Ang isang malakas na likod ay isang malusog na likod. Ang mga mahina na kalamnan sa likod ay maaaring humantong sa hindi magandang pustura at sakit sa likod at maaaring makaapekto sa iyong pagganap sa iyong paboritong isport. Sinusuportahan ng mga malakas na kalamnan sa likod ang iyong gulugod, pagbutihin ang iyong pustura at paganahin ka upang yumuko, ibaluktot at paikutin ang iyong katawan na may kadalian - hindi banggitin, mukhang mahusay silang dumating sa beach at pool.
Ang pagkakaroon ng lakas ng pag-andar sa likod at mas mahusay na tono ng kalamnan ay hindi nangangailangan ng mabibigat na timbang, lamang ang iyong sariling timbang ng katawan at ilang simpleng mga piraso ng kagamitan.
Ehersisyo ng Superman
Ang mga supermans ay gumagana sa iyong buong likod, pinapalakas ang mga kalamnan ng erector spinae na sumusuporta sa gulugod.
Paano: Humiga ang mukha sa isang ehersisyo na banig kasama ang iyong mga binti nang magkasama at ang iyong mga braso ay pinahaba sa iyong ulo. Ang pagpapanatili ng iyong mga kalamnan ng core ay kinontrata, iangat ang iyong mga braso, dibdib at mga binti sa banig. I-hold para sa 1 hanggang 5 segundo sa tuktok, pagkatapos ay ibababa pabalik.
Mga pamamaraan sa pamamaraan: Panatilihing mahaba ang leeg at naaayon sa gulugod. Hilahin ang blades ng balikat. Huminga habang bumabangon ka, huminga habang bumababa ka. Patuloy na huminga sa panahon ng paghawak, kumuha ng mababaw na paghinga. Gumamit ng mga kalamnan sa likod sa halip na ang glutes upang makapangyarihang mag-angat.
Pagmartsa ng Bridge
Isang pagkakaiba-iba sa isang static na tulay kung saan ang parehong mga paa ay nananatili sa sahig, ang ehersisyo na ito ay nag-aabang sa hamon sa pamamagitan ng pag-uutos sa iyo na iangat ang isang paa mula sa sahig nang sabay-sabay. Target ng ehersisyo ang mga kalamnan ng pampatatag ng iyong likod, kabilang ang erector spinae.
Paano: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Palawakin ang iyong mga braso sa tabi ng iyong katawan gamit ang mga palad. Pindutin ang mga paa at itaas ang iyong mga hips. Ang pagpapanatili ng iyong pangunahing kinontrata, iangat ang isang paa sa sahig nang sabay-sabay, ilagay ito pabalik, pagkatapos ay iangat ang kabilang paa. Ipagpalit ang kahalili, o pagmamartsa sa lugar.
Mga pamamaraan sa pamamaraan: Ito rin ay isang mahusay na ehersisyo ng glute, ngunit iwasan ang pagpapaalam sa iyong glute na gawin ang lahat ng gawain. Kung naramdaman mo ang iyong glutes na magkasama, bitawan ang mga ito. Gusto mo ring iwasan ang arching iyong mas mababang likod. Kapag pinagkadalubhasaan mo ang pag-angat ng bawat paa ng ilang pulgada mula sa lupa, maaari kang sumulong sa pagpapalawak ng nakataas na binti bago muling ibalik ang paa.
Mga Pull-Up
Ang mga pull-up ay ang pag-eehersisyo para sa lakas ng pagbuo sa latissumus dorsi, ang mga kalamnan sa likod na bumabalot sa mga gilid ng iyong katawan. Magsimula sa isang tinulungang pull-up at gumana ang iyong paraan hanggang sa hindi pinilit na mga pull-up. Maaari kang gumamit ng isang pull-up bar o anumang bar na sapat na mataas para sa iyo na hang mula nang hindi hawakan ang iyong mga paa sa sahig.
Paano: Para sa isang tinulungan na pull-up, mag-loop ng isang ehersisyo na band sa bar. Hilahin ang ilalim na loop ng banda at ilagay ang isang paa sa ito tulad ng isang stirrup. Tumalon pataas at sumakay sa pull-up bar na may under- o overhanded grip at hikayatin ang iyong mga kalamnan ng lat. Hilahin ang iyong sarili hanggang sa ipasa ng iyong baba ang bar. Dahan-dahang ibabalik ang iyong sarili sa iyong panimulang posisyon.
Unti-unting bawasan ang resistensya ng band ng ehersisyo na ginagamit mo hanggang sa magawa mong gawin ang isang walang pigil na pull-up.
Mga pamamaraan sa diskarteng: I-wrap ang iyong libreng binti sa paligid ng iyong ginulo na paa para sa higit pang kontrol. Huwag bumalik sa isang patay na hang sa dulo ng bawat rep; panatilihin ang pakikipag-ugnayan ng iyong mga kalat at bumaba hanggang sa ang iyong mga braso ay halos tuwid, pagkatapos ay i-pull up muli. Gumamit ng kontrol sa paghinga para sa higit pang lakas - huminga habang hinihila mo ang iyong sarili at huminga habang bumababa ka.
Baligtad na Hilera
Ang mga baligtad na hilera ay naka-target sa buong itaas na likod, pati na rin ang mga biceps. Maaari mong gawin ang mga ito sa mga singsing o tagapagsanay ng suspensyon, ngunit maaari mo ring gamitin ang gilid ng isang matibay na mesa. Kung gumagamit ka ng isang mesa, ang iyong katawan ay nakaposisyon sa ilalim ng talahanayan.
Paano: Mahigpit ang mga singsing, strap o talahanayan ng talahanayan gamit ang iyong mga kamay ng isang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa na flat sa sahig. Kontrata ang iyong pangunahing kalamnan upang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong tuhod. Bend ang iyong mga siko at hilahin hanggang sa ang iyong dibdib ay nakikipag-ugnay sa mga hawakan o gilid ng mesa. Ibabang pabalik sa simula nang may kontrol.
Upang mas mapanghamon ang ehersisyo, lakarin ang iyong mga paa sa malayo sa iyong katawan.
Mga pamamaraan sa pamamaraan: Tumutok sa paggamit ng iyong mga kalamnan sa likod sa halip na ang iyong mga braso upang gawin ang karamihan sa trabaho sa pamamagitan ng pagpiga ng iyong mga blades ng balikat habang ikaw ay hilahin. Panatilihin ang iyong pangunahing kinontrata sa buong paggalaw, at huwag hayaang lumapat ang iyong mga hips patungo sa sahig. Huminga habang ikaw ay humila at huminga sa daan pababa.
