Ang mga pulang beans ay hindi gaanong karaniwang natupok tulad ng iba pang mga legume, tulad ng itim na beans, chickpeas at lentil, ngunit ang mga ito ay tulad ng malusog. Madalas na tinatawag na kidney beans, dahil ang mga ito ay hugis tulad ng organ, ang mga pulang beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng kumplikadong mga karbohidrat, hibla, protina na nakabatay sa halaman at maraming mahahalagang bitamina at mineral.
Ang nutrisyon ng pulang beans ay maaaring mapalakas ang kalidad ng iyong diyeta, pagpapabuti ng iyong pangkalahatang kalusugan, pagtulong sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili, pag-iingat ng asukal sa dugo at pagbaba ng iyong panganib ng ilang mga kanser.
Mayaman ang Pulang Beans sa Protein
Ang protina ay ang pangunahing sangkap na istruktura ng iyong katawan. Ginawa ito ng mga amino acid at kinakailangan para sa paglikha ng mga cell, tisyu, organo, buto at balat. Ang protina ay gumaganap ng maraming iba pang mahahalagang papel sa kalusugan, na gumaganap bilang:
- Mga antibiotics upang maprotektahan ang katawan mula sa impeksyon
- Mga Enzim upang maisagawa ang mga reaksiyong kemikal sa mga selula
- Mga messenger na magpadala ng mga signal sa pagitan ng mga cell, tisyu at organo
- Ang transportasyon para sa mga atom at maliit na molekula sa buong katawan
Ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, 1 tasa ng lutong beans ng bato ay naglalaman ng 15 gramo ng protina. Ang kasalukuyang inirekumenda na allowance sa pagkain (RDA) para sa protina ay halos 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Para sa isang may sapat na gulang na tumitimbang ng 150 pounds, iyon ay tungkol sa 54 gramo bawat araw. Ang isang tasa ng mga kidney beans ay magbibigay ng 28 porsyento ng RDA.
Kung gaano karaming protina ang kailangan mo ay nakasalalay hindi lamang sa timbang ng iyong katawan ngunit gaano ka aktibo. Sapagkat ang protina ay nakakatulong sa pag-aayos ng pinsala sa kalamnan at bumuo ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan, ang mga taong nag-eehersisyo - lalo na sa mga regular na lumalaban sa tren - kailangan ng mas maraming protina kaysa sa mga hindi gaanong aktibo. Ang protina sa beans ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin kung ikaw ay sedentary o lubos na aktibo.
Protina ng Mga hayop kumpara sa Plant Protein
Ang mundo ng nutrisyon ay madalas na pinagtutuunan ang kalidad ng protina sa mga pagkaing hayop kumpara sa protina sa mga pagkain ng halaman. Ito ay dahil sa mga mapagkukunan ng protina ng hayop na "kumpleto" at ang mga mapagkukunan ng halaman ay "hindi kumpleto" na mga protina. Ang kumpletong protina, tulad ng karne ng baka, ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan ng iyong katawan. Ang mga protina ng halaman, sa kabilang banda, ay karaniwang mababa sa o nawawala ng isa o higit pa sa mga amino acid na ito.
Gayunman, hindi ito ginagawang hindi sapat. Hangga't nakakakuha ka ng mga amino acid mula sa iba pang mga pagkain sa buong araw, nakakakuha ka ng sapat na mga sangkap na protina na ito. Kung kumain ka ng mga produktong hayop, binibigyan nila ang lahat ng iyong mga amino acid; kung kumain ka lamang ng mga pagkain ng halaman, mga pantulong na mapagkukunan ng protina, tulad ng bigas, pupunan ang anumang mga gaps.
Ang mga protina ng halaman ay may isa pang pakinabang - sila ay mas mababa sa taba, lalo na ang mga puspos na taba. Sa katunayan, ang isang tasa ng mga pulang beans ay naglalaman ng mas mababa sa 1 gramo ng taba at halos isang bakas ng saturated fat. Ihambing iyon sa isang paghahatid ng malambot na pulang karne, na mayroong 25 gramo ng taba at 10 gramo ng puspos na taba sa isang 3-ounce na paghahatid. Kahit na ang payat na suso ng manok ay hindi maaaring talunin ang pulang beans para sa isang mababang-taba na mapagkukunan ng protina na may 3 gramo ng taba at 1 gramo ng saturated fat sa 3 ounces.
Ang tinadtad na taba ay nagdaragdag ng iyong panganib sa sakit sa puso, atake sa puso at stroke. Ayon sa isang pagsusuri sa International Journal of Epidemiology, ang pagkain ng mas maraming mapagkukunan ng halaman ng protina, tulad ng beans, ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa cardiovascular.
