Ang lokal na gym ay maaaring maging masyadong mahal o hindi maayos na matatagpuan, ngunit hindi nangangahulugang imposibleng bumuo ng kalamnan sa isang payat na frame. Ang mga kalamnan ay hindi nagmamalasakit kung anong anyo ng paglaban ang kanilang pinagtatrabahuhan laban sa: mga libreng timbang, makina, nababanat na banda o bigat ng katawan.
Kapag gumagana ang kalamnan laban sa anumang pagtutol, sasagot sila sa pamamagitan ng pagkuha ng mas malakas at mas malaki. Ayon sa isang pag-aaral sa isyu ng journal ng Abril 2014, ang lahat ay ipinanganak kasama ang lahat ng mga selula ng kalamnan na kanilang makukuha. Ngunit sa tuluy-tuloy na labis na pag-overload ng mga kalamnan at mabuting nutrisyon, lahat ay maaaring mapalaki ang mga cell na iyon.
Maraming mga paraan para sa mga payat na tao na hindi (o ayaw) pumunta sa gym upang makabuo ng mas malaking kalamnan sa bahay.
High-Intensity Calisthenics
Ang pagsasanay sa Calisthenics ay nagpapasigla sa mga kalamnan gamit ang bigat ng katawan sa isang hanay ng mga paggalaw - marami ang iba't ibang mga bersyon ng maginoo na pagsasanay sa timbang. Ayon sa pananaliksik sa isyu sa Oktubre 2015 ng Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik , ang pagsasanay sa paglaban ng mataas na pag-uulit ay kasing epektibo ng mabibigat na lakas ng pag-angat para sa pagtaas ng laki ng kalamnan.
Ang high-intensity na pagsasanay, na tinatawag ding high-intensity interval training (HIIT) ay batay sa mga maikling pagsabog ng lahat ng pagsisikap na may maikling panahon ng pahinga. Ang paggawa ng calisthenics sa isang HIIT fashion ay makatipid ng maraming oras, lubusang pagod ang mga kalamnan at posibleng pasiglahin ang mas mabilis na mga nakuha sa laki.
: Ano ang Pagsasanay sa Calisthenic?
Home Workout Calisthenics
Maraming mga galisthenics na paggalaw ay gumana ng maraming mga grupo ng kalamnan sa parehong oras at makakatulong na pasiglahin ang isang pagtaas sa sandalan ng masa. Narito ang apat na highly-effective na pagsasanay sa timbang ng katawan upang pumunta mula sa payat hanggang buff sa hindi oras.
1. Push-Up
Ginagawa ng mga push-up ang pagtulak ng mga kalamnan sa itaas na katawan; dibdib, balikat, triceps sabi ng ACE Fitness. Ginagawa pa rin nila ang pangunahing mula sa pagpapanatiling tuwid sa katawan ay pinapagpaputok ang mga abdominals. Ang wastong mga push-up ay nagsisimula sa mukha sa lupa kasama ang mga paa, magkasama ang mga kamay sa balikat at pabalik at binti.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pagtulak hanggang sa ang mga braso ay ganap na pinahaba at naka-lock ang mga siko; pagkatapos ay dahan-dahang bumabalik sa panimulang posisyon. Ang isang high-intensity na push-up ehersisyo ay maaaring binubuo ng apat na 30-segundo na hanay ng mga push-up na may 30 hanggang 45 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga set.
2. Hilahin-Up
Ang mga pull-up ay pinasisigla ang lahat ng mga kalamnan ng paghila: lats, biceps at forearms. Hinihiling ng ehersisyo na ito na hinuhugot ng tagapag-ehersisyo ang bigat ng buong katawan hanggang sa bar upang maitayo ang parehong laki ng kalamnan at kahanga-hangang lakas. Ang isang murang pinto ng pull-up bar ay ginagawang madali upang isama ang mga ito sa isang gawain sa bahay na kalamnan sa gusali.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pagkakahawak sa bar na may mga palad na hinaharap at nakabitin (ibaluktot ang iyong mga paa kung kinakailangan). Hilahin ang iyong katawan sa isang kinokontrol na paraan - walang sipa o swinging! Pagkatapos ay babaan ang katawan ng dahan-dahan pababa sa posisyon ng pagsisimula.
Ang isang estilo ng pull-up na HIIT ay maaaring magsama ng tatlo o apat na hanay ng 10 hanggang 20 segundo ng mga pull-up sa all-out na pagsisikap na may hanggang sa isang minuto ng pahinga sa pagitan ng mga set.
3. Lunge
Ang pag-alternatibong mga bodyweight lunges ay isang kamangha-manghang paraan upang mabuo ang mga mas mababang kalamnan ng katawan. Ang mga baga ay nagpapahiram din sa kanilang sarili ng perpektong pagsasanay sa HIIT
PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa iyong mga paa tungkol sa balakang na hiwalay; pagkatapos ay umatras ng paatras gamit ang isang binti hanggang sa ang tuhod ay marahang hawakan ang sahig. Susunod, itulak ang harap na paa hanggang sa muling pagtayo. Ulitin ang paggalaw sa iba pang mga binti.
Subukang gumawa ng limang hanay ng 30 segundo na may 30 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga set.
Isometric At-Home Workout
Isang artikulo ng pananaliksik sa Setyembre 2014 na inilathala sa Pakistan Journal of Pharmaceutical Science na nagpasiya na ang pagsasanay ng isometric ay mas epektibo kaysa sa maginoo na pagsasanay sa paglaban sa rehabilitasyon ng sakit sa leeg. Maaaring naaangkop ito sa iba pang mga kalamnan sa katawan.
Ang isang isometric na gawain upang makabuo ng kalamnan sa bahay ay maaaring malikha mula sa tatlong pangunahing paggalaw.
1. Compression ng Chest
Ang kilusang ito ay maaaring gawin makaupo o nakatayo.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa likod ng tuwid at kamay sa isang panalanging posisyon sa harap ng dibdib. Pindutin ang mga palad nang magkasama hangga't maaari para sa 10 hanggang 15 segundo at pagkatapos ay magpahinga.
Para sa isang mahusay na isometric na pag-eehersisyo sa dibdib, gawin ang limang set sa paraang ito na may pahinga ng 15 hanggang 20 segundo sa pagitan ng mga set.
2. Isometric Pull-Up
Ang ehersisyo na ito ay katulad ng pull-up, ngunit matagal mong hawakan ang mga kalamnan sa loob ng ilang segundo.
PAANO GAWAIN: Dakutin ang isang pull-up bar na may labis na mahigpit na pagkakahawak at hilahin ang katawan. Hawakan ang baba sa antas ng bar nang 10 hanggang 30 segundo sa bawat oras. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin nakabitin mula sa isang frame ng pinto kung walang magagamit na pull-up bar.
Gawin ang hindi bababa sa limang set na walang hihigit sa 30 segundo na pahinga para sa isang mas malakas at mas malawak na likod.
3. Wall-Sit
Sanayin ang buong ibabang katawan sa kilusang isometric na ito.
PAANO GAWAIN: Tumayo ng isang paa o dalawa ang layo sa pader, na nakaharap sa labas. Ang squat hanggang ang mga hita ay kahanay sa lupa at nakasandal sa likod laban sa dingding.
Hawakan ang posisyon sa pagitan ng 30 hanggang 60 segundo. Gumawa ng tatlo hanggang limang set at magpahinga sa pagitan ng mga set nang hindi hihigit sa 30 segundo.
