Ang pagsubok na i-pin down ang mga amino acid function ay isang hamon, dahil ang mga sustansya na ito kasama ang protina ay bumubuo ng pundasyon para sa lahat ng buhay ng tao. Sila ay kasangkot sa maraming metabolic at functional na mga proseso. Makakakita ka ng mga amino acid sa isang malawak na hanay ng mga karne, gulay at kahit na mga prutas.
Mga Tungkulin at Mga Uri ng Amino Acid Acid
Ang mga amino acid ay itinuturing na isa sa mga mapagkukunan ng enerhiya ng iyong katawan, sabi ng US National Library of Medicine. Ang mga compound na ito ay bumubuo ng iba't ibang uri ng mga protina. Kapag kumpleto ang istraktura, tumutulong ang protina sa iyong katawan na digest at metabolize ang pagkain at isagawa ang pang-araw-araw na pag-andar nito.
Kapag nasira ang mga tisyu ng iyong katawan, ang mga protina ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa proseso ng pag-aayos. Ang mga sustansiyang ito ay nag-aambag din sa maayos na operasyon ng maraming mga pag-andar sa katawan.
Tatlong pangkat ng mga amino acid, ang bawat isa ay may kanilang mga tungkulin, ay nakilala. Una ay ang siyam na mahahalagang amino acid, na hindi maaaring magawa ng katawan sa sarili. Upang matugunan ang mga pangangailangan ng iyong katawan, dapat kang kumain ng mga pagkain na naglalaman ng mga compound na iyon.
Susunod, isaalang-alang ang 11 na hindi mahahalagang amino acid na maaaring magmula sa dalawang mapagkukunan. Bukod sa pagkuha ng mga pagkaing ito mula sa pagkain, ang iyong katawan ay may kakayahang gawin ang mga ito.
Sa wakas, ang walong kondisyong amino acid ay hindi karaniwang kinakailangan sa lahat ng oras. Sa ilang mga pangyayari, ang mga compound na ito ay tumutulong sa iyong katawan na makayanan ang stress o mabawi mula sa sakit.
Upang matugunan ang mga pang-araw-araw na kinakailangan ng iyong katawan para sa mahahalagang amino acid, hindi mo kailangang ubusin lahat ng ito sa isang pagkain. Sa halip, kumain ng isang balanseng diyeta, isang mayaman sa mga pagkain na naglalaman ng mga compound na ito, at dapat kang makatanggap ng sapat na dami ng mga sustansya na ito.
Ang pagtugon sa iyong mga hindi kinakailangang mga kinakailangang amino acid ay maaaring maging mas kumplikado. Sa isang pag-aaral noong Hunyo 2015 na inilathala sa Eksperimental na Biology at Medicine , ang mga mananaliksik ay nabanggit ang katibayan na ang mga tao ay nangangailangan ng sapat na dami ng mga di-mahahalagang amino acid upang makamit ang genetic paglago, pag-aanak at target na paglaban sa sakit.
Nauna nang ipinapalagay na ang mga tao ay maaaring synthesize ng sapat na hindi kinakailangang mga amino acid upang matugunan ang mga paunang natagpuang layunin. Gayunpaman, hindi natagpuan ng mga mananaliksik ang nakakumbinsi na patunay na ang mga tao ay gumagawa ng sapat na hindi kinakailangang amino acid upang matugunan ang patuloy na pangangailangan ng kanilang katawan. Ang paghanap na ito ay tila magbubukas ng pintuan para sa mga bagong paraan upang matugunan ang mga milyahe na ito.
Ang Amino Acid-Protein Connection
Dahil pinagsama ang mga amino acid upang mabuo ang mga protina na nagpapanatili ng buhay, kapaki-pakinabang na isaalang-alang ang papel ng protina sa pangkalahatang kalusugan. Ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health, ang macronutrient na ito ay nakakatulong na mabuo at mapanatili ang iyong mga buto, kalamnan, balat, buhok at iba pang mga tisyu.
Ang protina ay bumubuo rin ng mga enzyme na nagtutulak ng marami sa mga reaksyon ng kemikal ng iyong katawan at tulong sa paggawa ng hemoglobin, na tumutulong sa transportasyon ng oxygen sa daloy ng dugo. Sa katunayan, higit sa 10, 000 mga protina ang gumana sa pagkakaisa upang mapanatili ang iyong katawan sa kondisyon ng pagpapatakbo.
