Pag-isipan ang isang tao na nagpapakita ng kanilang mga kalamnan, na inisip ang taong nagbubunyag ng mga kalamnan ng poping. Ang mga kalamnan na tinawag na maikling ulo at mahabang ulo ay bumubuo sa mga biceps brachii. Ang mga biceps ay nakapatong sa itaas na braso, na nagsisimula ang kanilang koneksyon sa katawan sa scapula at tumatakbo pababa at pagpasok sa braso, mas partikular, ang radius bone. Maaari kang gumawa ng ilang mga pagsasanay upang sanayin ang iyong mga kalamnan ng biceps.
Barbell Kulot
Ang mga kulot na kulot ng Barbell ay isang mabisang ehersisyo na gagawin upang mapalakas ang iyong mga bisikleta. Magsimula sa isang barbell sa parehong mga kamay, na may hawak na isang supine grip, mga palad na nakaharap sa labas. Panatilihing hiwalay ang iyong mga paa sa balikat at malambot ang iyong mga tuhod. Dahan-dahang balutin ang barbell patungo sa iyong mga balikat, hawakan ito doon nang isang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibabalik ito sa panimulang posisyon.
Hammer kulot
Ang mga martilyo ng kulot ay isang pagkakaiba-iba ng tradisyonal na bicep curl. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa isang hanay ng mga dumbbells sa halip na isang barbell. Kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay, at nakatayo kasama ang iyong mga paa sa balikat na lapad at malambot ang tuhod, panatilihin ang iyong mga braso sa iyong mga gilid at palad na nakaharap sa iyong mga panig. Dahan-dahang ibaluktot ang mga timbang hanggang sa iyong mga balikat, pinapanatili ang iyong mga palad na nakaharap sa isa't isa, hawakan nang isang segundo at pagkatapos ibababa ang mga ito.
Ilagay ang Dumbbell curls
Ang incline dumbbell curl ay isang regular na dumbbell curl, tanging nakaupo ka na lamang sa isang linya. Pinapayagan nitong mag-hang ang iyong braso, na lumalawak ang iyong bicep, ginagawa itong mas mahirap. Upang simulan ang ehersisyo, umupo sa isang bench na may linya na ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Payagan ang bawat braso na mag-hang sa iyong tabi at, nang paisa-isa, i-curl ang dumbbell.
Mga Cable Kulot
Ang pagkakaroon ng pag-access sa isang cable machine ay nagbibigay-daan sa iyo upang ma-target ang iyong mga kalamnan ng biceps nang walang paggamit ng mga libreng timbang. Tumayo sa harap ng makina, itakda ang iyong nais na timbang at kumuha ng isang hawakan o bar sa bawat kamay. Gamit ang parehong paggalaw ng braso bilang isang barbell curl, hilahin ang bar mula sa iyong mga hita patungo sa iyong mga balikat, at pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ito sa panimulang posisyon.
Mga Alituntunin
Ang mga rep at set na ginagamit mo para sa mga pagsasanay na ito ay nakasalalay sa iyong mga layunin. Kung sinusubukan mong i-hypertrophy ang iyong mga kalamnan ng biceps, gumana patungo sa isang mas mataas na timbang na may mas mababang pag-uulit. Kung sinusubukan mong makakuha ng toned kalamnan, magtrabaho nang may mas magaan na timbang at mas mataas na set at reps - halimbawa, isa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit.
