Nakatagong mga benepisyo sa kalusugan ng 14 na super superfoods

Ang mga pagkain sa holiday ay maaaring talagang maging kapaki-pakinabang sa iyong malusog na plano sa pagkain. Sa katunayan, maraming tradisyonal na pagkain sa holiday ang naglalaman ng maraming mga benepisyo sa kalusugan. Mula sa isang prutas na makatutulong sa iyo na mabusog, sa isang pampalasa na makatutulong na i-trim ang iyong baywang, at isang protina na makakatulong na patatagin ang iyong kalooban - basahin upang makita ang isang listahan ng 14 na super super na bakasyon na nais mong siguraduhin na isama sa iyong mga pagkain at pana-panahong mga recipe. Ipaalam sa amin kung ang iyong mga paboritong ginawa ang listahan.

Credit: Kristian Sekulic / Mga imahe ng Getty

Ang mga pagkain sa holiday ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyong malusog na plano sa pagkain. Sa katunayan, maraming tradisyonal na pagkain sa holiday ang naglalaman ng maraming mga benepisyo sa kalusugan. Mula sa isang prutas na makatutulong sa iyo na mabusog, sa isang pampalasa na maaaring makatulong sa pag-trim ng iyong baywang, at isang protina na makakatulong na patatagin ang iyong kalooban - basahin upang makita ang isang listahan ng 14 na super super na bakasyon na nais mong siguraduhin na isama sa iyong mga pagkain at pana-panahong mga recipe. Ipaalam sa amin kung ang iyong mga paboritong ginawa ang listahan.

1. Nutmeg

Magdagdag ng ilang pampalasa sa iyong mga pista opisyal! Pagdating sa nutmeg, iminumungkahi ng ebidensya na ang masarap na pampalasa na ito ay may mga katangian ng antimicrobial na makakatulong upang maiwasan ang pagkabulok ng ngipin. Bilang karagdagan, ang macelignan, isang tambalang matatagpuan sa nutmeg, ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo ng antioxidant at anti-namumula na makakatulong upang maprotektahan ang balat laban sa radiation ng UV at mabawasan ang mga palatandaan ng pagtanda. Pagwiwisik ng nutmeg sa isang mangkok ng mainit na oatmeal, idagdag ito sa mga inihurnong kalakal, alikabok ito sa mga mansanas at iba pang mga sariwang prutas, o gamitin ito bilang isang pangunguna para sa mga matamis na patatas para sa isang dobleng dosis ng antioxidant.

Credit: Eyewave / iStock / Mga Larawan ng Getty

2. Kalabasa

Ang mga pumpkins ay hindi lamang para sa mga larawang inukit ng Jack-o-Lanterns. Ang isang uri ng kalabasa ng taglamig, kalabasa ay naglalaman ng malakas na carotenoids, mga pigment ng halaman na maaaring makatulong sa ward off ang ilang mga talamak na kondisyon kabilang ang sakit sa puso at pagkawala ng pangitain na may kaugnayan sa edad (macular degeneration). Ang kalabasa ay mayaman sa bitamina A, potassium at iron, at mabait din ito sa iyong baywang. Ang isang tasa ng lutong kalabasa ay naglalaman lamang ng 49 calories. Nagtataka kung paano kainin ito? Magdagdag ng mga chunks sa iyong paboritong sili, pukawin ang kalabasa na puree sa isang tomato pasta na batay sa kamatis para sa labis na nutrisyon at lasa, o mag-enjoy ng isang masarap (at mababang calorie) na dessert.

Credit: Jesiotr9 / iStock / Mga imahe ng Getty

3. Mga Matamis na Patatas

Katutubong sa Hilagang Amerika, ang masarap na kamote ay kabilang sa mga pinaka-pagkaing mayaman sa nutrisyon. Ang isang daluyan (4-onsa) matamis na patatas, na inihurnong sa balat, ay may halos apat na beses ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng Vitamin A at halos kalahati ng rekomendasyon para sa Vitamin C. Ang mga kamote ay isang kilalang mapagkukunan ng bitamina E, na nagbibigay ng higit sa isang-kapat ng ang pang-araw-araw na rekomendasyon. Ang lahat ng ito sa 100 calories lamang! Ang mga matamis na patatas ay perpektong inihurnong o minasahe - tiyaking magagaan sa mga marshmallow o brown sugar kapag gumagawa ng mga kamote na casserole.