Kaya, kung gaano karaming protina ang kailangan ng iyong katawan araw-araw? Bawat National Academy of Medicine, ang mga kinakailangan sa pang-araw-araw na protina ay nakasalalay sa iyong timbang sa katawan. Ang antas ng iyong pisikal na aktibidad ay isa ring kadahilanan upang isaalang-alang. Ang mas aktibo ka, mas mataas ang iyong paggamit ng protina.
Halimbawa, ang isang 140-libong pang-adulto ay nangangailangan ng halos 50 gramo ng protina araw-araw. Kung timbangin mo ang tungkol sa 200 pounds, dapat mong ubusin ang humigit-kumulang na 70 gramo ng protina araw-araw. Upang matugunan ang mga kinakailangang iyon, ang protina ay dapat na binubuo ng 10 porsyento hanggang 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie.
Mga Pinagmumulang Pinagmulan ng Amino Acids
Yamang ang mga amino acid ay bumubuo ng mga protina, ang mga compound na ito ay nasa mga pagkaing mayaman sa protina. Dalawang uri ng mga protina ay pare-pareho ang mapagkukunan ng mga amino acid, sabi ni Rachel Stockle, RDN, isang functional-medicine dietitian kasama ang Cleveland Clinic.
Para sa mga nagsisimula, isama ang kumpletong protina sa iyong diyeta. Ang isang kumpletong protina ay nagsasama ng matatag na proporsyon ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid na ang iyong katawan ay hindi makagawa ng sarili.
Ang kumpletong protina ay mahusay din na mapagkukunan ng mga amino acid. Kabilang sa mga halimbawa ang mga pagkaing nakabase sa hayop tulad ng karne ng baka, manok, baboy, isda, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang buong pagkain ng toyo, tulad ng tofu, tempe, miso at edamame, ay may kwalipikado din bilang kumpletong protina. Ang ilang mga butil, lalo na ang mga pseudocereal tulad ng quinoa, ay kumpleto rin ang mga protina.
Sa kaibahan, ang hindi kumpletong mga pagkaing protina ay naglalaman ng ilang mahahalagang amino acid ngunit wala ang lahat ng siyam sa mga ito. Bilang karagdagan, ang mga dietary amino acid ay naroroon sa iba't ibang mga sukat sa halip na ang mahuhulaan na halaga na matatagpuan sa kumpletong mga protina.
Ang hindi kumpletong mga mapagkukunan ng protina ay may kasamang mga mani, buto, maraming buong butil, gulay at legume, tulad ng mga gisantes, beans at lentil. Ang mga pagkaing ito ay madalas na mga staples ng mga vegetarian at vegan diets.
Paano Gumamit ng Di-kumpletong Mga Protina
Ang pagtugon sa iyong pang-araw-araw na protina ay nangangailangan ng paggamit ng hindi kumpletong protina ay tumatagal ng ilang dagdag na pagpaplano, ngunit tiyak na magagawa ito. Ang Oklahoma Cooperative Extension Service ay tumutukoy sa mga protina na batay sa halaman bilang "mas mababang kalidad na protina." Tandaan na ang mga salitang "hindi kumpletong protina" at "mas mababang kalidad na mga protina" ay parehong tumutukoy sa mga mapagkukunang protina na nakabatay sa halaman.
Ang hindi kumpletong mga protina na nakabase sa planta ay hindi nag-aalok ng isang balanseng halaga ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid. Sa katunayan, ang karamihan sa mga gulay at prutas ay hindi masyadong mahusay na mapagkukunan ng protina, na may ilang mga pagbubukod.
Ang mga pagkain, tulad ng lentil, split peas, nuts, buto at ilang butil, ay mas kanais-nais na mapagkukunan ng protina. Gayunpaman, kahit na ang mga ito ay may mas mababang-kaysa-optimal na halaga ng mga mahahalagang amino acid.
Kung ang mga protina na nakabatay sa hayop ay bahagi ng iyong plano sa pagkain, mayroon kang isang karagdagang pagpipilian. Magdagdag ng isang maliit na bahagi ng protina na nakabatay sa hayop sa isang mas malaking dami ng protina na nakabatay sa halaman. Makakakuha ka ng isang kumpletong protina na nasiyahan sa iyong mga kinakailangan sa amino acid. Ang anumang uri ng karne, mga produkto ng gatas at mga itlog ay lahat ng mahusay na mapagkukunan ng protina na batay sa hayop.
Subukan ang Ilang Mga ideya na Walang Meatless Protein
Ipagpalagay na nais mong subukan ang isang vegetarian o vegan diet. Nais mong makakuha ng malikhaing tungkol sa pagtugon sa iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan ng amino acid at protina at nais mo ring tamasahin ang mga masasarap na pagkain na umaangkop sa iyong malusog na pamumuhay.
