Ang kapaligiran ng aquatic ay isang komportable na lugar upang mag-ehersisyo para sa iyong mga layunin na nasusunog ang taba. Ang paglangoy ay nagsusunog ng mga calor at ito ay isang aerobic na aktibidad, na nangangahulugang nakakatugon ito sa pamantayan na itinakda ng Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano .
Upang mapanatili o mawalan ng timbang, ipinapayo na mag-ehersisyo ka nang aerobically sa katamtamang intensity para sa 150 hanggang 300 minuto sa isang linggo. O kung talagang nais mong dagdagan ang iyong potensyal na nasusunog na taba, mag-ehersisyo nang masigla para sa 75 hanggang 150 minuto sa isang linggo.
Kung nagpapalabas ka sa paglalaro ng Marco Polo, hindi ka makakakuha ng parehong pakinabang tulad ng kapag patuloy kang lumalangoy. Ang magandang balita ay hindi mahalaga ang iyong swim stroke. Kung nagagawa mo ang pag-crawl sa harap, likod ng stroke o ang mapaghamong butterfly, susunugin mo ang taba kapag lumangoy ka sa isang katamtaman hanggang sa antas ng high-intensity.
1. Pag-init ng Una
Alam mo na ang gagawin. Kailangan mong magpainit bago sumali sa anumang anyo ng ehersisyo. Ngayon ay maaari kang magpainit para sa pool sa pamamagitan ng pagmamartsa sa lugar at pabago-bagong pag-abot ng limang hanggang 10 minuto sa lupa. O maaari mong gawin ang iyong pag-init sa pool mismo. Tumungo para sa malalim na tubig at lumakad pabalik-balik sa pag-swing ng iyong mga braso habang papunta ka. Tumapak ng tubig o magpainit sa pamamagitan ng paglangoy sa isang mabagal na tulin ng lakad ng lima hanggang 10 minuto.
2. Piliin ang Iyong Stroke
Mayroong apat na pangunahing stroke ng paglangoy —butterfly, breaststroke, freestyle, backstroke - lahat ng ito ay nagsusunog ng malaking kaloriya. Maaari kang maging isang bihasang manlalangoy at gamitin ang lahat ng mga stroke para sa iyong layunin na nasusunog ang taba. Ngunit, ayon sa Swimming.org, ang butterfly ay hindi isang stroke na gagamitin kung ikaw ay isang baguhan.
Kung gayunpaman, ikaw ay bihasa sa breaststroke, backstroke at freestyle, maaari mong gamitin ang mga tatlong stroke na palitan nang palitan sa loob ng isang oras na paglangoy upang masunog kahit saan mula 710 hanggang 888 calories ayon sa Harvard Health Publishing.
3. Magsuot ng isang Waterproof na Monitor ng Puso
Sa panahong ito ng mga nakasusuot, ito ay ang perpektong oras na magdala sa isa sa pool. Maaari mong subaybayan sa real time kung gaano ka kahirap ang iyong pagtatrabaho. Maaari kang magsuot ng relo o isang waterproof monitor ng puso para sa isang mas tumpak na sukatan ng iyong antas ng intensity.
Layunin na mag-ehersisyo sa isang antas sa pagitan ng 60 at 90 porsyento ng iyong hinulaang maximum na rate ng puso. Kalkulahin ito sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong edad mula sa 220, sabi ng ExRx.net.
4. Lumangoy sa isang pare-pareho na bilis
Panatilihin ang iyong bilis ng paglangoy para sa isang minimum na 10 tuloy-tuloy na minuto. Magpahinga ng ilang minuto at pagkatapos ay magpatuloy para sa susunod na 10. Layunin na lumangoy ng 30 hanggang 60 minuto sa kabuuan upang masunog ang isang mas mataas na bilang ng mga taba na calorie habang ang iyong fitness at pagbabata ay nagpapabuti. Ang isang tao na 155-libong nasusunog ng humigit-kumulang na 13.5 calories bawat minuto na paglangoy sa katamtamang bilis ng pag-crawl.
5. Gumawa ng isang cool-Down
Palamig na may isang mabagal na bilis ng tatlo hanggang limang minuto na paglangoy sa pagtatapos ng iyong session ng pagsunog ng taba upang kalmado ang rate ng iyong puso bago ka bumalik sa lupain.
Babala
Makipag-usap sa iyong doktor bago ka magsimula ng isang programa sa ehersisyo sa paglangoy. Huwag lumangoy mag-isa; lumangoy kasama ang isang kasosyo o sa ilalim ng proteksyon ng isang tagapag-alaga.