Pinatataas ng Red Beans Nutrisyon ang Iyong Kalusugan
Bilang karagdagan sa kanilang nilalaman ng protina, ang mga benepisyo ng kalusugan ng pulang beans ay nagmula sa kanilang malawak na hanay ng mga nutrisyon na sumusuporta sa iba't ibang mga function ng physiological na mahalaga para sa kalusugan. Ang mga pulang beans ay isang mayamang mapagkukunan ng limang mahahalagang sustansya:
Pandiyeta hibla: Ang hibla ay bahagi ng mga pagkain ng halaman na hindi maaaring matunaw ng iyong katawan. Ang hibla ay gumagalaw sa pamamagitan ng iyong digestive system na medyo buo at nagdaragdag ng bulk sa dumi ng tao, na tumutulong na itulak ito sa pamamagitan ng digestive tract. Ang isang diyeta na may mataas na hibla ay pumipigil sa tibi, at maaari nitong mapabuti ang kalusugan ng iyong puso sapagkat ito ay nagbubuklod sa kolesterol sa iyong digestive tract at inilalabas ito sa iyong katawan bago ito mahuli.
Ayon sa National Academy of Medicine, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 25 gramo ng hibla bawat araw, at ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 38 gramo bawat araw. Ang isang tasa ng pulang beans ay nagbibigay ng 11.3 gramo ng hibla, o halos 45 porsyento ng pang-araw-araw na pangangailangan ng isang babae at 30 porsiyento ng pang-araw-araw na pangangailangan ng isang lalaki.
Bakal: Ang mineral na iron ay isang mahalagang bahagi ng hemoglobin, isang protina ng dugo na nagdadala ng oxygen mula sa baga sa mga tisyu ng katawan. Sinusuportahan din ng iron ang metabolismo at mga tulong sa paglaki, pag-unlad at pag-andar ng cellular, pati na rin ang paglikha ng ilang mga hormone.
Ang mga pulang beans ay naglalaman ng iron na nonheme, ang form na matatagpuan sa lahat ng mga pagkain ng halaman. Ang mga pagkaing hayop ay naglalaman ng iron iron, na kung saan ay mas maraming bioavailable at hindi gaanong naapektuhan ng iba pang mga sangkap na pandiyeta na maaaring mapigil ang pagsipsip ng bakal. Gayunpaman, ayon sa Medical Journal of Australia, ang mga taong kumakain ng diyeta na nakabase sa halaman ay wala sa anumang mas mataas na peligro ng kakulangan sa iron kaysa sa mga kumakain ng mga pagkaing hayop.
Nagbibigay ang mga pulang beans ng 5 milligrams ng iron bawat tasa, na 28 porsiyento ng RDA para sa mga kababaihan, at 63 porsyento ng RDA para sa mga kalalakihan.
Magnesium: Bilang isang cofactor sa higit sa 300 mga sistema ng enzyme, ang magnesiyo ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa magkakaibang biochemical reaksyon na synthesize ang mga protina, regulate ang presyon ng dugo, panatilihin ang control ng asukal sa dugo at suportahan ang kalamnan at nerve function. Tumutulong din ang Magnesium sa paggawa ng enerhiya at pag-unlad ng buto at kinakailangan para sa transportasyon ng potasa at kaltsyum sa mga selula, na mahalaga para sa malusog na pag-andar ng kalamnan at puso.
Ang RDA para sa magnesiyo ay 420 at 320 milligrams bawat araw para sa mga kalalakihan at kababaihan, ayon sa pagkakabanggit. Ang isang tasa ng pulang beans ay nagbibigay ng 80 milligram, o 19 porsyento ng RDA para sa mga kalalakihan at 25 porsiyento ng RDA para sa mga kababaihan.
Phosphorous: Ang Phosphorous ay pangunahing responsable para sa pagbuo ng ngipin at mga buto. Kasangkot din ito sa paggawa ng enerhiya, pag-sign ng cell at regulasyon ng pH ng katawan. Nagtatrabaho sa mga bitamina B, ang phosphorous ay sumusuporta sa pag-andar ng bato, pag-ikot ng kalamnan at normal na tibok ng puso.
Ang mga kababaihan at kalalakihan ay nangangailangan ng 700 milligrams ng posporiko sa isang araw. Ang isang tasa ng pulang beans ay nagbibigay ng 251 milligrams o 36 porsyento ng pang-araw-araw na kinakailangan.
Folate: Ang mga pulang beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng folate, isang bitamina B na tumutulong sa paggawa ng DNA at paghahati ng cell. Samakatuwid, mahalaga sa paglago at pag-unlad, lalo na ng mga sanggol sa sinapupunan. Para sa kadahilanang ito, pinapayuhan ang mga buntis na kababaihan na makakuha ng labis na folate sa panahon ng pagbubuntis upang maiwasan ang mga depekto sa panganganak. Folate, tulad ng karamihan sa mga bitamina B, ay gumaganap din ng isang pangunahing papel sa paggawa ng enerhiya.