Ang Vegetarian Nutrisyon Dietetic Practice Group ay muling nagpapatunay na ang timpla ng mga legume at butil upang lumikha ng isang kumpletong protina na kasama ang lahat ng mahahalagang amino acid ay tiyak na gagana. Naniniwala ang mga eksperto sa nutrisyon na ang mga protina ng halaman ay kailangang pagsamahin sa parehong pagkain upang makamit ang layuning ito. Sapagkat ang iyong atay ay may kakayahang mag-imbak ng mga amino acid, ang pagkain ng maraming uri ng mga pagkain ng halaman sa parehong araw ay nagbibigay ng isang ganap na maaaring magtrabaho na solusyon.
Makakakita ka ng maraming mga pagkain na nakabase sa halaman na medyo mataas ang marka sa protina. Muli, isaalang-alang ang mga legumes, gulay, nuts, buto at buong butil.
Ang ilang mga buong-butil na pagkain, tulad ng farro at mga berry na berry, ay naglalaman ng hanggang sa 11 gramo ng protina sa bawat isang tasa na paghahatid. Ang lutong spinach ay ipinagmamalaki ng 5 gramo ng protina sa bawat tasa, habang ang isang tasa ng lutong gisantes ay nag-rack ng isang kahanga-hangang 8 gramo ng protina, itinuturo ang Vegetarian Nutr Dietetic Practice Group.
Isaalang-alang ang Mga Alternatibong Mga Nilalaman sa Pag-aari ng Mga Nilalaman ng Halaman
Marahil ang iyong napakahusay na iskedyul ay nangangahulugang mayroon kang limitadong oras upang maghanda ng ilang mga pagkaing nakabatay sa protina na nakabase sa halaman bawat araw. Ang Vegetarian Nutr Dietetic Practice Group ay nagmumungkahi na isaalang-alang mo ang pagbili ng isa o higit pang mga kahaliling karne sa iyong lokal na supermarket o tindahan ng pagkain sa kalusugan.
Sa maraming mga tatak na tumatalon sa angkop na lugar ng merkado, dapat kang magkaroon ng isang mahusay na pagpipilian kung saan pipiliin. Pumili mula sa iba't ibang mga burger na veggie, faux hot dogs, sausage, manok ng nugget at marami pa. Maniwala ka man o hindi, ang ilan sa mga pagkaing ito ay talagang masarap kapag niluto na sila sa grill o pinaglingkuran ng mga malusog na toppings.
Gayunpaman, narito ang isang salita ng pag-iingat tungkol sa mga inihandang komersyal na inihanda na karne. Marami sa mga pagkaing ito ay naglalaman ng mataas na antas ng sodium at artipisyal na mga additives, na posibleng ikompromiso ang kanilang mga potensyal na benepisyo sa kalusugan.
Sa kaibahan, ang mga protina na nakabatay sa halaman na may maliit (o hindi) na pagproseso ay walang alinman sa mga potensyal na negatibo o maraming kolesterol o saturated fat. Bilang karagdagan, ang mga protina na nakaugat ng halaman ay ipinagmamalaki ang mga kamangha-manghang mga hibla, bitamina, mineral, antioxidant at malusog na taba.
Mga Epekto ng Side ng L-Arginine supplement
Ang mga amino acid ay kolektibong kinikilala para sa kanilang mahalagang papel sa pagbuo ng mga protina at pagbibigay ng enerhiya para sa iyong katawan. Mayroon din silang iba't ibang mga medikal na gamit, na maaaring magresulta sa positibo o negatibong epekto.
Halimbawa, ang Mayo Clinic na tala na ang L-arginine, na naroroon sa maraming kumpletong mga pagkaing protina, kung minsan ay ginagamit bilang isang pandiwang oral at pangkasalukuyan. Bilang isang pandagdag sa pandiyeta, ang amino acid na ito ay karaniwang itinuturing na ligtas at ginamit bilang isang paggamot para sa maraming mga kondisyong medikal.
Ang L-arginine ay ginamit upang mabawasan ang mga sintomas ng angina, gamutin ang erectile Dysfunction na nagreresulta mula sa isang pisikal na sanhi at potensyal na bawasan ang mga antas ng presyon ng dugo. Gayunpaman, tandaan na kung kumuha ka ng mga gamot sa presyon ng dugo, mahalagang makipag-usap sa iyong manggagamot bago gamitin ang mga suplemento ng L-arginine.
