Sa pinakasimpleng nito, ang pagbaba ng timbang ay isang bagay lamang sa pagbabalanse ng mga kaloriya na kinukuha sa mga aktibidad na gumagamit ng mga calories. Gayunpaman, mahalaga na mapanatili ang iyong paggamit ng mga nutrisyon habang binababa ang iyong paggamit ng mga calorie upang mawalan ng ligtas ang timbang. Upang makalkula ang dami ng mga calorie na dapat mong kumain upang mawala ang tungkol sa 2 lbs. sa isang linggo na kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinakain ngayon, kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang at kung gaano karaming mga calorie na maaari mong magamit sa pamamagitan ng ehersisyo.
Panatilihin ang isang Diary
Upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinakain ngayon, panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain sa isang linggo. Isulat ang lahat ng iyong kinakain, kabilang ang mga sukat ng bahagi. Hanapin ang bawat item ng pagkain upang makita kung gaano karaming mga calories ang naglalaman nito at mga laki ng paghahatid. Ang Kagawaran ng Agrikultura ng US ay mayroong isang on-line nutrient database na may impormasyon sa libu-libong mga item sa pagkain.
Kailangang Kinakailangan
Kalkulahin kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong kainin upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Ang isang katamtamang aktibong babae ay nangangailangan ng tungkol sa 12 calories bawat pounds at isang sedentary na babae ay nangangailangan ng tungkol sa 10 calories bawat pounds. Ang isang katamtamang aktibong lalaki ay nangangailangan ng 15 kaloriya bawat libra at isang katahimikan na lalaki ay nangangailangan ng tungkol sa 13 kaloriya bawat libra upang mapanatili ang timbang, ayon sa University of Maryland Medical Center.
Pagkalkula
Upang mawala ang 2 lbs. ng taba ng katawan sa isang linggo, kailangan mong kumain ng 7, 000 calories mas mababa kaysa sa kakailanganin mong mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Sa madaling salita, kung timbangin mo ang 200 lbs., Kailangan mo ng hindi bababa sa 2, 000 calories upang mapanatili ang timbang. Upang mawala ang 2 lbs. ng taba ng katawan sa isang linggo kailangan mong kumain ng 500 mas kaunting mga calorie sa isang araw, na nangangahulugang kumain ng 1, 500 calories.
Gayunpaman, maaari kang aktwal na kumakain ng 3, 000 calories sa isang araw ngayon, na inilalagay ang timbang kaysa sa pagpapanatili ng timbang. Nangangahulugan ito na mapuputol mo ang higit sa 500 calories sa isang araw ng iyong kasalukuyang pagkonsumo, upang mapanatili ang isang 1, 500 calorie sa isang diyeta sa araw.
Mga pagsasaalang-alang
Maaari mong bawasan ang mga calories sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunti at mag-ehersisyo nang higit pa. Upang kumain ng mas kaunti, bawasan ang dami ng mga butil, mga starches, sweets at puspos na taba sa iyong diyeta. Dagdagan ang dami ng mga gulay at prutas na iyong kinakain, dahil ang mga ito ay mayaman na nakapagpapalusog at naglalaman ng kaunting mga calories. Siguraduhin na hindi bababa sa 10 hanggang 25 porsyento ng iyong mga calor ay nagmula sa sandalan na protina.
Mag-ehersisyo
Upang madaling mawala ang timbang, dagdagan ang iyong ehersisyo. Kailangan mo ng isang minimum na 30 minuto ng ehersisyo bawat araw, araw-araw, upang matulungan kang mabawasan ang timbang nang mas mabilis. Magsimula nang marahan, naglalakad para sa pag-eehersisyo. Dagdagan ang intensity ng iyong ehersisyo habang nakakuha ka ng pagtitiis at lakas. Tiyakin na ang iyong mga nakagawiang ehersisyo ay kasama ang cardiovascular ehersisyo, lakas at pagbabata sa pagsasanay sa pagbubuo, na umaabot para sa kakayahang umangkop at ehersisyo na nagpapabuti sa iyong pakiramdam ng balanse.
