Kung ang iyong mga layunin ay nagsasama ng pagkuha ng mas malakas at pananatiling walang pinsala, ang rotator cuff, na matatagpuan sa balikat, ay isang pangkat ng mga kalamnan na kailangan mong palakasin. Ang rotator cuff ay isang grupo ng mga kalamnan (ang supraspinatus, infraspinatus, subscapularis at teres menor de edad na kalamnan) na naging kilalang sa panganib sa pinsala at naging sanhi ng sakit para sa dalawang-katlo ng mga isyu sa sakit sa balikat ayon sa Amerikano Family Physician noong 2011.
Kahit na ito ay may label na isang pangunahing mapagkukunan ng sakit sa balikat, ang rotator cuff ay isang mahalagang sangkap para sa kalusugan at pagganap, lalo na para sa mga aktibong indibidwal at mga umaasa sa kanilang itaas na mga paa't kamay upang magsagawa ng matinding kilusan.
Para sa mga kadahilanang ito, ang pagsasagawa ng mga ehersisyo na makakatulong upang palakasin ang rotator cuff, kabilang ang push-up, ay dapat.
Kung ang layunin ay rehabilitasyon, pag-iwas sa pinsala o upang madagdagan ang iyong lakas at pangkalahatang fitness, ang push-up ay isang ehersisyo na madaling mabago at kasama sa iyong kasalukuyang fitness routine.
Pag-andar ng Rotator Cuff
Habang ang mga pagsasanay tulad ng panloob at panlabas na pag-ikot, ang gawain ng resistensya sa banda at reaktibo na gawain ng katatagan ay mahalaga para sa rehab at upang matulungan kaming maging pamilyar sa kung paano dapat gumanap ang rotator cuff, hindi sila ang mga "functional" na paggalaw na makakaranas ka sa iyong buhay sa isang regular na batayan.
Ang pag-andar ng rotator cuff ay hindi lamang pag-ikot ng itaas na braso, ngunit mas mahalaga, pinagsasama nito ang mga puwersa ng iba pang mas malalaking kalamnan tulad ng mga lats, pecs at deltoids upang mapanatili ang kasukasuan sa isang mahusay na posisyon.
Kapag ang rotator cuff ay hindi gumagana nang maayos, o hindi sapat na malakas, ang itaas na braso ng braso ay malamang na maglakbay sa paligid o mag-pop out sa socket, na ikompromiso ang mga istruktura ng pinagsamang, na kinabibilangan ng rotator cuff.
Kaya ang rotator cuff ay dapat sanay na sa "functional pattern" na nangangailangan nito upang patatagin ang ulo ng humerus sa panahon ng mas kumplikadong paggalaw. Tumutulong ang push-up na gawin mo ito.
Pag-unlad at Paghinang
Kung ang layunin ay rehabilitasyon, pag-iwas sa pinsala o upang madagdagan ang iyong lakas at pangkalahatang fitness, ang push-up ay isang ehersisyo na madaling mabago at kasama sa iyong kasalukuyang fitness routine.
Ang pinakamahusay na paraan upang baguhin ang intensity ng push-up ay upang ayusin ang posisyon ng iyong mga kamay. Upang mabawasan ang hamon, ilagay ang iyong mga kamay sa isang kahon, bench o hagdanan. Habang ikaw ay naging mas malakas, gumana ang iyong mga kamay na mas mababa hanggang sa kalaunan ay itulak mo ang iyong sarili mula sa antas ng lupa.
Mula doon maaari mong dagdagan ang hamon ng push-up sa pamamagitan ng pag-alis ng isang punto ng katatagan tulad ng isang paa o kamay, magdagdag ng ilang paglaban tulad ng isang banda o magsagawa ng isang mas pabago-bago na pagkakaiba-iba ng push-up tulad ng isang Spiderman push-up, sa kung saan hinila mo ang isang tuhod sa iyong mga triceps habang binabaluktot mo ang mga siko upang bumaba.
Lahat ito Tungkol sa Teknik
: Wastong Push-Up Technique
Posisyon ng Arm
Panatilihin ang posisyon ng mga bisig halos 45 degrees sa katawan. Kung pupunta sila nang mas mataas kaysa sa, ang puwang sa magkasanib na balikat ay sarado at ang rotator cuff ay wala sa isang pinakamainam na posisyon upang maisagawa ang trabaho at samakatuwid ay maging mas malakas.
Isaalang-alang din ang posisyon ng braso sa ilalim ng push-up; huwag pahintulutan ang mga siko na lumipas masyadong malayo sa likod ng katawan, dahil pinatataas nito ang posibilidad ng ulo ng humerus gliding o "popping" pasulong sa magkasanib na. Subukang panatilihin ang pang-itaas na braso na naaayon sa katawan ng tao sa ilalim ng push-up.
Posisyon ng Dapat na Blade
Ang mga blades ng balikat ay nais na lumipat bilang isang yunit at manatiling flush sa likuran. Kaya, habang bumababa ka sa push-up, isipin ang tungkol sa pagtulo ng mga blades ng balikat habang pinagsama mo ang mga ito sa isang mabagal at kinokontrol na paraan.
Ang isang cue na naging pangkaraniwan sa industriya ng fitness ay "pakurot ang iyong mga balikat nang magkasama bago ka bumaba sa push-up." Habang ang cue na ito ay nangangahulugang mahusay, dahil hindi mo nais ang iyong mga blades ng balikat na manatili sa mga gilid ng likod, hindi mo rin nais na kurutin ang iyong blades ng balikat bago ka makarating sa ilalim ng push-up. Kapag ginawa mo ito, hindi mo pinapayagan ang iyong mga blades ng balikat at mga kasukasuan upang gumalaw nang naaangkop, nililimitahan ang pag-andar at pagpapalakas ng rotator cuff.
