Sinabi ng sinaunang pilosopong Greek na si Plato, "Kinakailangan ang ina ng pag-imbento." Kung naglalakbay ka ng maraming - alinman sa negosyo o kasiyahan - pagkakataon, madalas mong makita ang iyong sarili na nangangailangan ng isang pag-eehersisyo ngunit ang pagkakaroon lamang ng kaunting kagamitan at magagamit na puwang. Kumuha ng malikhaing at gamitin ang gym-free na pag-eehersisyo. Ang iniisip lamang na kakailanganin mo ay kung ano ang madaling makuha sa anumang silid ng hotel o silid-tulugan. Ang sumusunod na limang-ehersisyo circuit - na nangangailangan lamang ng isang tuwalya - ay tono at higpitan ang iyong mga bisig, abs at hips nang hindi nangangailangan ng anumang nakatutuwang kagamitan.
Sinabi ng sinaunang pilosopong Greek na si Plato, "Kinakailangan ang ina ng pag-imbento." Kung naglalakbay ka ng maraming - alinman sa negosyo o kasiyahan - pagkakataon, madalas mong makita ang iyong sarili na nangangailangan ng isang pag-eehersisyo ngunit ang pagkakaroon lamang ng kaunting kagamitan at magagamit na puwang. Kumuha ng malikhaing at gamitin ang gym-free na pag-eehersisyo. Ang iniisip lamang na kakailanganin mo ay kung ano ang madaling makuha sa anumang silid ng hotel o silid-tulugan. Ang sumusunod na limang-ehersisyo circuit - na nangangailangan lamang ng isang tuwalya - ay tono at higpitan ang iyong mga bisig, abs at hips nang hindi nangangailangan ng anumang nakatutuwang kagamitan.
Paano Gamitin ang Workout na ito
Magsagawa ng bawat ehersisyo sa nakalista sa pagkakasunud-sunod. Magtrabaho sa isa sa mga sumusunod na tatlong agwat, depende sa iyong kasalukuyang antas ng fitness. Antas 1 (Baguhan): 40 segundo ng trabaho at 20 segundo ng pahinga para sa bawat paglipat. Gawin ang apat na kabuuang mga siklo para sa isang 20-minutong pag-eehersisyo. Antas 2 (Intermediate): 45 segundo ng trabaho at 15 segundo ng pahinga para sa bawat paglipat. Gawin ang limang kabuuang mga siklo para sa isang 25-minutong pag-eehersisyo. Antas 3 (Advanced): 50 segundo ng trabaho at 10 segundo ng pahinga para sa bawat paglipat. Gawin ang anim na kabuuang mga siklo para sa isang 30-minutong pag-eehersisyo.
Magsagawa ng bawat ehersisyo sa nakalista sa pagkakasunud-sunod. Magtrabaho sa isa sa mga sumusunod na tatlong agwat, depende sa iyong kasalukuyang antas ng fitness. Antas 1 (Baguhan): 40 segundo ng trabaho at 20 segundo ng pahinga para sa bawat paglipat. Gawin ang apat na kabuuang mga siklo para sa isang 20-minutong pag-eehersisyo. Antas 2 (Intermediate): 45 segundo ng trabaho at 15 segundo ng pahinga para sa bawat paglipat. Gawin ang limang kabuuang mga siklo para sa isang 25-minutong pag-eehersisyo. Antas 3 (Advanced): 50 segundo ng trabaho at 10 segundo ng pahinga para sa bawat paglipat. Gawin ang anim na kabuuang mga siklo para sa isang 30-minutong pag-eehersisyo.
1. Towel Push-Up Hold
PAANO GAWAIN: Magsimula sa lahat ng fours at balutin ang isang labis na malaking towel ng beach sa paligid ng iyong puno ng kahoy at sa ilalim ng iyong mga armpits gamit ang iyong mga kamay clenching ang mga dulo ng tuwalya. Pagkatapos ay magsinungaling sa iyong tiyan. Ipagpalagay ang isang posisyon ng push-up sa kalagitnaan ng kalahati ng saklaw ng paggalaw sa pamamagitan ng pagpindot sa tuwalya hangga't maaari. Ang mas mababa kang pupunta, mas mahirap ka magtrabaho. Humawak ng apat na segundo, pansamantalang i-pause at magpahinga, at ulitin para sa oras. Siguraduhin na talagang higpitan ang iyong abs at glutes at i-cue ang iyong dibdib upang gawin ang iyong katawan bilang flat bilang isang diving board sa buong bawat isometric hold.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa lahat ng fours at balutin ang isang labis na malaking towel ng beach sa paligid ng iyong puno ng kahoy at sa ilalim ng iyong mga armpits gamit ang iyong mga kamay clenching ang mga dulo ng tuwalya. Pagkatapos ay magsinungaling sa iyong tiyan. Ipagpalagay ang isang posisyon ng push-up sa kalagitnaan ng kalahati ng saklaw ng paggalaw sa pamamagitan ng pagpindot sa tuwalya hangga't maaari. Ang mas mababa kang pupunta, mas mahirap ka magtrabaho. Humawak ng apat na segundo, pansamantalang i-pause at magpahinga, at ulitin para sa oras. Siguraduhin na talagang higpitan ang iyong abs at glutes at i-cue ang iyong dibdib upang gawin ang iyong katawan bilang flat bilang isang diving board sa buong bawat isometric hold.
