Ang dalisay na bilis ay ang pundasyon ng lahat ng aktibidad ng atletiko. Kung pinapanatili mo ang iyong mga anak, tumatakbo sa isang patlang ng soccer o sprinting sa linya ng pagtatapos, ang bilis ay talagang mahalaga. Sigurado, ang mga squats at Olympic lift ay nakakatulong para sa pagtaas ng lakas, ngunit ang parehong isport at pang-araw-araw na buhay ay nagsasangkot ng pahalang na paggalaw. Para sa lahat ng mga siyentipiko sa labas: Bilis ng katumbas ng mga hakbang sa dalas ng paglalakad ng haba ng haba. Kaya paano mo dagdagan ang iyong bilis? Subukan ang mga 10 pahalang na pamamaraan ng pagsasanay.
Ang dalisay na bilis ay ang pundasyon ng lahat ng aktibidad ng atletiko. Kung pinapanatili mo ang iyong mga anak, tumatakbo sa isang patlang ng soccer o sprinting sa linya ng pagtatapos, ang bilis ay talagang mahalaga. Sigurado, ang mga squats at Olympic lift ay nakakatulong para sa pagtaas ng lakas, ngunit ang parehong isport at pang-araw-araw na buhay ay nagsasangkot ng pahalang na paggalaw. Para sa lahat ng mga siyentipiko sa labas: Bilis ng katumbas ng mga hakbang sa dalas ng paglalakad ng haba ng haba. Kaya paano mo dagdagan ang iyong bilis? Subukan ang mga 10 pahalang na pamamaraan ng pagsasanay.
1. Push Push
Madali na magkaroon ng isang pag-ibig / hate na relasyon sa Prowler sled. Nang walang kahit na paggastos ng maraming oras sa ito, maaari mong ganap na maubos ka - ngunit sa pinakamahusay na paraan posible. Ang Prowler push ay tungkol sa kapangyarihan, at isang pagtaas ng output ng kuryente, lalo na laban sa pagtutol, ay dagdagan ang iyong bilis.
PAANO GAWAIN: Magdagdag ng timbang sa sled at hawakan sa mataas na mga poste, na makakatulong sa pag-activate ng mas mababang katawan. Himukin ang iyong core at itulak ang iyong mga tuhod nang agresibo habang itinutulak mo ang Prowler pasulong nang mabilis hangga't maaari.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comMadali na magkaroon ng isang pag-ibig / hate na relasyon sa Prowler sled. Nang walang kahit na paggastos ng maraming oras sa ito, maaari mong ganap na maubos ka - ngunit sa pinakamahusay na paraan posible. Ang Prowler push ay tungkol sa kapangyarihan, at isang pagtaas ng output ng kuryente, lalo na laban sa pagtutol, ay dagdagan ang iyong bilis.
PAANO GAWAIN: Magdagdag ng timbang sa sled at hawakan sa mataas na mga poste, na makakatulong sa pag-activate ng mas mababang katawan. Himukin ang iyong core at itulak ang iyong mga tuhod nang agresibo habang itinutulak mo ang Prowler pasulong nang mabilis hangga't maaari.
2. Payat Pull
Sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang bigat na nakadikit sa iyong midsection, pinalalaki mo ang mga paggalaw na makakatulong sa sprinting (braso ng bomba at tuhod na pagmamaneho). Ang idinagdag na pagtutol din amps up ang iyong kapangyarihan output.
PAANO GAWAIN: Maglagay ng bigat sa isang sled at ilakip ang isang lubid o strap sa paligid ng iyong baywang o balikat. Dapat magkaroon ng sapat na timbang upang lumikha ng paglaban ngunit hindi sapat na timbang na hindi maaaring ilipat ang sled. Dapat mong tumakbo gamit ang sled. Palakasin ang iyong mga tuhod at i-pump ang iyong mga braso upang mapalayas at mag-sprint gamit ang isang sled na nakadikit.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comSa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang bigat na nakadikit sa iyong midsection, pinalalaki mo ang mga paggalaw na makakatulong sa sprinting (braso ng bomba at tuhod na pagmamaneho). Ang idinagdag na pagtutol din amps up ang iyong kapangyarihan output.
PAANO GAWAIN: Maglagay ng bigat sa isang sled at ilakip ang isang lubid o strap sa paligid ng iyong baywang o balikat. Dapat magkaroon ng sapat na timbang upang lumikha ng paglaban ngunit hindi sapat na timbang na hindi maaaring ilipat ang sled. Dapat mong tumakbo gamit ang sled. Palakasin ang iyong mga tuhod at i-pump ang iyong mga braso upang mapalayas at mag-sprint gamit ang isang sled na nakadikit.
