Sa ating lipunan, ang pag-upo ay pamantayan. Ang pananaliksik mula sa US Bureau of Labor Statistics ay patuloy na nagpapakita na - bagaman mayroong isang push para sa isang pagtaas ng pisikal na aktibidad upang bawasan ang mga insidente ng mga maiiwasang sakit tulad ng sakit sa puso - maraming tao ang nananatiling pahinahon o may mga trabaho kung saan sila nakaupo. pababa ng karamihan sa araw. Ang paggastos ng isang malaking halaga ng araw na nakaupo sa isang desk o nakaupo sa trapiko sa isang kotse ay hindi kailangang pigilan ka mula sa paggawa ng ilang mga pangunahing pagsasanay at nakatuon ang mga paggalaw upang maisaaktibo ang mga kalamnan na maaari ring mapabuti ang pagganap na paggalaw. Narito ang walong simpleng pagsasanay na magagawa mo habang nakaupo. Kung nagsisimula ka lang, baka gusto mong gawin ang mga gumagalaw na ito na walang timbang, ngunit ang mga may higit na karanasan sa pagsasanay sa paglaban ay maaari kang magkaroon ng kahit ano mula 5- hanggang 15-libong timbang.
Sa ating lipunan, ang pag-upo ay pamantayan. Ang pananaliksik mula sa US Bureau of Labor Statistics ay patuloy na nagpapakita na - bagaman mayroong isang push para sa isang pagtaas ng pisikal na aktibidad upang bawasan ang mga insidente ng mga maiiwasang sakit tulad ng sakit sa puso - maraming tao ang nananatiling pahinahon o may mga trabaho kung saan sila nakaupo. pababa ng karamihan sa araw. Ang paggastos ng isang malaking halaga ng araw na nakaupo sa isang desk o nakaupo sa trapiko sa isang kotse ay hindi kailangang pigilan ka mula sa paggawa ng ilang mga pangunahing pagsasanay at nakatuon ang mga paggalaw upang maisaaktibo ang mga kalamnan na maaari ring mapabuti ang pagganap na paggalaw. Narito ang walong simpleng pagsasanay na magagawa mo habang nakaupo. Kung nagsisimula ka lang, baka gusto mong gawin ang mga gumagalaw na ito na walang timbang, ngunit ang mga may higit na karanasan sa pagsasanay sa paglaban ay maaari kang magkaroon ng kahit ano mula 5- hanggang 15-libong timbang.
1. Mga Extension ng Isometric Leg
Ang ehersisyo na ito ay pangunahing nakatuon sa mga quadricep. Sapagkat ang aming mga binti ay bumubuo ng aming suportang suporta upang dalhin ang bigat ng ating katawan, ang pagkakaroon ng malakas na mga binti ay napakahalaga. Kung mayroon kang kakayahang mai-access ang timbang ng paa, gumamit ng isa upang gawin ang ehersisyo na ito sa isang bingaw. PAANO GAWAIN: Simula sa binti sa isang 90-degree na anggulo, palawakin ang binti hanggang sa ito ay tuwid, pagkatapos ay pisilin at hawakan ang binti na pinalawak ng 10 segundo. Dahan-dahang ibababa ang binti sa panimulang posisyon, na gumaganap ng 10 rep sa bawat binti.
Ang ehersisyo na ito ay pangunahing nakatuon sa mga quadricep. Sapagkat ang aming mga binti ay bumubuo ng aming suportang suporta upang dalhin ang bigat ng ating katawan, ang pagkakaroon ng malakas na mga binti ay napakahalaga. Kung mayroon kang kakayahang mai-access ang isang timbang, gumamit ng isa upang gawin ang ehersisyo na ito sa isang bingaw PAANO GAWAIN: Simula sa binti sa isang 90-degree na anggulo, palawakin ang binti hanggang sa ito ay tuwid, pagkatapos ay pisilin at hawakan ang binti na pinalawak ng 10 segundo. Dahan-dahang ibababa ang binti sa panimulang posisyon, na gumaganap ng 10 rep sa bawat binti.
