Ang folic acid, na kilala rin bilang folate, ay isang bitamina B. Napakaliit ng bitamina ay na-link sa isang malawak na hanay ng mga isyu sa kalusugan, kabilang ang cancer, sakit sa puso, neurological at neuropsychological disorder, preterm birth at stroke. Lalo na mahalaga para sa mga buntis na kababaihan na makakuha ng sapat na folate dahil ang bitamina na ito ay maiiwasan ang mga depekto sa panganganak. Ang National Institute of Health ay naglista ng 400 micrograms ng dietate folate bilang naaangkop na halaga para sa karamihan ng mga tao. Ang mga buntis na kababaihan ay dapat kumuha ng 600 micrograms bawat araw. Ang folate ay natural na nangyayari sa mga prutas, gulay at beans, at tinawag na bitamina B9 sa supplement form. Ayon sa US National Library of Medicine, ang mga salitang folate at folic acid ay maaaring magamit nang magkakapalit.
Mga Prutas at Gulay na may Folate
Ang mga prutas at gulay ay mahusay na mapagkukunan ng natural na nagaganap na folic acid. Ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, kasama ang folic acid at mga prutas at gulay na may folate:
- Avocado: Kalahati ng isang tasa ng abukado ay may 59 micrograms ng folate.
- Saging: Ang isang medium-sized na saging ay may 24 na micrograms ng folate.
- Cantaloupe: Kalahati ng isang tasa ng cantaloupe ay may 17 micrograms ng folate.
- Mga prutas ng sitrus: Maraming mga bunga ng sitrus, kabilang ang mga dalandan, grapefruits at lemon, ay mayaman sa folate. Ang isang maliit na orange ay may 29 micrograms ng folate, habang ang 3/4 tasa ng orange juice ay may 35 micrograms.
- Papaya: Kalahati ng isang tasa ng papaya ay may 27 micrograms ng folate.
Ang mga halimbawa ng ilang mga gulay na may folic acid ay kasama ang:
- Asparagus: Ang apat lamang na sibat ng asparagus ay naglalaman ng 89 micrograms ng folate.
- Broccoli: Kalahati ng isang tasa ng lutong broccoli ay may 52 micrograms ng folate.
- Ang mga brussel ay umusbong: Kalahati ng isang tasa ng pinakuluang Brussels sprout ay may 78 micrograms ng folate.
- Madilim, malabay na berdeng gulay kasama ang mustasa gulay, collard greens at spinach: Ang kalahati ng isang tasa ng pinakuluang spinach ay maaaring magkaroon ng mas maraming 131 micrograms ng folate, habang ang isang buong tasa ng hilaw na spinach ay may 58 micrograms. Ang iba pang mga berdeng gulay, tulad ng mga mustasa ng gulay at collard na mga gulay, ay naglalaman ng halos 30 hanggang 50 micrograms ng folate bawat kalahating tasa.
- Lettuce: Ang isang tasa ng litsugas ay may 64 micrograms ng folate.
Iba pang mga Pinagmumulan ng Folic Acid
Dahil ang folic acid ay technically ang supplement na bersyon ng folate, malamang na masusumpungan mo ito sa mga supplement at pinatibay na pagkain. Ang foliko acid ay hindi itinuturing na kapaki-pakinabang bilang natural na nagaganap na diet folate. Ang pinatibay at pupunan na mga pagkain sa folic acid ay nabibilang lamang bilang 0.6 micrograms kumpara sa bawat natural na nagaganap na microgram ng dietate folate. Gayunpaman, ang mga pagkain sa folic acid ay madaling makukuha. Ang US Food and Drug Administration ay nagdaragdag ng folic acid sa maraming mga produktong cereal at butil mula pa noong 1998. Nangangahulugan ito na kahit ang pino na bigas, pasta, mga produktong tinapay at cereal ng agahan ay maaaring maging mahusay na mapagkukunan ng folic acid.
Ang Kahalagahan ng Folic Acid
Ang folic acid ay kilala sa kahalagahan nito sa pagbuo ng pangsanggol. Binabawasan nito ang iba't ibang mga panganib, kabilang ang mababang timbang ng kapanganakan, mga isyu sa pag-aaral ng pag-unlad at paghahatid ng preterm. Ang isang pag-aaral sa 2018 sa Journal of the American Medical Association: Ipinakita ng Neurology na ang folic acid ay maaaring mabawasan ang panganib ng autism sa mga bata na nalantad sa mga antiepileptic na gamot sa panahon ng gestation.
Sa mga kalalakihan at hindi buntis na kababaihan, nakakatulong din ang folic acid na maiwasan ang anemia, pagtatae at ulser. Ang foliko acid ay kilala upang gumana nang maayos sa bitamina B-12, bitamina C at iron, kaya ang pagdaragdag ng mga bitamina at mineral na ito ay maaaring payuhan nang sabay-sabay. Lalo na mahalaga na ubusin ang mga pagkaing bitamina B-12 at mga pagkaing mayaman sa iron kapag ang anemias ay isang isyu dahil ang mga suplemento ng folic acid ay paminsan-minsan ay mag-mask ng kakulangan sa bitamina B-12.
Ang folic acid ay nalulusaw sa tubig, na nangangahulugang umalis ito sa katawan kapag umihi ka. Dahil ang bitamina na ito ay hindi nakaimbak sa katawan, mahalagang kumain ng mga folic acid na pagkain araw-araw. Gayunpaman, siguraduhing huwag kumuha ng napakaraming mga pandagdag. Habang ang folate ay karaniwang itinuturing na hindi nakakalason, ang labis na pagkonsumo ng supplemental na folic acid ay maaaring makasama.