2. Towel Split squat Biceps curl
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang split split at ilagay ang iyong kanang paa sa gitna ng isang tuwalya. Kunin ang mga dulo ng tuwalya gamit ang iyong mga kamay. Ang tuwalya ay dapat na mai-link upang magbigay ng kinakailangang pagtutol. Gamitin ang iyong mga braso upang hilahin ang iyong hips hanggang sa ang iyong tuhod sa likod ay nasa itaas lamang ng sahig at i-pause para sa isang bilang. Itutulak mo ang iyong sakong sa harap habang ang iyong mas mababang katawan ay lumilikha ng makinis at matatag na paglaban para sa iyong itaas na katawan nang hindi pinipigilan ang paglusong. Dahan-dahang baligtarin ang paggalaw, sa oras na ito gamit ang iyong mga braso upang labanan ang pag-akyat na nilikha ng puwersa ng iyong mga binti. Ulitin para sa oras at lumipat ng mga gilid sa kalahating marka. Siguraduhing manatiling matangkad, i-load ang iyong takong sa harap, at panatilihing nakahanay ang iyong tuhod at bukung-bukong sa buong paggalaw.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang split split at ilagay ang iyong kanang paa sa gitna ng isang tuwalya. Kunin ang mga dulo ng tuwalya gamit ang iyong mga kamay. Ang tuwalya ay dapat na mai-link upang magbigay ng kinakailangang pagtutol. Gamitin ang iyong mga braso upang hilahin ang iyong hips hanggang sa ang iyong tuhod sa likod ay nasa itaas lamang ng sahig at i-pause para sa isang bilang. Itutulak mo ang iyong sakong sa harap habang ang iyong mas mababang katawan ay lumilikha ng makinis at matatag na paglaban para sa iyong itaas na katawan nang hindi pinipigilan ang paglusong. Dahan-dahang baligtarin ang paggalaw, sa oras na ito gamit ang iyong mga braso upang labanan ang pag-akyat na nilikha ng puwersa ng iyong mga binti. Ulitin para sa oras at lumipat ng mga gilid sa kalahating marka. Siguraduhing manatiling matangkad, i-load ang iyong takong sa harap, at panatilihing nakahanay ang iyong tuhod at bukung-bukong sa buong paggalaw.
3. Towel Hip Extension Hold
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likuran, ibaluktot ang iyong mga tuhod sa mga anggulo ng 90-degree upang ang iyong mga takong ay nasa ilalim lamang ng iyong mga tuhod, at balutin ang isang tuwalya sa paligid ng iyong mga hips. Pinahigpit ang iyong abs at humimok sa iyong mga takong, itaas ang iyong hips hanggang sa bumubuo ka ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong tuhod. I-hold para sa oras. Gamitin ang iyong mga braso upang hilahin, na lumilikha ng maraming pag-igting hangga't maaari para sa iyong glutes. Lumaban upang mapanatili ang buong hip extension nang hindi gumagalaw sa iyong mas mababang likod.
Credit: Ilarawan ang Fauna / describeethefauna.comPAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likuran, ibaluktot ang iyong mga tuhod sa mga anggulo ng 90-degree upang ang iyong mga takong ay nasa ilalim lamang ng iyong mga tuhod, at balutin ang isang tuwalya sa paligid ng iyong mga hips. Pinahigpit ang iyong abs at humimok sa iyong mga takong, itaas ang iyong hips hanggang sa bumubuo ka ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong tuhod. I-hold para sa oras. Gamitin ang iyong mga braso upang hilahin, na lumilikha ng maraming pag-igting hangga't maaari para sa iyong glutes. Lumaban upang mapanatili ang buong hip extension nang hindi gumagalaw sa iyong mas mababang likod.
4. Towel Renegade Row
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon ng push-up, na may hawak na isang tuwalya na nakatali sa antas ng dibdib gamit ang iyong mga kamay na balikat na lapad at ang mga siko ay nakabukas sa mga anggulo ng 90-degree. Pagkatapos ay sabay-sabay na itulak gamit ang iyong kanang braso hanggang sa ganap na pinahaba ito (tulad ng isang pindutin ng dibdib) habang hinihila gamit ang iyong kaliwang braso hanggang ang iyong kamay ay umaabot sa antas ng kilikili (tulad ng isang hilera). I-pause para sa isang bilang. Bumalik ka sa isang push-up, at habang muli kang sumikat, lumipat ng mga panig. Huwag hayaan ang anumang slack sa tuwalya sa buong paggalaw. Siguraduhing panatilihin ang iyong mga hips at balikat parisukat sa buong paggalaw sa pamamagitan ng pagmamaneho ng mga bola ng iyong mga paa sa lupa, masikip ang iyong abs at glutes at hilahin ang iyong mga balikat at pabalik.
