Ang Oatmeal para sa hapunan, o kahit para sa isang late-night snack, ay isang napakahusay na pagpipilian. Ang mga oats ay mayaman sa hibla na makakatulong upang maiwasan ang mga sakit sa gutom sa gabi. Bilang karagdagan, ang mga nutrisyon sa otmil ay nag-aambag sa iyong pangkalahatang kagalingan at makakatulong na mabawasan ang mga kondisyon na nagdudulot ng talamak na sakit. Ang Oatmeal para sa hapunan ay nakatulong din sa pagtiyak na makatulog ka sa pagtulog ng gabi.
Tip
Ano ang pinakamahusay na oras upang kumain ng mga oats? Kumain ng oatmeal anumang oras - para sa agahan, tanghalian o hapunan - at makuha ang mga benepisyo ng mga bitamina B, D at K at isang malusog na dosis ng mineral kabilang ang iron, magnesiyo, mangganeso, posporus at siliniyum.
Anong Uri ng Oatmeal para sa Hapunan?
Ang Oatmeal ay dumating sa isang bilang ng mga form: tradisyonal, gupit na bakal, mabilis na lutuin at instant. Pagdating sa pagpili, maaari kang magtaka kung alin ang malusog. O mas kasiya-siya. O mas masarap.
Ang lahat ng mga anyo ng otmil ay ginawa gamit ang 100 porsyento na buong mga oats na butil. Ang pagkakaiba ay namamalagi sa pagproseso.
Old Fashioned: Ang mga ito ay pinagsama oats na nilikha kapag ang mga oat na groats ay kukulaw at pagkatapos ay igulong sa mga flat fl akes. Ang prosesong ito ay nagpapatatag ng mga langis sa mga oats upang mapanatili ang kanilang pagiging bago at upang matulungan ang mga oats na mas mabilis na magluto. Masipsip nila ang mas maraming tubig at lutuin nang mas mabilis kaysa sa mga oats na pinutol ng bakal, kadalasan sa mga limang minuto.
Steel Cut: Ang mga oats na ito ay pinong tinadtad at may matigas na texture bago sila luto. Ang bakal-cut oatmeal ay chewier kaysa sa pinagsama o instant at tumatagal ng mga 20 hanggang 30 minuto upang maghanda.
Mabilis na Cook: Ang ganitong uri ng mga oats ay lutong-lutong na niluto at tumatagal ng halos isang minuto upang maghanda. Ang mabilis na mga oats na lutuin ay pinagsama ang payat at steamed upang paikliin ang oras ng pagluluto. Maaari din silang maging microwaved.
Instant: Ang indibidwal na nakabalot ng instant oats ay mas payat at nauna, pagkatapos ay na-rehard sa gayon ang microwave nila sa isang minuto. Mayroon silang isang mushier texture kaysa sa iba pang mga pinagsama oats at flavors o sweetener ay madalas na idinagdag sa ganitong uri.
Kaya kung aling uri ang iyong pinili ay isang bagay lamang ng personal na kagustuhan para sa panlasa, pagkakayari at oras ng pagluluto. Hangga't walang idinagdag na mga sweetener, ang lahat ng mga form ng oatmeal ay may parehong halaga ng nutrisyon, ayon sa Whole Grains Council.
Mga Macronutrients Anumang Oras ng Araw
Sa tuwing pipiliin mong kainin ang iyong oatmeal, makikinabang ka sa maraming nutrisyon at enerhiya na ibinibigay nito. Ang isang kalahating tasa ng dry Quaker oatmeal ay naglalaman ng 148 calories. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng kaloriya upang gumana nang maayos. Kung nababahala ka tungkol sa pamamahala ng iyong timbang, ang otmil ay isang mahusay na pagpipilian sa pagkain at natural na mababa sa asukal.
Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta na ang paggamit ng calorie ay dapat na 1, 600 hanggang 2, 400 calories bawat araw para sa mga babaeng may sapat na gulang at 2, 000 hanggang 3, 000 na kaloriya bawat araw para sa mga may sapat na gulang, depende sa aktibidad at edad.
Ang Oatmeal ay isang mapagkukunan ng kalidad ng protina na may isang mahusay na balanse ng amino acid. Makakakuha ka ng 11 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga (DV) para sa protina na may 5.5 gramo bawat kalahating tasa ng mabilis na oatmeal. Kailangan mo ng protina upang mapanatili ang iyong mga kalamnan, buto at kartilago.