3. Kahaliling Bound Leg
Ang mga alternatibong hangganan ng paa ay isang foundational move para sa anumang mga atleta ngunit lalo na para sa mga bilis ng mga demonyo. Ang kahaliling mga hangganan ng paa, na mukhang sobrang pagmamadali ng sprinting, magturo sa iyo kung paano mag-aplay nang mabilis ang lakas sa lupa. Isipin ang isang gazelle na nakakatugon sa isang sprinter at nakakakuha ka ng isang gapos.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng isang hakbang sa pasulong gamit ang iyong kanang paa at itaboy ang binti na iyon habang nagmamaneho sa kaliwa (likuran) na paa sa hangin. Palakasin ang tuhod nang napakalakas hangga't maaari habang ang kabaligtaran ng braso ay nagtutulak pasulong, tulad ng gagawin mo sa isang sprint. Habang nakababalik ka sa binti na nagmamaneho, mabilis na kahalili ang mga binti at ulitin ang parehong kilusan sa kabaligtaran.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comAng mga alternatibong hangganan ng paa ay isang foundational move para sa anumang mga atleta ngunit lalo na para sa mga bilis ng mga demonyo. Ang kahaliling mga hangganan ng paa, na mukhang sobrang pagmamadali ng sprinting, magturo sa iyo kung paano mag-aplay nang mabilis ang lakas sa lupa. Isipin ang isang gazelle na nakakatugon sa isang sprinter at nakakakuha ka ng isang gapos.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng isang hakbang sa pasulong gamit ang iyong kanang paa at itaboy ang binti na iyon habang nagmamaneho sa kaliwa (likuran) na paa sa hangin. Palakasin ang tuhod nang napakalakas hangga't maaari habang ang kabaligtaran ng braso ay nagtutulak pasulong, tulad ng gagawin mo sa isang sprint. Habang nakababalik ka sa binti na nagmamaneho, mabilis na kahalili ang mga binti at ulitin ang parehong kilusan sa kabaligtaran.
4. Tyre Flip
Ang mga gulong ay gumagalaw nang mas mabilis, at maaari nilang gawin kang ilipat nang mas mabilis (kung alam mo kung paano gamitin ang mga ito). Ang mga flip ng Tyre ay gumagana sa iyong buong katawan, ngunit lalo na silang gumana sa pagsabog sa ilalim, na kung saan ay susi sa pagsisimula ng isang sprint. Ginagawa ka din nilang parang superhero. Pagkatapos ng lahat, ikaw ay flipping gulong!
PAANO GAWAIN: Ilagay ang gulong sa lupa upang ang butas ay nakaharap sa itaas. Umikot nang malalim upang ang iyong mga kamay ay maaaring mahigpit na mahigpit sa ilalim ng gulong habang pinapanatili ang isang mapagmataas na dibdib. Pakikialam ang iyong glutes at malakas na iangat ang gulong at i-flip ito upang bumalik ito sa panimulang posisyon ngunit sa kabilang panig.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comAng mga gulong ay gumagalaw nang mas mabilis, at maaari nilang gawin kang ilipat nang mas mabilis (kung alam mo kung paano gamitin ang mga ito). Ang mga flip ng Tyre ay gumagana sa iyong buong katawan, ngunit lalo na silang gumana sa pagsabog sa ilalim, na kung saan ay susi sa pagsisimula ng isang sprint. Ginagawa ka din nilang parang superhero. Pagkatapos ng lahat, ikaw ay flipping gulong!
PAANO GAWAIN: Ilagay ang gulong sa lupa upang ang butas ay nakaharap sa itaas. Umikot nang malalim upang ang iyong mga kamay ay maaaring mahigpit na mahigpit sa ilalim ng gulong habang pinapanatili ang isang mapagmataas na dibdib. Pakikialam ang iyong glutes at malakas na iangat ang gulong at i-flip ito upang bumalik ito sa panimulang posisyon ngunit sa kabilang panig.
5. Malawak na Tumalon Sa Prowler
Dahil hindi mo maaaring magmaneho ang iyong mga armas pasulong sa ehersisyo na nais mo sa isang regular na malawak na pagtalon, ito ay isang pangunahing aktibista ng iyong mas mababang katawan.
