Ang pagsasanay sa lakas ay makakakuha lamang ng mas mahalaga habang tumatanda ka. Para sa karamihan ng mga tao, ang pagsisimula ng isang regular na kettlebell sa 60 ay magiging mas mahirap kaysa sa 20, ngunit ang mga benepisyo ng pagtatrabaho sa mga timbang na ito ay madalas na higit pa sa mga paghihirap. Bago simulan ang anumang gawain sa pagsasanay sa timbang, gayunpaman, mag-iskedyul ng isang check-up sa iyong doktor upang makuha ang lahat ng malinaw.
Mga Pakinabang ng Pagsasanay sa Lakas
Ang pagtatrabaho sa mga timbang tulad ng mga kettlebells ay maaaring pabagalin ang isang bilang ng mga kondisyon na may posibilidad na samahan ang pagtanda. Ayon sa Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit, ang pagsasanay sa lakas ay maaaring mabawasan ang sakit mula sa arthritis at makakatulong sa iyo na pamahalaan ang diabetes.
Kahit na sa perpektong kalusugan, ang pagtatrabaho sa mga timbang ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban, tulungan kang matulog nang mas mahusay at babaan ang iyong panganib ng sakit sa puso. Ang paggamit ng mga kettlebells ay maaari ring mapabuti ang iyong density ng buto, kaya kung mahulog ka, ang iyong mga buto ay hindi mabali nang madali.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Kettlebell
Ang Kettlebells ay maaaring hindi nasa iyong gym sa bahay, ngunit ang mga timbang na ito ay mula pa noong 1700s. Ang bawat timbang ay hugis tulad ng isang kanyon ng bola na may isang hawakan na bakal na nakakabit, at dumating sila sa iba't ibang mga timbang.
Hindi tulad ng mga timbang ng kamay, gayunpaman, hindi ka malamang na makahanap ng mga kettlebells na tumitimbang ng 2 o 5 pounds. May posibilidad silang dumating sa mas mabibigat na timbang - mag-isip ng 15, 25 at 50 pounds. Dahil mahirap silang mag-ikot sa paligid, ang kettlebells ay hindi lamang gagana ang iyong mga kalamnan, ngunit makakakuha ka ng tibok ng iyong puso.
Sa isang pag-aaral na ginawa ng American Council on Exercise, sinunog ng mga kalahok ang average na 272 calories sa isang 20-minutong kettlebell session.
Pagsisimula ng isang Rutina
Maaari kang makagawa ng ilang mga biceps curl sa iyong sala ngunit huwag mo ring subukang magtrabaho kasama ang mga kettlebells. Pumunta sa isang gym kapag una kang nagtatrabaho sa mga timbang na ito, at makahanap ng isang tagapagsanay na may karanasan sa kettlebell. Ang isang tagapagsanay ay makakatulong sa iyo na pumili ng tamang timbang ng kettlebell, magpakita sa iyo ng tamang form at magturo sa iyo ng iba't ibang mga pagsasanay.
Maaari kang humawak ng mga kettlebells habang ginagawa mo ang mga pagpindot sa balikat at baga. Ang mga Kettlebells ay madalas ding ginagamit sa mga pagsasanay sa swing, kung saan itataas mo ang kampanilya mula sa pagitan ng iyong mga paa, mabilis na i-swing ang iyong mga braso nang diretso upang sila ay kahanay sa sahig at pagkatapos ay ibababa ang kampanilya pabalik sa sahig.
Pag-iingat sa Kaligtasan
Kahit na magkasya, 20-isang bagay na atleta ay maaaring masugatan kapag nagtatrabaho sa mabibigat na kettlebells. Laging magpainit bago mag-angat. Limang hanggang 10 minuto ng light cardio, tulad ng paglalakad, at pag-unat ay mabawasan ang iyong panganib sa paghila ng isang kalamnan.
Maaari mong makita na ang pagsusuot ng mga braces sa iyong mga pulso at tuhod ay nagbibigay sa mga lugar na ito ng karagdagang suporta, ngunit kung mayroon kang mga problema sa iyong mga pulso, tuhod o pabalik sa nakaraan, ang mga kettlebells ay maaaring hindi tamang kagamitan sa pagsasanay sa lakas. Bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa isang araw na pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo ng kettlebell at huwag pansinin ang anumang mga twinges ng sakit. Itigil ang ginagawa mo at bisitahin ang iyong doktor kung mayroon kang biglaang o matalim na pananakit.
