Ang mga pagkaing naproseso at hinubaran ng kanilang mga halagang nutritional ay kilala bilang pino na pagkain. Ang puting tinapay, puting asukal at ilang mga cereal ay kabilang sa mga halimbawa ng mga pino na pagkain.
Tip
Kumain ng isang balanseng, malusog na diyeta na binubuo ng buong pagkain, kabilang ang mga sariwang gulay at prutas, at mabawasan ang paggamit ng mga naproseso o pinino na mga produktong pagkain.
Ipinaliwanag ang Pinino na Mga Pagkain
Ang Refinement ay ang proseso ng pagtanggal ng pagkain mula sa natural na proseso nito, na nangangahulugang ang mga pinino na pagkain ay maaaring kulang sa mga nutrisyon tulad ng hibla, bitamina at mineral. Ang pagpipino ay maaaring mabawasan o maalis ang mga halaga ng nutrisyon nang lubusan at kahit na makagambala sa panunaw. Ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health, ang mga pinino na butil ay gilingan, na isang proseso ng pag-alis ng bran at mikrobyo ng butil, naiwan sa starch.
Sa isang pag-aaral noong Hunyo 2015 sa American Journal of Clinical Nutritio n , ang mga pinino na asukal ay nauugnay sa mga swings ng mood, pagkapagod at pagkalungkot. Ang mga pinino na carbohydrates ay may isang mataas na glycemic index at kaunti o walang nutritional halaga, na humahantong sa mga spike ng asukal sa dugo na sinusundan ng mga pag-crash. Kapag ang pagkain ay nakuha sa halos lahat ng hibla, ang asukal ay mabilis na nasisipsip sa iyong daloy ng dugo. Dahil ang mga kumplikadong karbohidrat ay hinuhukay nang dahan-dahan, nag-aalok sila ng isang matatag na paglabas ng glucose sa daloy ng dugo.
Mga halimbawa ng mga Refined Grains
Ang mga pinong butil, halimbawa, ay naiproseso upang ang buong butil ay hindi na buo. Sa prosesong ito, ang mga bitamina, mineral at hibla ay maaaring matanggal mula sa butil. Kapag ang hibla ay tinanggal mula sa pagkain, ang asukal ay mas mabilis na nasisipsip sa iyong daluyan ng dugo. Ang pagkonsumo ng masaganang pino na butil ay maaaring humantong sa hindi kanais-nais na pagtaas ng timbang, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics.
Ang pagkain ng anumang uri ng karbohidrat na pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo, habang ang pag-ubos ng pino na mga karbohidrat ay binabaha ang agos ng dugo na agad na may asukal, na sa huli ay nag-uudyok sa insulin upang limasin ang asukal. Ipinaliwanag ng American Heart Association na ang ilang mga pagkain tulad ng mga carbs na naglalaman ng isang mataas na halaga ng mga simpleng asukal ay nagiging sanhi ng mga antas ng asukal sa dugo na mabilis na tumaas.
Ang mga ganitong uri ng pino na mga carbs na may mataas na antas ng asukal ay maaaring mas masahol kaysa sa iba pang mga carbs, kung kaya't madalas na inirerekomenda na mag-opt para sa buong butil sa halip, paliwanag ng American Heart Association. Ang puting bigas ay isang halimbawa ng isang pinino na butil na tinanggal ang panlabas na layer nito, habang ang brown rice ay isang buong butil.
Ang Mga Refined na Epekto ng Pagkain sa Kalusugan
Ang isang diyeta na mataas sa pino na mga carbs at asukal ay maaaring mapanganib sa iyo para sa mga malubhang kondisyon tulad ng mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso at labis na katabaan. Ipinaliwanag ng American Heart Association na ang mga pino na asukal ay nagdaragdag din ng mga antas ng triglyceride at maaaring dagdagan ang iyong panganib ng mataba na sakit sa atay, mga problema sa cardiovascular tulad ng coronary disease at Type 2 diabetes.
Magandang ideya din na maging maingat upang mas matindi ang mga pagkain na mataas sa nakatagong pino na asukal. Halimbawa, ang fruit juice ay kulang sa dietary fiber, na nangangahulugang ang iyong katawan ay sumisipsip ng asukal sa loob ng ilang minuto. Sa halip, kumain ng buong bunga ng hibla, kaya ang asukal ay unti-unting nasisipsip sa iyong daluyan ng dugo.
Pumili ng Healthier Grains at Carbs
Pumili ng mas mahusay na kalusugan sa pamamagitan ng pagpili ng brown rice at buong butil ng tinapay o pasta, kaysa sa pino na puting bigas, puting pasta, puting asukal o puting harina. Inuugnay ng American Heart Association ang mga pagkaing ito sa mga kondisyong medikal tulad ng diabetes, labis na katabaan, sakit sa cardiovascular, resistensya ng insulin at mga sakit sa pamamaga.
Maingat na suriin ang mga label ng nutrisyon. Halimbawa, ang puting tinapay ay mataas sa simpleng mga carbs at asukal, at madalas na napakababa ng hibla na pinataas nito ang mga antas ng asukal sa dugo, na nag-trigger ng mga spike sa insulin kasama ang mataas na glycemic index, paliwanag ng Harvard Health Publishing.
Subukang bawasan ang pagkonsumo ng mga sumusunod na halimbawa ng pino na mga carbs at pino na butil:
- Puting tinapay
- cereal ng agahan
- mga bagel
- cake
- puting kanin
- waffles
- mga bihon
- may lasa na yogurt
- kinis
- inihaw na potato chips
- mga inuming pampalakasan