PAANO GAWAIN: Magdagdag ng timbang sa Prowler tulad ng ginawa mo sa Prowler itinulak. Kumapit sa mataas na mga poste at makapunta sa isang nakahilig na istatistang tindig na may isang patag na likod at ang iyong mga paa ay medyo malapit sa sled (mas malapit sa Prowler push). Kumuha ng isang malaking tumalon pasulong, na sabay na itinulak ang sled pasulong.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comDahil hindi mo maaaring magmaneho ang iyong mga armas pasulong sa ehersisyo na nais mo sa isang regular na malawak na pagtalon, ito ay isang pangunahing aktibista ng iyong mas mababang katawan.
PAANO GAWAIN: Magdagdag ng timbang sa Prowler tulad ng ginawa mo sa Prowler itinulak. Kumapit sa mataas na mga poste at makapunta sa isang nakahilig na istatistang tindig na may patag na likod at ang iyong mga paa ay medyo malapit sa sled (mas malapit kaysa sa Prowler push). Kumuha ng isang malaking tumalon pasulong, na sabay na itinulak ang sled pasulong.
6. Frog Hop Sa Medicine-Ball Throw
Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na mapabuti ang pagkalastiko ng kalamnan, lakas at pagsabog.
PAANO GAWAIN: Maglagay ng isang bola ng gamot sa iyong mga kamay. Ibaba sa isang malalim na squat na may isang matangkad, mayabang na dibdib. Putulin ang iyong glutes habang tumatalon kaagad. Sa sandaling makarating ka mula sa iyong pagtalon, mabilis na tumalon muli nang ihagis mo ang gamot na gamot na may napakalawak na lakas. Ang bola ay dapat lumabas sa isang 45-degree na anggulo habang ang iyong mga hips ay dumating sa isang buong extension.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comAng ehersisyo na ito ay nakakatulong na mapabuti ang pagkalastiko ng kalamnan, lakas at pagsabog.
PAANO GAWAIN: Maglagay ng isang bola ng gamot sa iyong mga kamay. Ibaba sa isang malalim na squat na may isang matangkad, mayabang na dibdib. Putulin ang iyong glutes habang tumatalon kaagad. Sa sandaling makarating ka mula sa iyong pagtalon, mabilis na tumalon muli nang ihagis mo ang gamot na gamot na may napakalawak na lakas. Ang bola ay dapat lumabas sa isang 45-degree na anggulo habang ang iyong mga hips ay dumating sa isang buong extension.
7. Resisted Sprint
Ang pagdidilig sa paglaban ay isang mahusay na paraan upang gumana sa tuhod ng drive at braso. At dahil magkakaroon ka ng pantay na nilalaman (at magkaroon ng isang kasosyo sa kamay), ito ang perpektong oras para sa iyo upang gumana sa form.
PAANO GAWAIN: Magsagawa ng mga resisted na sprint na may isang bandang resistensya na nakabalot sa iyong baywang. Hawakin ang isang kasosyo sa iba pang bahagi ng band ng pagtutol habang paputok ka pasulong. Kung ang iyong form ay nagsisimula upang masira, ang iyong kasosyo ay gumagamit ng labis na pagtutol.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comAng pagdidilig sa paglaban ay isang mahusay na paraan upang gumana sa tuhod ng drive at braso. At dahil magkakaroon ka ng pantay na nilalaman (at magkaroon ng isang kasosyo sa kamay), ito ang perpektong oras para sa iyo upang gumana sa form.
PAANO GAWAIN: Magsagawa ng mga resisted na sprint na may isang bandang resistensya na nakabalot sa iyong baywang. Hawakin ang isang kasosyo sa iba pang bahagi ng band ng pagtutol habang paputok ka pasulong. Kung ang iyong form ay nagsisimula upang masira, ang iyong kasosyo ay gumagamit ng labis na pagtutol.
8. Kettlebell swing
Ang swing ng kettlebell ay isang hindi kapani-paniwalang ehersisyo upang madagdagan ang pagsabog at tulungan ang iyong bilis.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga hips at kettlebell na gaganapin sa parehong mga kamay sa pagitan ng iyong mga binti. Sa pamamagitan ng isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod, hinge pasulong sa mga hips habang ang kettlebell ay umikot sa pagitan ng iyong mga binti. Mabilis na baligtarin ang mga direksyon at i-swing ang kettlebell hanggang sa antas ng mata. Panatilihing mahigpit ang iyong pangunahing sa gayon ay hindi ka lumipat.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comAng swing ng kettlebell ay isang hindi kapani-paniwalang ehersisyo upang madagdagan ang pagsabog at tulungan ang iyong bilis.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga hips at kettlebell na gaganapin sa parehong mga kamay sa pagitan ng iyong mga binti. Sa pamamagitan ng isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod, hinge pasulong sa mga hips habang ang kettlebell ay umikot sa pagitan ng iyong mga binti. Mabilis na baligtarin ang mga direksyon at i-swing ang kettlebell hanggang sa antas ng mata. Panatilihing mahigpit ang iyong pangunahing sa gayon ay hindi ka lumipat.