Ang pagkuha ng L-arginine pasalita ay maaari ring maging sanhi ng ilang mga nakakapinsalang epekto. Maaari kang makaranas ng pagdurugo, pagduduwal, sakit sa tiyan at pagtatae. Ang isang paglitaw ng gota ay isang posibilidad din. Kung mayroon kang malamig na mga sugat o genital herpes, ang pagdaragdag ng L-arginine sa iyong system ay maaaring mapukaw ang virus sa likod ng mga kondisyong iyon.
Kung nakikipag-usap ka sa hika o alerdyi, ang mga suplemento ng L-arginine ay maaaring gumawa ng mga kondisyon na mas masahol at potensyal na maging sanhi ng mga namamaga na daanan ng hangin. Kung nagkaroon ka ng atake sa puso, lumayo sa L-arginine, dahil ang pagkuha nito ay maaaring mapatunayan na nakamamatay.
Kailangan ba ang Mga Suplemento ng Amino Acid?
Kung nababahala ka tungkol sa pagkuha ng sapat na dami ng mga amino acid, nag-aalok si Ms. Stockle ng Cleveland Clinic ng isang madaling ipatupad na solusyon. Iminumungkahi niya na magdagdag ka ng isang paghahatid ng protina na pulbos sa iyong paboritong smoothie.
Karaniwan, pinagsama ang mga timpla na ito ng protina ng pea, protina ng bigas at protina ng abaka ng buto. Ang bawat isa sa mga sangkap na ito ay may isang malaking porsyento ng mga amino acid na kinakailangan ng iyong katawan.
Ang University of New Hampshire ay nagdaragdag ng isa pang pananaw sa karagdagan sa amino acid. Dito, ang pokus ay nasa branched-chain amino acid (BCAA), isang term na tumutukoy sa pisikal na istruktura ng amino acids.
Ang Leucine, valine at isoleucine ay ang mga compound ng paksa, na may leucine ang pinakamahalaga dahil maaari itong makabuo ng paglago ng kalamnan sa kanyang sarili. Ang katangian na ito ay lalong mahalaga sa mga mahilig sa fitness na maaaring aktibong nagtatrabaho upang palakasin ang kanilang mga kalamnan.
Bukod sa pagtaguyod ng kanais-nais na paglago ng kalamnan, ipinakita ang mga BCAA upang mabawasan ang pag-aaksaya ng kalamnan. Ang mga compound na ito ay maaari ring mapawi ang pagkahilo sa kalamnan, dahil ang paggamit nito ay nagreresulta sa isang pagbawas ng paglitaw ng pagkasira ng kalamnan na naapektuhan ng kalamnan. Dahil maaaring magamit ng iyong katawan ang mga BCAA bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, makakaranas ka rin ng mas kaunting pagkapagod.
Mga Benepisyo ng Branched-Chain Amino Acids
Ang branched-chain amino acid, o BCAAs, ay ang pinaka-laganap na mahahalagang amino acid, na nagsasaad ng isang pag-aaral sa Marso 2018 na inilathala sa International Journal of Molecular Sciences. Ang mga masipag na compound na ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa regulasyon ng enerhiya ng iyong katawan, nutrisyon, kalusugan ng gat at pag-andar ng immune system.
Binigyang diin ng mga mananaliksik na ang mga amino acid ay ginamit bilang mga therapeutic agents sa paggamot ng gastrointestinal na sakit, partikular para sa pagtatae at nagpapaalab na sakit sa bituka. Ang pananaliksik ng hayop at tao ay nagpahiwatig din na ang mga sustansya na ito ay may mahalagang papel sa pagtiyak ng pinakamainam na kalusugan ng bituka. Ang mga application na ito ay idinagdag sa listahan ng mga benepisyo ng amino acid.
Ang mga BCAA ay nagsasagawa rin ng isang regulasyon na papel sa iyong immune system. Kinokontrol ng mga amino acid ang mga tiyak na tugon ng immune system habang tinitiyak din ang isang pagtaas ng suplay ng gasolina para sa mga immune cells ng iyong katawan.
Sa wakas, ang mga BCAA ay maaaring gumana bilang mahalagang mga biomarker ng sakit. Ang mga mahahalagang compound na ito ay maaaring magbigay ng mga pahiwatig sa pag-unlad ng sakit sa cardiovascular at cancer, bukod sa iba pang mga malubhang kondisyon. Lubusang inirerekomenda ng mga mananaliksik ang karagdagang pag-aaral upang matukoy kung ang mga BCAA ay maaari ring magbigay ng paunang abiso sa iba pang mga malalang sakit.
