ng menopos sa iyong katawan, pagbutihin ang iyong kalooban at dagdagan ang iyong pangkalahatang metabolismo.