9. Laktawan
Ang isang ito ay maaaring magpapaalala sa iyo ng mga araw ng iyong paaralan, ngunit perpekto ito para sa pagsabog at pagkalastiko - dalawang pangunahing sangkap ng bilis ng sprint. Ang mga skip ay maaaring gawin ng dalawang paraan - para sa taas o para sa distansya - ngunit pareho ang makakatulong sa iyong bilis.
PAANO GAWAIN: Puwersa na itaboy ang iyong paa sa lupa habang hinihimok mo ang iyong kabaligtaran ng tuhod sa hangin. Tulad ng sa sprinting, susundan ng iyong mga binti ang iyong mga bisig, kaya tandaan na agresibo ang iyong mga braso sa hangin. Kung nakatuon ka sa taas, bigyang-diin ang pagsabog mula sa lupa. Kung nakatuon ka sa bilis, ang bilis ng stress ng paa sa lupa habang hinihimok mo ang iyong tuhod pasulong. Para sa mga mabilis na laktaw, isipin na nasa mainit ka na nais mong laktawan nang mabilis hangga't maaari.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comAng isang ito ay maaaring magpapaalala sa iyo ng mga araw ng iyong paaralan, ngunit perpekto ito para sa pagsabog at pagkalastiko - dalawang pangunahing sangkap ng bilis ng sprint. Ang mga skip ay maaaring gawin ng dalawang paraan - para sa taas o para sa distansya - ngunit pareho ang makakatulong sa iyong bilis.
PAANO GAWAIN: Puwersa na itaboy ang iyong paa sa lupa habang hinihimok mo ang iyong kabaligtaran ng tuhod sa hangin. Tulad ng sa sprinting, susundan ng iyong mga binti ang iyong mga bisig, kaya tandaan na agresibo ang iyong mga braso sa hangin. Kung nakatuon ka sa taas, bigyang-diin ang pagsabog mula sa lupa. Kung nakatuon ka sa bilis, ang bilis ng stress ng paa sa lupa habang hinihimok mo ang iyong tuhod pasulong. Para sa mga mabilis na laktaw, isipin na nasa mainit ka na nais mong laktawan nang mabilis hangga't maaari.
10. Hill Sprint
Ano ang mas mahusay na paraan upang tapusin ang iyong pahalang session ng pagsasanay kaysa sa mga bukol ng burol? Sa pamamagitan ng isang malakas na pag-angat ng tuhod at agresibong pump ng braso, ang mga bukol ng burol ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang makatulong sa pagbilis.
PAANO GAWAIN: Maghanap ng isang burol na may pinamamahalaan na grado. Nais mo na ito ay sapat na matarik upang maging hamon ngunit hindi masyadong matarik na maaari mong mapanatili ang iyong bilis. Nais mo rin itong maging sapat na mahaba upang magawa mong gumana ngunit hindi masyadong mahaba na isinusuot mo ang iyong sarili. Magsimula sa ibaba at mag-sprint sa itaas. Maglakad pabalik sa ilalim at ulitin.
Credit: Scott Stohler / Roamaroo.comAno ang mas mahusay na paraan upang tapusin ang iyong pahalang session ng pagsasanay kaysa sa mga bukol ng burol? Sa pamamagitan ng isang malakas na pag-angat ng tuhod at agresibong pump ng braso, ang mga bukol ng burol ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang makatulong sa pagbilis.
PAANO GAWAIN: Maghanap ng isang burol na may pinamamahalaan na grado. Nais mo na ito ay sapat na matarik upang maging hamon ngunit hindi masyadong matarik na maaari mong mapanatili ang iyong bilis. Nais mo rin itong maging sapat na mahaba upang magawa mong gumana ngunit hindi masyadong mahaba na isinusuot mo ang iyong sarili. Magsimula sa ibaba at mag-sprint sa itaas. Maglakad pabalik sa ilalim at ulitin.