2. Scapular Retraction
Maraming mga tao ang nakakahanap ng kanilang mga sarili na lumulukso na may mga bilugan na balikat habang nakaupo sa halip na hawakan ang kanilang mga sarili na patayo sa kanilang mga balikat na hinila pabalik. Ang ehersisyo na ito ay nakatuon sa pakikipag-ugnay sa mga kalamnan na hindi ginagamit ng mga sloucher, ang mga rhomboids, sa pamamagitan ng aktibong pag-urong sa scapula at maiwasan ang pag-ikot ng mga balikat. Makakatulong ito upang mapabuti ang iyong pustura. PAANO GAWAIN: Magsimula sa parehong mga braso na nasa harap mo at magkatulad sa sahig. Hilahin ang iyong mga braso at pisilin ang scapula nang magkasama na parang sinusubukan mong hawakan ang isang quarter sa gitna ng iyong likod sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat. Magpahinga at hawakan ng 10 segundo, pagkatapos ay pakawalan at ulitin ng 10 beses. Gawin ang ehersisyo sa buong araw kung nakita mo ang iyong sarili na nagpapahintulot sa iyong mga balikat na umikot habang nakaupo.
Maraming mga tao ang nakakahanap ng kanilang mga sarili na lumulukso na may mga bilugan na balikat habang nakaupo sa halip na hawakan ang kanilang mga sarili na patayo sa kanilang mga balikat na hinila pabalik. Ang ehersisyo na ito ay nakatuon sa pakikipag-ugnay sa mga kalamnan na hindi ginagamit ng mga sloucher, ang mga rhomboids, sa pamamagitan ng aktibong pag-urong sa scapula at maiwasan ang pag-ikot ng mga balikat. Makakatulong ito upang mapabuti ang iyong pustura. PAANO GAWAIN: Magsimula sa parehong mga braso na nasa harap mo at magkatulad sa sahig. Hilahin ang iyong mga braso at pisilin ang scapula nang magkasama na parang sinusubukan mong hawakan ang isang quarter sa gitna ng iyong likod sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat. Magpahinga at hawakan ng 10 segundo, pagkatapos ay pakawalan at ulitin ng 10 beses. Gawin ang ehersisyo sa buong araw kung nakita mo ang iyong sarili na nagpapahintulot sa iyong mga balikat na umikot habang nakaupo.
3. Isometric Biceps curls
Ginagamit namin ang aming mga braso para sa maraming mga paggalaw ng pag-andar, kaya ang pagpapalakas ng aming mga bisig ay maaaring mapabuti ang mga paggalaw na ito at payagan kaming magtaas ng mga mabibigat na bagay. PAANO GAWAIN: Magsimula sa parehong mga braso na nakabitin sa iyong mga tagiliran. Kumpletuhin ang isang bicep curl sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga braso sa siko, paglipat ng iyong saradong kamay patungo sa iyong balikat. Putulin ang bicep at ang tuktok ng paggalaw at hawakan ito ng 10 segundo. Magsagawa ng 10 reps sa bawat braso. Maaari kang pumalit ng mga braso o gumanap ng kilusan na may parehong mga braso nang sabay.
Ginagamit namin ang aming mga braso para sa maraming mga paggalaw ng pag-andar, kaya ang pagpapalakas ng aming mga bisig ay maaaring mapabuti ang mga paggalaw na ito at payagan kaming magtaas ng mga mabibigat na bagay. PAANO GAWAIN: Magsimula sa parehong mga braso na nakabitin sa iyong mga tagiliran. Kumpletuhin ang isang bicep curl sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga braso sa siko, paglipat ng iyong saradong kamay patungo sa iyong balikat. Putulin ang bicep at ang tuktok ng paggalaw at hawakan ito ng 10 segundo. Magsagawa ng 10 reps sa bawat braso. Maaari kang pumalit ng mga braso o gumanap ng kilusan na may parehong mga braso nang sabay.
4. Pelvic Ikiling
Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang mapawi ang presyon mula sa mas mababang likod habang nakikibahagi din sa mga kalamnan ng tiyan. Maraming mga tao ang nakakaranas ng sakit sa mababang likod at maaaring hindi alam kung paano ang kanilang nakaupo na pustura ay maaaring mas masahol pa. PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo gamit ang iyong likod nang diretso sa likod ng isang upuan o dingding. Paikutin ang pelvis, i-tucking ito sa ilalim at sa gayon ay ilalabas ang pag-igting sa mas mababang likod at isinasagawa ang mga kalamnan ng tiyan. Pagkatapos ay ikiling ang pelvis pasulong at ulitin. Hawakan ang pelvis sa bawat posisyon nang tatlong segundo bago tumagilid sa kabilang direksyon. Ulitin para sa 10 rep.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMAng ehersisyo na ito ay makakatulong upang mapawi ang presyon mula sa mas mababang likod habang nakikibahagi din sa mga kalamnan ng tiyan. Maraming mga tao ang nakakaranas ng sakit sa mababang likod at maaaring hindi alam kung paano ang kanilang nakaupo na pustura ay maaaring mas masahol pa. PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo gamit ang iyong likod nang diretso sa likod ng isang upuan o dingding. Paikutin ang pelvis, i-tucking ito sa ilalim at sa gayon ay ilalabas ang pag-igting sa mas mababang likod at isinasagawa ang mga kalamnan ng tiyan. Pagkatapos ay ikiling ang pelvis pasulong at ulitin. Hawakan ang pelvis sa bawat posisyon nang tatlong segundo bago tumagilid sa kabilang direksyon. Ulitin para sa 10 rep.
