Ang ilang mga tao ay hindi interesado sa pagbuo ng malalaking kalamnan o bulking up, ngunit naghahanap upang tono ang kanilang mga kalamnan at lumilitaw na akma. Ang pagkakaroon ng tono ng kalamnan ay tumatagal ng isang pangkalahatang programa ng fitness; isa na binubuo ng pare-pareho ang pag-eehersisyo sa cardiovascular at weight-training.
Habang ang lakas ng pagsasanay ay kung ano ang direktang nagiging sanhi ng mga kalamnan na umunlad at maging toned, kinakailangan na mayroon kang isang malusog na porsyento ng taba ng katawan upang matanggap ang buong benepisyo. Kung ikaw ay masyadong mataas ng porsyento na taba ng katawan, ang iyong mga bagong kalamnan na hindi naipapakita ay makakakita sa kanilang pinakamagandang kalamangan.
Doble ang Dalubhasang Dalawang beses sa Linggo
Ang pagkuha ng tono ng kalamnan ay nangangahulugan ng pagsali sa pagsasanay ng lakas ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Kumpletuhin ang isang baterya ng mga ehersisyo na gumagana sa buong katawan, na binubuo ng glutes, quadriceps, hamstrings, calves, likod, dibdib, balikat, biceps, triceps at core. Ang bawat ehersisyo ay dapat makumpleto para sa dalawang hanay ng 10 hanggang 12 na pag-uulit, kahit na ang pagtaas ng iyong lakas ng tunog sa tatlong set kapag nagtatag ka ng isang lakas ng base ay magbubunga ng mas mahusay na mga resulta. Pumili ng mga timbang na nagiging sanhi ng pangwakas na tatlong pag-uulit sa bawat hanay na mahirap makumpleto.
Ang mga pagsasanay sa timbang ng katawan ay maaaring mapalitan para sa iba't-ibang o kung wala kang access sa mga gym machine o mga timbang tulad ng mga dumbbells, barbells o kettlebells. Ang mga push-up, pull-up, squats, Supermans, burpee at lunges ay maaaring gawin sa bahay sabi ng ACE Fitness.
Gawin ang Mga Pagsasanay sa Cardio Araw-araw
Makilahok sa pare-pareho ang mga pagsasanay sa cardiovascular toning. Ang pagpapababa ng iyong porsyento na taba ng katawan sa isang malusog na antas ay nagpapadali sa hitsura ng tono ng iyong kalamnan. Inirerekomenda ng Mga Gabay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano na gawin ang 150 hanggang 300 minuto sa isang linggo ng aktibidad ng kardio. Kung nais mong i-up ang iyong laro, kumpletuhin ang 75 hanggang 150 minuto ng masiglang aktibidad ng cardio. Magdagdag ng iba't ibang mga uri ng ehersisyo na ginagawa mo, paghahalo sa pagtakbo, elliptical, biking, jump lubid at paglangoy.
Magpainit bago ang iyong aktibidad ng kardio sa loob ng lima hanggang 10 minuto ay nagpapayo sa American Heart Association sa pamamagitan ng pagpapatakbo o pagmartsa sa lugar, mga braso ng braso at mga side-to-side twists sa isang mabilis na bilis.
Panoorin kung Ano ang Kumain
Bawasan ang calories at taba. Ang pagkain ng mas mahusay na nagpapadali ng isang malusog na porsyento ng taba sa katawan, na nagpapahintulot sa iyong kalamnan na maipakita. Kumonsumo ng mga sandahang protina, tulad ng manok, isda at hindi- o mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, dahil nakakatulong silang magbigay ng mga sustansya na kinakailangan para sa iyong kalamnan na malambot. Limitahan o alisin ang iyong mga pagkaing fat at walang laman na calorie, tulad ng fast food, sodas at sweets.
Inirerekomenda ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na ang protina ay bumubuo ng 10 hanggang 35 porsyento ng iyong mga calorie kung nagtatrabaho ka upang makakuha ng kalamnan.
Tip
Magkaroon ng isang pananaw na ang pagkakaroon ng tono ng kalamnan ay isang pangmatagalang proseso. Sa halip na subukang mapabuti ang tono ng iyong kalamnan nang mabilis hangga't maaari, sa halip ay tumutok sa isang araw sa isang pagkakataon. Kung naaayon ka sa iyong pag-eehersisyo at kumain ng malusog, makakakita ka ng mga makabuluhang pagbabago sa tono ng iyong kalamnan.
Babala
Kahit na ang pagkakaroon ng protina ay kinakailangan para lumaki ang kalamnan, hindi kinakailangan upang madagdagan ang iyong malusog na diyeta na may karagdagang protina ay nanginginig o mga bar. Ang mga ito ay karaniwang napakataas sa mga kaloriya at hindi kinakailangan maliban kung interesado ka sa pagbuo ng makabuluhang mass ng kalamnan.
Kumunsulta sa isang medikal na propesyonal at tumanggap ng isang pisikal na medikal bago ka magsimula sa isang bagong programa sa ehersisyo.
