Ang mga gulay na palagiang nangunguna sa mga tsart na "malusog na pagkain", ngunit kung nahihirapan kang matunaw ang mga ito, nais mong patnubapan. Dahil mataas ang hibla ng mga ito, ang ilang mga tao ay nahihirapan sa pagtunaw ng mga hilaw na gulay, partikular, at maaari itong humantong sa mga sintomas ng pagtunaw tulad ng gas at pagdurugo.
Ang mabuting balita ay na, kung nahihirapan ka sa pagtunaw ng mga gulay, may mga bagay na maaari mong gawin upang gawing mas madali ang iyong tummy sa halip na putulin ang mga ito sa iyong diyeta.
Tip
Ang mga hilaw na gulay ay maaaring mahirap matunaw dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng hibla. Gayunpaman, hindi lubusang digest ang mga ito ay hindi katumbas ng "walang pakinabang." Kung ang mga hilaw na veggies ay isang problema para sa iyo, lutuin mo muna ito o siguraduhing sapat na ngumunguya ka upang mai-stress ang iyong tiyan at mga bituka.
Ang Digestion ng Fiber
Hindi tulad ng taba, protina at iba pang mga uri ng karbohidrat, ang hibla ay dumadaan sa iyong digestive tract na halos ganap na buo. Sa halip na masira ang tiyan at maliit na bituka, ginagawa ng hibla ito sa malaking bituka, o colon. Kapag naabot ng hibla ang colon, ito ay alinman sa nasira o na-ferment ng mga bakterya na nakatira doon nang natural, o nananatiling halos hindi nasasaayos, depende sa kung aling uri ng hibla ito.
Natutunaw na hibla, na matatagpuan sa pinakamataas na porsyento sa beans, oats, gisantes, mansanas, prutas ng sitrus, karot at barley, naglalakbay sa malaking bituka kung saan sa wakas ay nagsisimulang masira ang bakterya. Matapos itong maasim, ito ay nagiging sangkap na tulad ng gel na makakatulong sa balanse ang asukal sa dugo at babaan ang kolesterol. Hindi matutunaw na hibla, na siyang pangunahing hibla sa mga hilaw na gulay, bran at nuts, ay hindi masira ng mga bakterya. Ang mga halimbawa ng hindi malulutas na mga hibla ay kinabibilangan ng:
- Lignins
- Cellulose
- Hemicelluloses
Mataas na Serat na Nilalaman ng Mga Gulay
Dahil ang mga hilaw na gulay ay naglalaman ng isang mataas na porsyento ng hindi matutunaw na hibla, maaari silang maging medyo mahirap sa panunaw. Ito ay hindi na hindi mo tinunaw ang mga gulay, ngunit ang hindi matutunaw na hibla ay nagpapabagal sa rate kung saan ang mga gulay ay lumilipat sa iyong digestive system. Maaari itong makagawa ng labis na gas na magreresulta sa hindi komportable na mga sintomas ng pagtunaw, tulad ng mga cramp ng tiyan, pagdurugo o pagtatae pagkatapos kumain ng mga gulay.
Ngunit dahil lamang sa iyong katawan ay hindi natutunaw ang hibla sa mga hilaw na gulay ay hindi nangangahulugang hindi ito kapaki-pakinabang. Ang parehong uri ng hibla ay may maraming mga pakinabang. Habang binabalanse ang natutunaw na hibla ng iyong asukal sa dugo at binabawasan ang iyong panganib sa sakit sa puso sa pamamagitan ng pagbaba ng mga antas ng kolesterol, ang hindi matutunaw na hibla ay nagdaragdag ng bulok ng iyong dumi ng tao, normalize ang mga paggalaw ng bituka at tumutulong na maiwasan ang tibi.
Ang pagbuburo ng hibla sa malaking bituka ay gumagawa din ng mga byproduktor na tinatawag na mga short-chain fatty acid, o mga SCFA. Mayroong iba't ibang mga uri ng mga SCFA, at lahat ng mga ito ay may mga benepisyo sa kalusugan. Ang isa sa partikular, na tinatawag na butyric acid , ay tumutulong na mapanatiling malusog ang iyong gat, ayon sa ulat ng Abril 2015 sa mga Nutrients .
Ang mga SCFA ay naka-link din sa pinabuting pagiging sensitibo ng insulin (o isang pagbawas sa panganib ng resistensya ng insulin), nadagdagan ang paggasta ng enerhiya at nabawasan ang panganib ng mga nagpapaalab na sakit sa bituka at ilang mga cancer.