Ang Oatmeal ay mababa sa kabuuang taba na may 2.8 gramo sa isang kalahating tasa na paghahatid. Sa halagang iyon, 2 porsyento ng iyong DV ay binubuo ng puspos na taba. Inirerekomenda ng USDA na limitahan mo ang iyong pang-araw-araw na pagkonsumo ng puspos na taba sa mas mababa sa 10 porsiyento ng iyong kabuuang paggamit ng caloric.
Pinapanatili kang Regular ang Oatmeal
Ang Oatmeal ay kilala bilang isang mahusay na mapagkukunan ng hibla at nagbibigay ng 15 porsyento ng iyong DV bawat kalahating tasa. Mahalaga ang hibla para sa kalusugan ng iyong digestive system. Ang Oatmeal ay naglalaman ng dalawang uri ng hibla: natutunaw, na natutunaw sa tubig at makakatulong sa mas mababang antas ng glucose at glucose sa dugo, at hindi matutunaw na hibla, na hindi masisira ang iyong katawan.
Ang hindi matutunaw na hibla ay nananatiling buo, pagdaragdag ng bulk upang matulungan ang hinukay na paglipat ng pagkain sa pamamagitan ng iyong tiyan, bituka at colon, pagkatapos ay sa iyong katawan. Matutulungan ka ng hibla na maiwasan ang tibi sa pamamagitan ng paglambot ng iyong dumi at pagdaragdag sa laki nito. Makakatulong din ito sa pagtatae sa pamamagitan ng pagsipsip ng tubig at pagdaragdag ng maramihan sa iyong dumi.
Ang hibla mula sa mga oats ay itinuturing na mas epektibo kaysa sa hibla mula sa mga prutas at gulay at maaaring mabawasan ang panganib ng diverticular disease at diabetes, ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health.
: Paano Nakakaapekto ang Nadagdagang Fibre ng Kilusang Bati?
Magandang Pagkain para sa Diabetics
Ayon sa National Institutes of Health, ang isang diyeta na naglalaman ng mas mataas na halaga ng magnesium ay nagpapababa sa panganib ng pagbuo ng Type 2 diabetes. Magnesium aid sa pagsira ng mga sugars sa iyong katawan upang makatulong na mabawasan ang resistensya ng insulin, na isang kondisyon na humahantong sa diyabetes.
Ang Oatmeal ay mayroon ding isang mababang glycemic index (GI). Ang GI ay isang paraan upang matantya kung gaano karami at kung gaano kabilis ang isang karbohidrat na nagtaas ng glucose sa dugo. Ang mga pagkaing may mababang marka ng GI ay naglalabas ng glucose sa dahan-dahan at tuloy-tuloy, na kung saan ay kapaki-pakinabang kung mayroon kang diabetes. Ang marka ng GI ng Oatmeal na 55 ay perpekto kapag kailangan mong pamahalaan ang mga antas ng asukal sa iyong dugo.
Ang mataas na hibla ng nilalaman ng otmil ay isa pang kadahilanan na ito ay isang perpektong pagkain para sa hapunan o isang meryenda sa gabing kung mayroon kang diabetes. Ang isang 2018 meta-analysis, na inilathala sa Journal of Chiroptika Medicine, ay pinag-aralan ang pagiging epektibo ng dietary fiber sa Type 2 diabetes.
Ang repaso ay nagtapos na ang hibla, lalo na mula sa mga cereal na gawa sa oats at barley, ay maaaring hindi lamang bawasan ang panganib ng pagbuo ng Type 2 diabetes ngunit maaaring makatulong sa mga indibidwal na may diyabetis na mabawasan ang konsentrasyon ng glucose sa dugo.
: Paano Makalkula ang Glycemic Index
Wards Off Gutom
Ang Oatmeal ay naglalaman ng 27 gramo ng kumplikadong mga karbohidrat, na mas mabagal sa digest at mas matagal upang masira ang iyong katawan kaysa sa mga simpleng carbs. Kung mayroon kang oatmeal para sa hapunan o oatmeal sa gabi para sa isang meryenda, ang kumplikadong nilalaman ng carb ay gagawa ka ng pakiramdam na mas mahaba, kaya't lalong mahalaga sa pagbabawas ng ganang kumain at pagkontrol ng gutom.
Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Nutrisyon Journal noong 2014 ay natagpuan ang otmil, sa parehong instant at luma na form, upang maging mas epektibo para sa katiyakan kaysa sa iba pang mga handa na kinakain. Kaya kung nahihirapan kang matulog sa isang walang laman na tiyan o may mababang asukal sa dugo, ang oatmeal ay maaaring makatulong na mapigilan ang mga midyerto sa hatinggabi.