Credit: bhofack2 / iStock / Getty Mga imahe

4. Turkey

Huwag lamang i-save ang pabo para sa pista opisyal - ang sandalan ng protina na ito ay nagkakahalaga ng pag-ubos ng taon. Sa katunayan, ang isang karaniwang bahagi ng 3-onsa na bahagi ng lutong pabo, na may parehong puti at madilim na karne, ay naglalaman lamang ng 135 calories at 24 gramo ng protina. Bilang isang karagdagang pakinabang, ang pabo ay mayaman din sa amino acid tryptophan, na tumutulong sa katawan na gumawa ng serotonin na kung saan ay naisip na tulong upang patatagin ang kalooban at matiyak ang pagtulog ng isang magandang gabi. Ang Turkey ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng mga mahahalagang bitamina at mineral, kabilang ang niacin, riboflavin, bitamina B6, iron, posporus at sink.

Credit: Dar1930 / iStock / Mga imahe ng Getty

5. Mga mansanas

Pagdating sa pagpuno nang hindi pinupuno - ang mga mansanas ay isang siguradong mananalo. Ang isang daluyan ng mansanas ay naglalaman lamang ng 95 kaloriya at 4 na gramo ng hibla upang matulungan kang makuntento at makontrol ang kagutuman sa gutom. Ang karamihan ng hibla ng malusog na puso ay matatagpuan sa balat ng mansanas, kaya siguraduhing kumain ng iyong mansanas na may balat. Bukod sa pagtulong upang mapigilan ang pagkakaroon ng timbang ng holiday, ang mga mansanas ay mayaman din sa mga flavonol, malakas na mga compound ng halaman na makakatulong na mapigilan ang masamang kolesterol (LDL) mula sa pagbuo pati na rin ng tulong upang mabawasan ang panganib ng ilang mga kanser at mga sakit na nauugnay sa edad. Isaalang-alang ang inihurnong mga mansanas sa halip na mga klasikong pie ng apple upang maalis ang taba at mayaman na crust.

Credit: Vaclav Mach / iStock / Mga imahe ng Getty

6. Mga Brussels Sprout

Pagdating sa Brussels sprouts, ang mga tao sa pangkalahatan ay nahuhulog sa isa sa dalawang kategorya: mga mahilig o haters. Kung mahal mo, maganda iyon dahil isa sila sa mga pinaka-malusog na veggies na maaari mong kainin. Ang mga brussels sprout ay mga miyembro ng parehong Brassica pamilya bilang repolyo at kuliplor (na kilala rin bilang mga cruciferous na gulay), na nagpapaliwanag kung bakit nagmumukha silang mini cabbages. Ang mga cruciferous gulay ay naglalaman ng mga compound tulad ng sulforaphane, na makakatulong na protektahan ang malusog na mga cell laban sa ilang mga uri ng mga selula ng cancer. Ang isang 1/2 tasa ng lutong Brussels sprout ay naglalaman ng 2 gramo ng hibla at isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina K. Plus, 30 calories lang sila! Ang mga brussel sprout ay nag-pack din ng mga makabuluhang halaga ng bitamina C, potassium at B bitamina. Subukan ang mga ito na inihaw na may langis ng oliba o sautéed na may isang maliit na pancetta o Canadian bacon.

