Ang pagtatrabaho ng isang 12-oras na paglilipat ay maaaring magkaroon ng mga perks nito, mula sa isang pinaikling workweek hanggang sa mas higit na balanse sa buhay-trabaho. Kasabay nito, mayroong mga sagabal - hindi bababa sa kung saan ay lumilikha ng isang plano sa pagkain para sa isang 12-oras na paglilipat.
Ang mga mahabang pag-shift ay madalas na nakakapagod, parehong pisikal at mental, lalo na kung nagtatrabaho ka bilang isang nars, isang emergency responder o sa ibang uri ng mabilis, hinihingi na trabaho. Kapag ang pagkapagod ay nagtatakda, maaari itong tuksuhin upang maabot ang isa pang tasa ng kape o ang pinakamalapit na bag ng mga chips para sa isang mabilis na pagtaas ng enerhiya.
Kapag alam mo ang pinakamahusay na mga pagkain na mag-pack para sa isang 12-oras na paglipat, gayunpaman, maaari kang maghanda nang maayos ang trabaho - hindi bababa sa mula sa isang pang-nutrisyon. Bagaman hindi mo kinakailangang mahulaan kung saan dadalhin ka ng iyong shift, maaari mong kontrolin kung aling mga pagkain ang inilalagay mo sa iyong katawan.
Ang Trabaho ng Shift ay Maaaring Makakaapekto sa Diet
Ang isang pag-aaral noong Hunyo 2018 na inilathala sa journal na Chronobiology International ay sinuri ang epekto ng trabaho sa paglilipat sa mga pagpipilian sa pagkain ng mga nars at mga pattern ng pagkain.
Para sa pag-aaral, ang mga mananaliksik ay nagtipon ng impormasyon tungkol sa pang-araw-araw na buhay ng mga nars na may limitado o malawak na karanasan sa gawaing shift. Ang parehong pangkat ng mga nars ay nag-ulat ng pagtaas ng mga cravings ng pagkain, pagkonsumo ng caffeine at pag-snacking na pag-uugali sa paglilipat ng gabi, pati na rin ang isang kawalan ng kakayahan na uminom ng sapat na likido sa trabaho.
Karagdagang nakaranas ng mga nars ay idinagdag na mas malamang na laktawan nila ang mga pagkain dahil sa isang mataas na karga sa trabaho. Iyon ay sa kabila ng pag-uulat din na ihahanda nila ang mga pagkaing niluto sa bahay upang matulungan ang pamamahala ng pagkain at mapagtagpi ang pagkapagod.
Napagpasyahan ng pag-aaral na ang shift work ay maaaring maka-impluwensya sa mga pagpipilian sa pagkain at mga pattern ng pagkain ng mga nars na nagtatrabaho sa shift. Bilang karagdagan, ang mas maraming nakaranas na nars ay may posibilidad na gumuhit sa isang mas malawak na hanay ng mga diskarte sa pagkain at pagkain upang mabawasan ang mga epekto ng pagkapagod at pagkawala ng tulog.
Balanse sa Trabaho
Kung bago ka man o isang nakaranas na manggagawa sa paglilipat, maaari kang lumikha ng isang malusog na 12-oras na plano sa paglipat ng shift na nagtatakda sa iyo para sa tagumpay. Inirerekumenda ng 2015-2020 Dietary Guide para sa mga Amerikano ang isang malusog na pattern ng pagkain na account para sa lahat ng mga pangkat ng pagkain sa loob ng isang naaangkop na antas ng calorie.
Habang ang caffeine at asukal ay maaaring magbigay sa iyo ng isang panandaliang pagpapalakas, hindi ka nila susuportahan sa paglipas ng isang 12-oras na paglilipat. Sa kabaligtaran, ang isang malusog na plano sa pagkain para sa isang 12-oras na paglilipat ay magbibigay sa iyo ng pangmatagalang enerhiya na nagpapalabas ng iyong mga mahabang trabaho.
