Ang mga taong may diyabetis, lalo na ang type 2 diabetes, ay dalawa hanggang apat na beses na mas malamang na magkaroon ng sakit sa cardiovascular kaysa sa mga taong walang kondisyon, ayon sa Johns Hopkins Medicine. Sa katunayan, ang sakit sa cardiovascular - na kinabibilangan ng sakit sa puso, pagkabigo sa puso at stroke - ang pangunahing sanhi ng kamatayan para sa mga taong may type 2 diabetes.
Iyon ang dahilan kung bakit ang pagsunod sa isang plano sa malusog na puso na pagkain ay isa sa pinakamahalagang paraan upang pamahalaan ang pareho sa mga kondisyong ito. Ang mga malusog na pagpipilian sa pagkain ay hindi lamang nakakatulong sa pagkontrol sa asukal sa dugo, ngunit makakatulong din sa pagbaba ng presyon ng kolesterol at dugo, na gumagawa para sa isang mas malusog na puso.
Pagkain para sa Iyong Puso Sa Diabetes
Gusto mong isama ang matalinong mga pagpipilian sa pagkain para sa parehong diyabetis at kalusugan ng puso sa iyong diyeta. Ayon sa American Heart Association (AHA), kasama na ang pagkontrol sa iyong kabuuang carb intake at pagpili ng mga kumplikadong carbs (tulad ng mga butil na butil) sa pino na mga carbs (tulad ng puting tinapay, sodas at kendi).
Dapat ka ring kumain ng maraming prutas at gulay; sandalan protina tulad ng manok, tofu at isda; at mga taba na malusog sa puso na matatagpuan sa mga mani, buto, abukado, mababang-taba na pagawaan ng gatas at langis ng oliba. Iwasan o limitahan ang mga pagkain na mataas sa saturated at / o trans fats, tulad ng pinirito na pagkain, mataba na karne at mga naproseso na pagkain.
"Mahalaga talagang makakuha ng mas maraming hibla, lalo na mula sa mga gulay na hindi starchy, " Heidi Karner, MS, RDN, LDN, sa Joslin Diabetes Center, ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com. Mag-opt para sa mga veggies tulad ng broccoli, asparagus at cauliflower, ayon sa American Diabetes Association (ADA). Tumutulong ang hibla sa kontrol ng asukal sa dugo at binabawasan ang panganib ng sakit sa puso, ayon sa Harvard Health Publishing.
Bagaman ang planong pagkain na ito ay nagsasangkot ng pagbabawas ng pangkalahatang paggamit ng taba, pinapayuhan ni Karner ang mga pasyente na magpatuloy na "isama ang mga fats na malusog sa puso tulad ng mga omega-3 fatty acid sa isda" dahil ang mga omega-3 ay kilala upang maitaguyod ang kalusugan ng puso, ayon sa Mayo Clinic. Bilang karagdagan sa salmon, ang mga isda tulad ng mackerel, herring at sardines ay lalo na mataas sa omega-3s, tulad ng mga chia at flax seeds at walnut.
Sinabi rin ni Karner na limitahan ang paggamit ng sodium dahil ang labis na asin sa daloy ng dugo ay maaaring dagdagan ang presyon ng iyong dugo. Nangangahulugan ito na mabawasan ang sodium sa mas mababa sa 2, 300 mg sa isang araw, ayon sa AHA.
Ang pagkawala ng timbang at / o pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay din isang malaking bahagi ng pagpapabuti ng parehong uri ng 2 diabetes at mga resulta ng sakit sa cardiovascular. "Kahit na ang pagkawala ng 5 hanggang 10 porsyento ng timbang ng iyong katawan ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba, " sabi ni Karner.
Sa pangkalahatan, idinagdag niya, ang pinakamalaking pagkuha ay ang kumain ng buong pagkain sa halip na mga naproseso. Ang buong pagkain ay palaging ang pinakamahusay na pagpipilian para sa anumang diyeta, ngunit ang mga ito ay lalong mahalaga para sa diyabetis at kalusugan sa puso.