Credit: tashka2000 / iStock / Getty na imahe

7. Butternut Squash

Ang pag-aayos ng beta-carotene, B-bitamina, iron, at magnesium, ngunit ang butternut squash ay isang nutritional all-star. Ang mga carotenoid pigment na nagbibigay ng kalabasa ng kulay nito (na matatagpuan din sa kalabasa at iba pang mga dilaw / orangey veggies) ay maaaring makatulong na maprotektahan laban sa sakit sa cardiovascular at kahit na ilang uri ng cancer. Ang isang tasa ng lutong kalabasa ay naglalaman lamang ng 80 calories at halos 7 gramo ng hibla. Bilang karagdagan sa klasikong butternut squash sopas, dahil sa banayad na lasa nito, ang mga kasosyo sa veggie na ito ay mahusay sa iba pang mga klasiko ng holiday kasama ang mga cranberry, nuts at granada. Nasa ibaba ang isang link para sa isang mahusay na tagiliran sa bakasyon na may inihaw na butternut squash, granada at pinsan ng Israel.

Credit: fotokris / iStock / Mga imahe ng Getty

8. kanela

Bilang karagdagan sa pagpuno ng iyong kusina ng isang mabangong amoy, ipinakita ng pananaliksik na ang mga pampalasa ay maaaring magkaroon din ng kapaki-pakinabang na epekto sa iyong kalusugan. Ipinapakita ng kamakailang data na ang pagkonsumo ng banayad na matamis na kanela ay maaaring makatulong upang mapabuti ang kalusugan ng cardiovascular para sa mga may type 2 diabetes. Bukod dito, ang pananaliksik sa 2006 ay nagpapakita na ang kanela ay maaari ring makatulong upang mabawasan ang porsyento ng taba ng katawan at madagdagan ang malambot na mass body - mahusay na balita kung nais mong bumaba ng kaunting timbang bago sumapit ang Bisperas ng Bagong Taon. Yakapin ang mga lasa ng kapaskuhan at isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga stick ng cinnamon upang magpainit ng apple cider, o gamitin upang magdagdag ng lasa sa isang tradisyonal na presko ng prutas. Ang ground cinnamon ay gumagawa din ng isang masarap na oatmeal topping. Isaalang-alang din ang pagwilig ng kanela sa tuktok ng isang latte o isang tasa ng Greek yogurt na may prutas.

Credit: Maksym Khytra / iStock / Getty Mga imahe

9. Mga Cranberry

Mas gusto mo man ang sarsa ng cranberry o cranberry na relish, de-latang cranberry o lutong bahay, ang maliit, antioxidant-pack na berry ay isang kakila-kilabot na pandagdag sa iyong mga paboritong pinggan. 1 tasa lamang ng mga hilaw na cranberry ay nagbibigay ng isang paghihinang 5 gramo ng hibla, 24 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina C at 20 porsyento ng iyong pang-araw-araw na mangganeso. Naglalaman din ang paborito ng bakasyon na ito ng mataas na antas ng mga anthocyanins, isang uri ng antioxidant na pinaniniwalaang protektahan laban sa kanser at sakit sa puso; at ang mga tiyak na anthocyanins sa cranberry ay kilala rin upang makatulong sa kalusugan ng ihi lagay.

Credit: Amanda Kerr / iStock / Mga imahe ng Getty

Mas gusto mo man ang sarsa ng cranberry o cranberry relish, de-latang cranberry o lutong bahay, ang maliit, antioxidant-pack na berry ay isang kakila-kilabot na pandagdag sa iyong mga paboritong pinggan. 1 tasa lamang ng mga hilaw na cranberry ay nagbibigay ng isang paghihinang 5 gramo ng hibla, 24 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina C at 20 porsyento ng iyong pang-araw-araw na mangganeso. Naglalaman din ang paborito ng bakasyon na ito ng mataas na antas ng mga anthocyanins, isang uri ng antioxidant na pinaniniwalaang protektahan laban sa kanser at sakit sa puso; at ang mga tiyak na anthocyanins sa cranberry ay kilala rin upang makatulong sa kalusugan ng ihi lagay.