Ang iyong plano sa pagkain para sa isang 12-oras na shift ay dapat magsama ng iba't ibang mga gulay, prutas, buong butil, walang taba o mababang taba na pagawaan ng gatas, isang maliit na halaga ng langis at sandalan na protina tulad ng manok at isda. Limitahan ang saturated at trans fats, idinagdag ang mga asukal, sodium at alkohol.
Ang iyong indibidwal na antas ng calorie para sa pagbaba ng timbang o pagpapanatili ay nakasalalay sa iyong antas ng pisikal na aktibidad at nagpapahinga ng metabolic rate, ipinaliwanag ang American Council on Exercise (ACE). Hinahayaan ka ng online na calculator ng ACE na i-input ang iyong edad, timbang, kasarian, taas at antas ng aktibidad upang matantya ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie.
Gusto mo ring kumain ng tamang balanse ng macronutrients para sa iyong mga layunin - iyon ay, isang kombinasyon ng mga protina, taba at karbohidrat. Karaniwan, iyon ay nasa paligid ng 45 hanggang 65 porsyento na mga carbs, 10 hanggang 35 porsyento na protina at 20 hanggang 35 porsyento na taba.
Gayunpaman, tala ng ACE na ang iyong sariling mga pangangailangan at layunin ay dapat magdikta sa iyong profile ng macronutrient. Halimbawa, kung nagtatrabaho ka upang mawalan ng timbang, maaaring gusto mong ubusin ang hindi hihigit sa kalahati ng iyong mga calorie mula sa karbohidrat at pumili ng mga mas mababang glycemic na pagkain.
12-Hour Shift Eating Plan
Subukan ang sumusunod na 12-hour shift plan sa pagkain para sa isang linggo at tingnan kung ano ang ginagawa nito para sa iyong mga antas ng enerhiya. Pumili ng isang pagkain mula sa bawat pangkat at i-pack ang iyong mga pagkain para sa araw sa isang insulated na bag ng tanghalian.
Pagkain 1: Almusal
- Mason jar na puno ng Greek yogurt at ang iyong mga paboritong toppings, tulad ng chia seeds, sariwang prutas, granola at isang maliit na manika ng pulot
- Ang pinakuluang itlog, sariwang prutas o veggies, at kalahati ng isang buong butil na muffin na Ingles na pinuno ng almond butter
- Ang lean turkey sausage ay nag-uugnay sa kalahating isang abukado at buong-butil na toast
Pagkain 2: Tanghalian
- Ang salad na may halo-halong gulay, inihaw na manok, hiniwang veggies at balsamic vinaigrette na hinaluan ng magaan na langis ng oliba at pampalasa
- Tuna salad o egg salad na kutsara sa sariwang abukado na halves o sa buong toast na toast
- Buong butil na pambalot na puno ng hiniwang veggies, mga gulay ng bata, itim na beans, abukado at salsa
Pagkain 3: Hapunan
- Ang mga karne ng manok o pabo ay nagsilbi sa spaghetti kalabasa o pasta ng chickpea
- Ang Burger ng Turkey na may isang buong butil o litsugas "bun" at hiwa na mga veggies
- Ang mga kabob na may inihaw na manok o walang taba na baka at mga veggies at diced matamis na patatas
Mga meryenda
- Edamame
- Madikit na mga mani
- Hummus na may hiwa na veggies
- String cheese
- Packet ng almond butter
Magdala ng isang insulated, refillable water bote sa iyo upang matiyak mong nakakakuha ka ng hindi bababa sa walong tasa ng tubig sa buong araw. Maaari mong hilingin na mag-pack ng mga karagdagang malusog na meryenda na makakain ka nang mabilis kung sakaling wala kang oras upang maupo para kumain.
Habang pinipili mo ang pinakamahusay na mga pagkain upang mag-pack para sa isang 12-oras na shift, tandaan upang masukat at subaybayan ang iyong mga macros. Meal prep sa isa sa iyong mga off days upang magkaroon ka ng sapat na pagkain at meryenda para sa lahat ng iyong mga shift.