Lutuin ang Iyong Gulay
Sa lahat ng mga benepisyo ng hibla, ang pag-alis ng mga gulay ay maaaring hindi ang pinakamahusay na pagpipilian, lalo na dahil ang tala ng Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit na ang isang diyeta na mayaman sa mga prutas at gulay ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng maraming nangungunang sanhi ng talamak na sakit.
Sa kabutihang palad, may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang mas mahusay na tiisin ang mga gulay. Maaari mong gawing mas madaling matunaw ang mga gulay sa pamamagitan ng pagluluto sa kanila sa halip na kumain sila ng hilaw. Ayon sa University of Florida, ang pagluluto ay nakakatulong na mapahina ang mga gulay, paghiwa-hiwalayin ang mga pader ng halaman at ang ilan sa mga hibla at gawing mas madaling matunaw.
Bilang isang karagdagang pakinabang, ang pagluluto ng mga gulay ay gumagawa din ng ilan sa mga nutrisyon, tulad ng bitamina A, calcium, iron at lycopene, bioavailable. Sa madaling salita, kapag nagluluto ka ng mga gulay, sumipsip ka ng isang mas malaking halaga ng ilang mga nutrisyon. Binabawasan din ng pagluluto ang panganib ng sakit sa panganganak, na madalas na konektado sa pagkain ng mga hilaw, malabay na gulay, lalo na kung hindi sila hugasan nang maayos.
Chew Ang Iyong Pagkain Maigi
Ang isa pang bagay na maaari mong gawin ay bigyang-pansin kung gaano kahusay ang iyong chewing ang hilaw na gulay. Ang iyong tiyan ay nakakakuha ng maraming kredito, ngunit ang panunaw talagang nagsisimula sa iyong bibig. Kahit na ang laway ay 98 porsiyento na tubig, ang natitirang 2 porsyento ay binubuo ng mga enzymes, uhog, bakterya at electrolyte na nagtutulungan upang simulan ang pagbagsak ng pagkain na kinakain mo bago ito makuha sa iyong tiyan. Habang ang tubig sa iyong laway ay nagpapalamig sa pagkain, nagsisimula ang mga enzyme na masira ang mga karbohidrat.
Sa mas maraming oras ang laway ay nananatili sa pakikipag-ugnay sa pagkain, mas masira ito. Iyon ang dahilan kung bakit sapat na ngumunguya ang iyong pagkain ay napakahalaga. Kung hindi ka ngumunguya ng sapat na hilaw na gulay, naabot nila ang tiyan bilang malaking chunks sa halip na maliit na piraso. Ang mga malalaking chunks na ito ay mas mahirap digest at maaaring maglagay ng nadagdagan na presyon sa tiyan at maantala ang walang laman ang gastric - ang oras na kinakailangan para sa pagkain upang iwanan ang tiyan.
Ngunit hindi lamang ito tungkol sa iyong laway. Ang iyong mga ngipin ay may mahalagang papel din. Kapag ikaw ay ngumunguya, ang iyong mga ngipin ay sumisira sa mga dingding ng cell ng mga gulay at alinman sa pagkawasak o hiwalay sila. Hindi lamang ito naglalabas ng ilan sa mga sustansya sa mga gulay upang ang iyong katawan ay sumipsip sa kanila, ginagawang mas madali ang mga ito sa natitirang bahagi ng iyong digestive system.
Pumili ng Fermented Gulay
Ang isa pang paraan upang gawing mas madali ang hilaw na gulay sa panunaw ay sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga ito sa isang pino na form. Kahit na ang mga fermented na gulay ay itinuturing pa ring hilaw, nalantad sila sa mga kapaki-pakinabang na bakterya, mga enzyme at fungi na nagsisimulang masira ang mga gulay sa parehong paraan na nasira ang iyong malaking bituka. Ang prosesong pagbuburo na ito ay tumutulong na gawing mas madaling matunaw ang mga gulay at ginagawang mas bioavailable ang ilan sa mga nutrisyon.
Bilang isang idinagdag na bonus, ang mga pagkaing may ferment ay natutuyo din na may kapaki-pakinabang na bakterya, na tinatawag na probiotics. Itinataguyod ng Probiotics ang tamang balanse ng mabuti at masamang bakterya sa iyong gat at makakatulong na mapanatiling malusog ang iyong immune system. Maaari rin silang tulungan kang makontrol ang iyong timbang at protektahan ka laban sa talamak na pamamaga. Ayon sa isang ulat ng Agosto 2018 sa Frontiers sa Microbiology , ang mga ferment na pagkain ay isa sa pinakamabilis at pinakamadaling paraan upang ipakilala ang mga kapaki-pakinabang na bakterya sa iyong gat.