10. Madilim na tsokolate (… at unsweetened Cocoa o Cacao)

Mayroong mabuting balita para sa chocoholics! Ang madilim na tsokolate, mainit na kakaw o isang masarap na dessert na gawa sa cocoa (cacao) powder ay maaaring maging isang malusog, puno ng antioxidant na nakaimpake sa iyong kapistahan. Ang madilim na tsokolate at kakaw na pulbos ay mayaman sa mga phytochemical na nagbibigay ng mga benepisyo sa kalusugan ng puso, kabilang ang pagbaba ng presyon ng dugo, at pagbabawas ng panganib ng atake sa puso at stroke. Ang mga pag-aaral ay naka-link din ang mga flavanol ng tsokolate sa isang pinababang panganib para sa pagbagsak ng neurological. Ang mas madidilim ang mas mahusay, dahil mas mataas ang porsyento ng cacao, mas maraming polyphenols ang magiging tsokolate. Siguraduhin na pumili ng isang tsokolate na may hindi bababa sa 70 porsyento na cacao.

Credit: Jacek Nowak / iStock / Mga imahe ng Getty

11. Bawang

Sa loob ng maraming siglo ang bawang ay ginamit bilang natural na gamot upang maiwasan o malunasan ang isang malawak na hanay ng mga sakit at kundisyon. Maramihang mga pag-aaral na nai-publish sa loob ng huling 10 taon ang nagpapatunay na ang paggamit ng maliit na halaga ng mga halamang gamot at pampalasa sa mga recipe ay maaaring magbunga ng malaking benepisyo sa kalusugan. Ang pagsusuri ng epekto ng bawang sa kalusugan ng puso ay natagpuan na ang masarap na damong ito ay maaaring makatulong upang mapagbuti ang antas ng kolesterol at triglyceride at tulong sa pamumuno ng dugo. Ang iba pang mga pag-aaral ay nagpakita na ang pag-ubos ng bawang ay maaaring makatulong na maprotektahan laban sa mga kanser sa tiyan at colorectal. Maaari kang mag-ani ng mga benepisyo sa kalusugan ng bawang sa pamamagitan ng pagputol nito ng malinis upang mapalaya ang allinase, isang enzyme na tumutulong sa pagbuo ng mga compound na protektado ng kanser sa bawang. Dahil pinipigilan ng pagluluto ang aktibidad ng kapaki-pakinabang na enzyme na ito, pinakamahusay na hayaan ang durog na bawang na "tumayo" sa loob ng 10 minuto pagkatapos ng pagpuputol, bago idagdag ito sa init - pinipigilan nito ang kabuuang pagkawala ng aktibidad na anti-carcinogenic.

Credit: Tatjana Baibakova / iStock / Getty Images

12. Nuts

Ang mga mani ay isang sangkap sa maraming mga pampagana sa holiday, pangunahing pinggan at dessert. Ang isang pag-aaral sa 2013 mula sa Spain na iniulat sa journal PloS Isa na ang mga paksang kumakain ng 3 o higit pang mga servings ng mga mani bawat linggo ay nabawasan ang panganib para sa labis na timbang at labis na katabaan; type 2 diabetes; mataas na presyon ng dugo at mataas na kolesterol LDL, kumpara sa mga kumakain ng mas mababa kaysa sa isang paghahatid ng mga mani bawat linggo. Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi kahit na ang mga mani ay maaaring makatulong na maprotektahan laban sa ilang mga uri ng kanser. Ang mga mani ay mayaman sa maraming mga bitamina, mineral at unsaturated fats at marami ang mayaman sa antioxidants. Inirerekomenda ng American Heart Association ng hindi bababa sa apat na servings (4 na onsa) bawat linggo (bilang bahagi ng isang diyeta na mababa sa saturated fat) para sa pinakamainam na benepisyo sa kalusugan ng puso.

