Ang mga sit-up ay isang mahalagang bahagi ng anumang gawain sa pag-eehersisyo. Ang mga tao sa lahat ng edad ay nakumpleto ang paglipat - mula sa mga bata sa klase sa gym hanggang sa mga may sapat na gulang sa mga klase ng pag-eehersisyo kahit sa mga propesyonal na atleta sa kompetisyon. Ngunit para sa labis na pagtutol at upang magdagdag ng kahirapan sa simpleng ehersisyo na ito, idagdag lamang ang mga dumbbells.
Sinabi ni Lauren Conner, personal trainer at may-ari ng CrossFit ARX na ang pagdaragdag ng timbang sa iyong mga ehersisyo sa ab, "tumutulong sa iyo na matumbok ang iba't ibang mga 'sulok' ng iyong core na hindi ka makakakuha ng madali sa isang walang timbang na sit-up."
Paano Magsagawa
- Humiga sa isang banig o bench na ang iyong mga tuhod ay nakayuko at mga paa na patag sa sahig. Maglagay ng dumbbell sa iyong mga kamay at hawakan ang dumbbell sa iyong dibdib.
- Makisali sa core at dahan-dahang gumulong upang ang dumbbell ay humipo sa iyong mga tuhod. Bigyang-diin ang tamang posisyon ng katawan upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta ng tiyan.
- Ibaba ang down na may kontrol at ulitin.
Ang pagdaragdag ng timbang sa iyong ab ehersisyo, "tumutulong sa iyo na pindutin ang iba't ibang mga 'sulok' ng iyong core na hindi ka makakakuha ng mas madali sa isang walang timbang na sit-up."
—Lauren Conner, personal trainer at may-ari ng CrossFit ARX
Mga alternatibo
Galugarin ang mga alternatibong paraan upang humawak ng isang dumbbell upang makumpleto ang isang dumbbell sit-up.
- Maghawak ng isang dumbbell sa harap mo ng tuwid na braso habang nakaupo ka.
- Bilang kahalili, hawakan ang dalawang dumbbells, isa sa bawat kamay gamit ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo. Ang dalawang dumbbells ay hinamon ang iyong abs sa isang sit-up at pinipilit ka na guhitan ang iyong buong core at mga kalamnan ng braso upang balansehin sa panahon ng pagkilos.
- Ang isa pang pagpipilian upang maisaaktibo ang mga obliques ay ang paghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay. Habang nakaupo ka, suntukin ang iyong kanang braso sa iyong katawan at mag-crunch hanggang sa kaliwang bahagi. Ibabang pabalik at ulitin sa kabilang linya.
Advanced na Pagpipilian
Para sa advanced na atleta, magsagawa ng bigat na sit-up sa isang bench bench. Magsimula sa pamamagitan ng pag-hook ng iyong mga paa sa dulo ng bench at ibababa.
Magsagawa ng isang sit-up na may hawak na dumbbell tulad ng karaniwan mong, ngunit dahil sa anggulo ng pagtanggi, makakaramdam ka ng higit na pagsasaaktibo sa iyong mga kalamnan ng core.
Maaaring Mag-alok ang Mga Crunches ng Higit Pa Acute activation
Ayon sa isang pag-aaral na ginawa ng Journal of Sport Rehabilitation, ang pag-eehersisyo ng crunch ay nagpapaaktibo sa rectus abdominis sa isang mas malawak na lawak kaysa sa sit-up. Samakatuwid, subukang magdagdag ng mga crunches na may isang dumbbell sa iyong ab na gawain para sa higit na activation ng core.
Babala
Para sa sinumang may mababang mga problema sa likod, ang mga sit-up ay dapat iwasan dahil maaari nilang ilagay ang hindi kinakailangang presyon at compressive na puwersa sa mga disc sa iyong likuran.
Kung nais mo ang isang pangunahing pag-eehersisyo habang gumagamit pa rin ng mga dumbbells, subukang isama ang mga tabla sa iyong nakagawiang gamit ang isang dumbbell sa iyong likuran. Ang idinagdag na timbang sa iyong likod ay hamunin ang iyong core nang hindi inilalagay ang presyon sa iyong mababang likod.