Credit: Ilarawan ang Fauna / describeethefauna.comPAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon ng push-up, na may hawak na isang tuwalya na nakatali sa antas ng dibdib gamit ang iyong mga kamay na balikat na lapad at ang mga siko ay nakabukas sa mga anggulo ng 90-degree. Pagkatapos ay sabay-sabay na itulak gamit ang iyong kanang braso hanggang sa ganap na pinahaba ito (tulad ng isang pindutin ng dibdib) habang hinihila gamit ang iyong kaliwang braso hanggang ang iyong kamay ay umaabot sa antas ng kilikili (tulad ng isang hilera). I-pause para sa isang bilang. Bumalik ka sa isang push-up, at habang muli kang sumikat, lumipat ng mga panig. Huwag hayaan ang anumang slack sa tuwalya sa buong paggalaw. Siguraduhing panatilihin ang iyong mga hips at balikat parisukat sa buong paggalaw sa pamamagitan ng pagmamaneho ng mga bola ng iyong mga paa sa lupa, masikip ang iyong abs at glutes at hilahin ang iyong mga balikat at pabalik.
5. Mga Towel Swipers
PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pag-aakala ng isang split na tindig gamit ang iyong kanang binti pasulong at sakong na-load habang mahigpit na may hawak na isang taut towel sa antas ng dibdib. Pilitin ang iyong mga paa at paikutin ang iyong mga hips 180 degrees sa iyong kaliwa habang pinag-swipe mo ang tuwalya sa iyong katawan hanggang sa ang iyong kaliwang paa ay pasulong at humawak ng isang bilang. Pagkatapos ay baligtarin ang paggalaw at ulitin para sa oras. Panatilihin pasulong ang iyong pindutan ng tiyan sa lahat ng oras upang ikaw ay umiikot sa iyong mga hips at hindi ang iyong mas mababang likod. Kailangan mo ring magtrabaho nang husto upang mabawasan ang lakas ng iyong mga bisig sa bawat mag-swipe upang maiwasan ang sobrang pag-ikot.
Credit: Ilarawan ang Fauna / describeethefauna.comPAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pag-aakala ng isang split na tindig gamit ang iyong kanang binti pasulong at sakong na-load habang mahigpit na may hawak na isang taut towel sa antas ng dibdib. Pilitin ang iyong mga paa at paikutin ang iyong mga hips 180 degrees sa iyong kaliwa habang pinag-swipe mo ang tuwalya sa iyong katawan hanggang sa ang iyong kaliwang paa ay pasulong at humawak ng isang bilang. Pagkatapos ay baligtarin ang paggalaw at ulitin para sa oras. Panatilihin pasulong ang iyong pindutan ng tiyan sa lahat ng oras upang ikaw ay umiikot sa iyong mga hips at hindi ang iyong mas mababang likod. Kailangan mo ring magtrabaho nang husto upang mabawasan ang lakas ng iyong mga bisig sa bawat mag-swipe upang maiwasan ang sobrang pag-ikot.
Ano sa tingin mo?
Ikaw ba ay laging lumalakbay? Paano ka mananatiling maayos sa kalsada? Sinusubukan mo bang manatili sa mga hotel na may mga fitness center sa kanila o nakagawa ka ba ng malikhaing sa iyong mga ehersisyo? Kung nag-imbento ka ng iyong sariling mga pag-eehersisyo, ano ang isinasama nila? Sa palagay mo susubukan mo ba ang pagsasanay na ito? O mayroon ka na? Ano sa palagay mo? Naidaragdag mo o mababago ang alinman sa mga gumagalaw sa pag-eehersisyo na ito upang matugunan ang iyong mga layunin? Ibahagi ang iyong mga saloobin, mungkahi at mga katanungan sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Credit: Ilarawan ang Fauna / describeethefauna.comIkaw ba ay laging lumalakbay? Paano ka mananatiling maayos sa kalsada? Sinusubukan mo bang manatili sa mga hotel na may mga fitness center sa kanila o nakagawa ka ba ng malikhaing sa iyong mga ehersisyo? Kung nag-imbento ka ng iyong sariling mga pag-eehersisyo, ano ang isinasama nila? Sa palagay mo susubukan mo ba ang pagsasanay na ito? O mayroon ka na? Ano sa palagay mo? Naidaragdag mo o mababago ang alinman sa mga gumagalaw sa pag-eehersisyo na ito upang matugunan ang iyong mga layunin? Ibahagi ang iyong mga saloobin, mungkahi at mga katanungan sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