Mga Ideya sa Almusal-Healthy
Ang buong butil, prutas at gulay at maliit na halaga ng mga malusog na taba ng puso ay isang mahusay na paraan upang magsimula sa araw. Makakakuha ka ng hibla mula sa mga butil at makagawa, at ang mga malusog na taba ng puso ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan nang walang spiking sugar sa dugo. Bilang karagdagan, ang parehong mga hibla at malusog na taba ay nagtataguyod ng isang pakiramdam ng kapuspusan na maaaring mapigil ka mula sa pagkain ng napakaraming mga calorie at makakatulong na manatiling nasiyahan sa mas mahaba.
Narito ang ilang malulusog na ideya sa agahan, ayon kay Karner at Mallory Sin, RDN, LDN:
- 1/2 tasa na niluto ng bakal-cut oatmeal na nangunguna sa isang maliit na saging at isang dakot ng mga mani
- 6 na onsa ng mababang-taba, mababang asukal (mas mababa sa 15 gramo) na yogurt na hinaluan ng mga sariwang berry at isang maliit na bilang ng mga mani
- 1 slice sprouted grain toast na nangunguna sa peanut butter at mga hiwa ng mansanas
Pagpapanatiling Malusog sa Puso sa Tanghalian
Kung nasa trabaho ka, mas mahusay na magdala ng iyong sariling pagkain sa halip na bumili ng tanghalian mula sa corner deli. Ang pagkain sa restawran ay madalas na nagsasama ng labis na asin, asukal at hindi malusog na taba, ayon sa ADA. Kung kumain ka sa labas, isaalang-alang ang pag-order ng isang salad o isang pagkain na binibigyang diin ang mga gulay at sandalan na protina.
Nag-pack ka man ng tanghalian o bumili ng isa, subukang:
- Inihaw na salmon na may steamed broccoli at brown rice
- Buong-trigo na pita ng tinapay na may bulgur-trigo salad at manok na karne ng puti
- Mga dahon ng gulay na may manok na puti-karne, itim na beans, mais, pipino, kampanilya at banayad na sarsa
- Cauliflower na may lentil o quinoa at tofu
Ano ang Dapat kainin para sa Hapunan
Ang hapunan ay madalas na ang pinakamalaking pagkain sa araw, na kung bakit ito ay mahalaga lalo na upang pamahalaan ang iyong paggamit ng calorie ng gabi at kontrol ng bahagi. Ang kasiyahan sa mga pagkaing walang karne ay maaaring maging isang mabuting paraan upang makamit ito. Inirerekomenda nina Karner at Sin:
- Ang gulay na pagprito ng gulay na may inihaw na tofu, ay naghain ng bigas na bigas
- Ang sopas ng Lentil na may isang piraso ng buong-trigo o usbong na tinapay at isang side salad na may sarsa na nakabase sa langis ng oliba
- Inihurnong manok at di-starchy gulay na may quinoa
- Buong trigo na tortilla na may itim na beans, puting karne ng manok, litsugas, kamatis, mababang-taba na keso at salsa
- Isda na may inihaw na patatas at steamed gulay
Mga meryenda sa Puso
Kung nagugutom ka sa pagitan ng mga pagkain, magkaroon ng isang maliit, mababang-carb, meryenda na may mataas na protina. Iminumungkahi nina Karner at Sin:
- Ang isang maliit na bilang ng mga mani na binuburan sa tuktok ng mababang-asukal na Greek yogurt
- Hummus at non-starchy gulay tulad ng karot, pipino, kintsay at kamatis
- Isang piraso ng sariwang prutas na may nut butter (peanut butter, almond butter, sunflower seed butter)
- Ang isang piraso ng butil na toast na may hiwa na abukado at kamatis sa itaas