Credit: Mga Larawan ng Jupiter / Mga nilalang / Mga imahe ng Getty

13. Mga sibuyas

Ang mga sibuyas ay isang malusog na karagdagan sa maraming mga tanyag na pinggan sa holiday mula sa Thanksgiving pagpupuno, sa inihaw na mga Brussels sprout, hanggang sa berdeng beass casserole. Kung caramelized, inihaw o inihaw, ang mga sibuyas ay pinalakas ang lasa ng iyong mga paboritong recipe. Bagaman maaari kang gumawa ng luha sa mata, ang all-star veggie na ito ay maraming mga layer ng mga benepisyo sa kalusugan. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga sibuyas ay naglalaman ng mataas na antas ng mga flavonols, mga compound na makakatulong na mabawasan ang panganib ng atherosclerosis at mga sakit na nauugnay sa cardiovascular. Iminumungkahi din ng pananaliksik na ang mga sibuyas ay makakatulong na mapababa ang panganib ng mga sakit na nauugnay sa edad at ilang mga cancer. Ang mga pag-aalaga ng cancer sa sibuyas ay dahil sa malaking bahagi sa quercetin, isang compound na nakabase sa halaman na may mga benepisyo na anti-namumula at antioxidant.

Credit: Dorota Koaodziejczyk / iStock / Getty na imahe

14. Pinahusay

Ang mga sariwang granada arils ay isang mahusay na karagdagan sa maraming mga pinggan sa holiday - mula sa mga pampagana sa dessert. Ang mga pomegranates ay naglalaman ng maraming natatanging polyphenols at anthocyanins na responsable sa paglikha ng pulang kulay ng prutas. Ang nai-publish na mga pag-aaral ay naitala ang maraming mga benepisyo sa kalusugan na nauugnay sa mga granada at juice ng granada, kabilang ang kalusugan ng puso, mga katangian ng anti-cancer, kalusugan ng buto at pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo. Sa hinog na prutas, madali mong mabulok ang panlabas na shell at makakuha ng mga sariwang arils o makakahanap ka ng mga sariwang arils na nakabalot na. Ang isang paghahatid (4.3 onsa o tungkol sa ¾ tasa) ng mga armas ng granada ay may 100 calories, 6 gramo na hibla, 2 gramo na protina at nagbibigay ng bitamina C, potasa, bitamina K, at folate. Para sa isang matamis, pagpapalakas ng lasa ng tart, magdagdag ng makatas na mga granada na mga arder sa iyong pista sa palamuti, salad, mga inihaw na veggies o dessert.

Credit: Matt Inman / iStock / Mga imahe ng Getty

Ang mga sariwang granada arils ay isang mahusay na karagdagan sa maraming mga pinggan sa holiday - mula sa mga pampagana sa dessert. Ang mga pomegranates ay naglalaman ng maraming natatanging polyphenols at anthocyanins na responsable sa paglikha ng pulang kulay ng prutas. Ang nai-publish na mga pag-aaral ay naitala ang maraming mga benepisyo sa kalusugan na nauugnay sa mga granada at juice ng granada, kabilang ang kalusugan ng puso, mga katangian ng anti-cancer, kalusugan ng buto at pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo. Sa hinog na prutas, madali mong mabulok ang panlabas na shell at makakuha ng mga sariwang arils o makakahanap ka ng mga sariwang arils na nakabalot na. Ang isang paghahatid (4.3 ounces o tungkol sa ¾ tasa) ng mga arbar ng granada ay may 100 calories, 6 gramo na hibla, 2 gramo na protina at nagbibigay ng bitamina C, potasa, bitamina K, at folate. Para sa isang matamis, pagpapalakas ng lasa ng tart, magdagdag ng makatas na mga granada na arils sa iyong pista sa palamuti, salad, mga inihaw na veggies o dessert.

Ano sa tingin mo?

Alam mo ba ang tungkol sa lahat ng mga benepisyo sa kalusugan ng mga ito 14 na pagkain sa bakasyon? Ano ang iba pang mga pagkain na iyong kinakain upang mapalakas ang iyong nutrisyon sa panahon ng pista opisyal? Mayroon ka bang isang paboritong malusog na recipe sa holiday? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin.

Credit: Melanie Acevedo / Mga imahe ng Getty