5. Isometric Adductor Hold
Ang paggawa ng mga adductor ay mahalaga sa pagbuo ng pangkalahatang lakas sa mga binti. Ang mga kalamnan na ito ay karaniwang isinaaktibo sa panahon ng mga ehersisyo sa binti tulad ng mga squats, deadlift at lunges at mahalaga pagdating sa hip flexion at extension. PAANO GAWAIN: Una, maglagay ng isang maliit na bola ng tibay sa pagitan ng iyong mga binti. Magsimula sa magkabilang mga binti nang magkasama at baluktot sa isang anggulo ng 90-degree. Pagkatapos ay pisilin ang mga binti nang magkasama at hawakan ng 10 segundo. Ulitin para sa 10 hanggang 15 rep. Ang ehersisyo na ito ay maaari ding isagawa gamit ang isang balled-up towel, isang iba't ibang uri ng bola o ibang ikot, malambot na bagay na maaaring masiksik sa pagitan ng mga binti.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMAng paggawa ng mga adductor ay mahalaga sa pagbuo ng pangkalahatang lakas sa mga binti. Ang mga kalamnan na ito ay karaniwang isinaaktibo sa panahon ng mga ehersisyo sa binti tulad ng mga squats, deadlift at lunges at mahalaga pagdating sa hip flexion at extension. PAANO GAWAIN: Una, maglagay ng isang maliit na bola ng tibay sa pagitan ng iyong mga binti. Magsimula sa magkabilang mga binti nang magkasama at baluktot sa isang anggulo ng 90-degree. Pagkatapos ay pisilin ang mga binti nang magkasama at hawakan ng 10 segundo. Ulitin para sa 10 hanggang 15 rep. Ang ehersisyo na ito ay maaari ding isagawa gamit ang isang balled-up towel, isang iba't ibang uri ng bola o ibang ikot, malambot na bagay na maaaring masiksik sa pagitan ng mga binti.
6. Timbang na Baka
Ang aming mga kalamnan ng guya ay mas maliit na kalamnan, at maraming mga tao ang hindi binibigyang pansin ang mga ito. Ang ehersisyo na ito ay maaaring makumpleto sa mga paa sa iba't ibang posisyon (daliri sa paa, naka-on o daliri ang mga daliri ng paa) upang tumuon ang iba't ibang mga kalamnan sa mga guya. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga braso na tumawid at matatag na nagpapahinga sa iyong mga siko sa iyong tuhod. Iangat ang iyong mga takong at kinontrata ang iyong kalamnan ng guya. Humawak ng tatlong segundo at ulitin. Magandang ideya na iunat ang iyong mga kalamnan ng guya pagkatapos makumpleto ang ehersisyo na ito.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMAng aming mga kalamnan ng guya ay mas maliit na kalamnan, at maraming mga tao ang hindi binibigyang pansin ang mga ito. Ang ehersisyo na ito ay maaaring makumpleto sa mga paa sa iba't ibang posisyon (daliri sa paa, naka-on o daliri ang mga daliri ng paa) upang tumuon ang iba't ibang mga kalamnan sa mga guya. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga braso na tumawid at matatag na nagpapahinga sa iyong mga siko sa iyong tuhod. Iangat ang iyong mga takong at kinontrata ang iyong kalamnan ng guya. Humawak ng tatlong segundo at ulitin. Magandang ideya na iunat ang iyong mga kalamnan ng guya pagkatapos makumpleto ang ehersisyo na ito.