Para sa pagtulog ng Magandang Gabi
Kapag natapos mo ang iyong mangkok ng otmil sa hapunan, baka gusto mo lang na bumagsak, magpahinga at de-stress bago matulog. Ang pag-on ng otmil ay makakatulong. Ang mga oats ay naglalaman ng isang amino acid na tinatawag na tryptophan, isang natural na sedative na nagdudulot ng isang malungkot, nakakaantok na pakiramdam.
Ipinapaliwanag ng Psychology Ngayon na ang mga karbohidrat sa otmil ay nagtataguyod ng pagpapalabas ng insulin, na tumutulong sa pagpasok ng iyong utak sa utak. Ang iyong utak ay nagko-convert ng tryptophan sa serotonin, isang utak na neurotransmitter na mahalaga para sa pamamahala ng pagtulog, gana sa pagkain, sakit at kalooban, pati na rin ang melatonin, isang hormone na kumokontrol sa iyong mga pagtulog sa pagtulog.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa Mga Nutrients noong 2016 ay sinuri ang epekto ng iba't ibang antas ng tryptophan sa emosyon at pag-andar ng utak. Natagpuan ng mga mananaliksik na ang mababang antas ng serotonin sa utak ay nauugnay sa pagkabalisa, mahinang kondisyon, pagkalungkot at memorya ng memorya.
Tumutulong sa Mas mababang Kolesterol
Ang pagkain ng isang mangkok ng otmil para sa hapunan ay maaari ring makatulong na pamahalaan ang iyong mga antas ng kolesterol. Ipinapayo ng Mayo Clinic na ang natutunaw na hibla sa otmil ay maaaring mabawasan ang pagsipsip ng kolesterol sa iyong daloy ng dugo. Ipinapahiwatig ng Mayo Clinic na 5 hanggang 10 gramo ng natutunaw na hibla sa isang araw ay maaaring mas mababa ang iyong LDL (ang masamang) kolesterol.
Ang isang kalahating tasa na naghahain (40 gramo) ng otmil ay nagbibigay ng halos 4 gramo ng hibla at tungkol sa 2 gramo ng natutunaw na hibla. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng prutas, tulad ng mga berry o saging, makakakuha ka ng mas maraming hibla.
Ang isang kinokontrol na pag-aaral na inilathala sa Lipids sa Kalusugan at Sakit noong 2017 ay sinuri ang kaugnayan ng pagkonsumo ng oatmeal na may mga antas ng lipid sa mga Asyong Indiano na may mahinang mataas na kolesterol sa dugo. Ang mga paksa na binigyan ng pang-araw-araw na paghahatid ng sinigang na gawa sa mga oats ay may 8.1 porsyento na pagbawas sa kabuuang antas ng kolesterol.
Ang konklusyon ay ang isang pang-araw-araw na pagkonsumo ng 3 gramo ng natutunaw na hibla mula sa mga oats ay kapaki-pakinabang sa pagbaba ng parehong kabuuang at LDL kolesterol.
: Paano Magbaba ng Cholesterol at Malinis na Mga Palatuyo ng Plaque
Mga Pakinabang ng Anti-namumula Laban sa Sakit
Ang mga Oats ay kilala na naglalaman ng malakas na mga katangian ng antioxidant sa kanilang nilalaman ng bitamina E at ang mineral na tanso, sink at selenium. Bilang karagdagan, ang isang phenolic compound na matatagpuan lamang sa mga taba na tinatawag na avenanthramide (Avns) ay gumaganap ng isang papel para sa mga anti-namumula at antioxidant na epekto sa pagpapanatili ng iyong kalusugan at protektahan ka mula sa isang bilang ng mga talamak na kondisyon.
Ang katibayan na ipinakita sa isang pag-aaral na inilathala sa Review ng Pharmacognosy sa 2018 ay nagpapahiwatig na ang Avns ay isang potensyal na therapeutic na kandidato para sa paggamot ng maraming mga nagpapaalab na sakit na nauugnay sa kanser, diyabetis at sakit sa cardiovascular. Ang konklusyon ay ang regular na pagkonsumo ng mga oats na mayaman sa Avns ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo sa pagpigil at pagaling sa maraming mga sakit na may kaugnayan sa edad.
: Pamamaga ng lalamunan
