Ang perineal na kalamnan ay talagang isang pangkat ng mga kalamnan na matatagpuan sa isang lugar na kilala bilang perineum, na siyang tatsulok na lugar sa pagitan ng coccyx at genitalia. Mas madalas, ang lugar na ito ay isinangguni bilang pelvic floor.
Para sa mga kalalakihan, ang mga ehersisyo ng kegel na nagpapalakas sa pelvic floor ay makakatulong sa mga isyu sa ihi, mga problema sa prostate at kawalan ng pagpipigil sa fecal, ayon sa Mayo Clinic.
Paghahanap ng Mga kalamnan
Bago ka magsimula ng anumang uri ng ehersisyo ng perineal, dapat mo munang matutunan na ibukod ang mga kalamnan ng pelvic floor. Ang pinakamadaling paraan upang gawin ito ay sa pamamagitan ng pagtatangka upang ihinto ang daloy ng iyong pag-ihi, ayon sa Mayo Clinic. Ang mga kalamnan ng perineyum (kasama ang pantog) ay may pananagutan sa paghinto ng iyong stream, at dapat mong maramdaman silang magkontrata kapag sinusubukan ang mapaglalangan na ito.
Kung mahina ang kalamnan, baka nahihirapan kang ibukod ang mga ito o pakiramdam na lumipat sila. Sa kasong ito, ipasok ang isa sa iyong mga daliri sa iyong tumbong at higpitan ang mga kalamnan, muli na parang naghahawak ka sa iyong ihi, pagkatapos ay magpahinga, ayon sa US National Library of Medicine. Dapat mong maramdaman ang mga kalamnan na gumagalaw pataas.
Pagsasanay sa Kegel
Bago mo subukan ang mga pagsasanay sa kegel, siguraduhing walang laman ang iyong pantog. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod - ang posisyon na ito ay ginagawang madali ang pag-urong, ayon sa Harvard Health Publishing. Kontrata ang iyong mga kalamnan ng pelvic floor para sa mga tatlo hanggang limang segundo at pagkatapos ay pakawalan ng tatlo hanggang limang segundo. Ulitin ang mga pagitan ng 10 beses. Kapag nakakakuha ka ng pakiramdam para sa pagkontrata sa pelvic floor, maaari kang magsimulang magsagawa ng mga pagsasanay na ito habang nakaupo o nakatayo.
Iwasan ang pag-flex ng iyong kalamnan sa tiyan, binti o glute sa proseso, inirerekumenda ang Harvard Health Publishing. Sa mas maraming pagsasanay, maaari mong unti-unting madagdagan ang haba ng pag-urong, nagtatrabaho hanggang sa 10 segundo na paghawak. Mag-shoot ng halos 30 hanggang 40 kegel bawat araw, kumalat sa buong araw.
Tingnan ang Iyong Doktor Kung Kinakailangan
Simulan ang dahan-dahang pag-eehersisyo ng iyong kegel, ramping up ang haba ng mga kontraksyon sa paglipas ng panahon. Tulad ng anumang uri ng ehersisyo, nais mong unti-unting ipakilala ang iyong katawan sa bagong paggalaw ng kalamnan. Habang ang mga ehersisyo ng kegel ay maaaring makatulong sa iba't ibang mga alalahanin sa kalusugan, tulad ng kawalan ng pagpipigil, siguraduhing kumunsulta sa isang doktor kung magpapatuloy ang iyong mga sintomas.