7. Panlabas na Pag-ikot ng Paa
Ang mga balikat ay karaniwang mga lugar ng sakit para sa isang malaking bilang ng mga tao. Ang aming mga balikat ay kasangkot sa napakaraming mga gumagana na paggalaw namin na hindi alam ng marami kung gaano kahalaga na palakasin ang mga ito hanggang sa talagang magsimula silang makaranas ng kakulangan sa ginhawa. Sa partikular, ang pagpapalakas ng mga kalamnan na nakapaligid sa rotator cuff ay makakatulong upang mapabuti ang pag-andar ng balikat. Ang ehersisyo na ito ay nakatuon sa mga kalamnan. PAANO GAWAIN: Magsimula sa parehong mga braso sa iyong panig, yumuko sa isang anggulo ng 90-degree. Ang mga alternatibong armas, iikot ang braso ng nagtatrabaho sa gilid na pinapanatili ang siko na nakatanim sa gilid. Maaari mo ring iangat ang iyong 90-degree na nakabaluktot na braso gamit ang itaas na braso na kahanay sa sahig habang umiikot ang balikat pasulong upang ang iyong kamay ay patayo na ngayon sa sahig. Gawin ang kilusang ito nang 10 beses sa bawat braso.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMAng mga balikat ay karaniwang mga lugar ng sakit para sa isang malaking bilang ng mga tao. Ang aming mga balikat ay kasangkot sa napakaraming mga gumagana na paggalaw namin na hindi alam ng marami kung gaano kahalaga na palakasin ang mga ito hanggang sa talagang magsimula silang makaranas ng kakulangan sa ginhawa. Sa partikular, ang pagpapalakas ng mga kalamnan na nakapaligid sa rotator cuff ay makakatulong upang mapabuti ang pag-andar ng balikat. Ang ehersisyo na ito ay nakatuon sa mga kalamnan. PAANO GAWAIN: Magsimula sa parehong mga braso sa iyong panig, yumuko sa isang anggulo ng 90-degree. Ang mga alternatibong armas, iikot ang braso ng nagtatrabaho sa gilid na pinapanatili ang siko na nakatanim sa gilid. Maaari mo ring iangat ang iyong 90-degree na nakabaluktot na braso gamit ang itaas na braso na kahanay sa sahig habang umiikot ang balikat pasulong upang ang iyong kamay ay patayo na ngayon sa sahig. Gawin ang kilusang ito nang 10 beses sa bawat braso.
8. Oblique twists
Ang pagkakaroon ng isang matibay na core ay maaaring mapabuti ang lahat ng mga uri ng paggalaw. Karamihan sa aming pag-andar na paggalaw ay nangyayari habang umiikot sa baywang, gayon pa man marami sa mga karaniwang ab ehersisyo tulad ng mga sit-up ay nasa eroplano ng sagittal; ie paglipat pasulong at paatras. Sa pamamagitan ng pagpilit sa iyo na paikutin mula sa magkatabi sa isang nakatutok na pangunahing, ang paglipat na ito ay nakatuon sa mga kalamnan sa gilid ng tiyan, o mga obliques (aka ang tuktok ng muffin). PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa iyong mga kalamnan ng tiyan at pagkatapos ay tumawid at itaas ang iyong mga bisig sa harap mo. Paikutin sa baywang mula kanan hanggang kaliwa. Iyon ay isang pag-uulit. Kumpletuhin ang hindi bababa sa 20 na pag-uulit upang talagang gumana ang mga abs.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMAng pagkakaroon ng isang matibay na core ay maaaring mapabuti ang lahat ng mga uri ng paggalaw. Karamihan sa aming paggalaw ng paggalaw ay nangyayari habang umiikot sa baywang, gayon pa man marami sa mga karaniwang mga ehersisyo na ab tulad ng mga sit-up ay nasa eroplano ng sagittal; ie paglipat pasulong at paatras. Sa pamamagitan ng pagpilit sa iyo na paikutin mula sa magkatabi sa isang nakatutok na pangunahing, ang paglipat na ito ay nakatuon sa mga kalamnan sa gilid ng tiyan, o mga obliques (aka ang tuktok ng muffin). PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa iyong mga kalamnan ng tiyan at pagkatapos ay tumawid at itaas ang iyong mga bisig sa harap mo. Paikutin sa baywang mula kanan hanggang kaliwa. Iyon ay isang pag-uulit. Kumpletuhin ang hindi bababa sa 20 na pag-uulit upang talagang gumana ang mga abs.
Ano sa tingin mo?
Naranasan mo na ba na wala kang oras upang mag-ehersisyo dahil hindi ka nakakapunta sa gym? Natapos mo na ba ang isang buong nakagawiang ehersisyo habang nakaupo sa iyong desk o sa iyong kotse? Matapos subukan ang mga pagsasanay na ito, naisip mo ba ang iba na maaaring gawin upo? Gusto naming marinig mula sa iyo.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMNaranasan mo na ba na wala kang oras upang mag-ehersisyo dahil hindi ka nakakapunta sa gym? Natapos mo na ba ang isang buong gawain sa pag-eehersisyo habang nakaupo sa iyong desk o sa iyong kotse? Matapos subukan ang mga pagsasanay na ito, naisip mo ba ang iba na maaaring gawin upo? Gusto naming marinig mula sa iyo.