Ang isang tasa ng pulang beans ay naglalaman ng 230 micrograms ng folate, na 57 porsyento ng RDA para sa mga kalalakihan at kababaihan, at 38 porsyento ng RDA para sa mga buntis.
Ang Mga Beans Tulungan I-regulate ang Asukal sa Dugo
Ang mga pulang beans ay mataas sa karbohidrat, na may 40 gramo bawat tasa. Gayunpaman, ito ang mga magagandang carbs, na tinatawag na kumplikadong mga carbs, na mayaman sa hibla. Hindi tulad ng mga simpleng carbs - tulad ng sa mga matatamis at pino na mga pagkaing butil - na mabilis na humunaw, dahan-dahang hinuhukay ng iyong katawan ang kumplikadong mga carbs. Nangangahulugan ito na ang mga carbs ay pumapasok sa iyong daloy ng dugo sa paglipas ng panahon, sa halip na lahat nang sabay-sabay.
Ang mga carbs na digest nang mabilis ay humantong sa isang mabilis na enerhiya, na hindi tatagal. Pagkatapos kumain ng mga ito, maaari kang makaramdam ng pagod. Ang mga carbs na naghuhumaling ng dahan-dahan ay humahantong sa matatag na mga antas ng enerhiya para sa mga oras pagkatapos ng iyong pagkain. Pinipigilan nito ang pagkapagod, at pinapanatili mo itong buong pakiramdam ng mas mahaba, kaya maaari mong kontrolin ang iyong gana.
Ang glycemic index (GI) ay isang scale na ginamit upang masukat kung gaano kabilis at kung magkano ang isang pagkain na itaas ang iyong asukal sa dugo. Ang GI ng isang pagkain ay maaaring magkakaiba-iba, depende sa paraan ng pagluluto, ngunit ang mga pulang beans ay karaniwang may napakababang rating, mula 19 hanggang 25. Ang anumang bagay sa ilalim ng 55 ay itinuturing na isang mababang-GI na pagkain, nangangahulugang hindi ito makabuluhang makakaapekto sa asukal sa dugo.
Mahalaga ang kontrol sa asukal sa dugo para sa mga may diyabetis, ngunit ang lahat ay maaaring makinabang mula sa pagpapanatili ng mga matatag na antas ng asukal sa dugo. Para sa mga diabetes, ang pamamahala ng mga antas ng asukal sa dugo ay mahalaga para maiwasan ang hyperglycemia (mataas na asukal sa dugo) at hypoglycemia (mababang asukal sa dugo). Parehong maaaring humantong sa mga epekto na maaaring mapanganib sa iyong kalusugan sa paglipas ng panahon.
Para sa parehong mga diabetes at nondiabetics, ang pagpapanatili ng matatag na asukal sa dugo ay maaaring magkaroon ng napakaraming benepisyo sa kalusugan, kabilang ang napapanatiling enerhiya, control control at pagbaba ng timbang o pagpapanatili, at matatag na kalagayan.
Makakatulong ang Mga Red Beans na Pagbaba ng Timbang
Ang mga benepisyo sa kalusugan ng pulang beans ay kinabibilangan ng pamamahala ng timbang at pagbaba ng timbang, na maaaring maiwasan ang labis na labis na katabaan at mga kaugnay na sakit. Ang hibla at protina ay dalawa sa pinakamahalagang elemento ng kasiyahan o kontrol sa gana. Ang isang pagsusuri ng pananaliksik sa The American Journal of Clinical Nutrisyon noong 2015 ay nag-ulat na ang mga kalahok sa ilang mga pag-aaral na kumakain ng isang mas mataas na protina na diyeta ay nawalan ng mas timbang kaysa sa mga kumakain ng diyeta na mas mababa sa protina.
Ang mga karbohidrat ay nakakakuha ng isang masamang rap pagdating sa pagbaba ng timbang, na may maraming mga tanyag na diyeta na nagsasabing ang pagkain sa kanila ay nagdudulot ng pagtaas ng timbang at mga pagbaba ng timbang. Mayroong maliit na katibayan upang suportahan ito. Sa katunayan, ang mga diyeta na mas mataas sa mga kumplikadong carbs mula sa beans, buong butil, gulay, nuts at buto ay maaaring makontrol ang gana sa pagkain at makakatulong sa pagbaba ng timbang, lalo na dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng hibla at mababang mga marka ng GI.
Ang isang 16-linggong, mataas na karbohidrat, mababang-taba na diyeta na nakabase sa halaman ay naging sanhi ng mga kalahok sa isang pag-aaral na inilathala sa Mga Nutrients sa 2018 na mawalan ng timbang at napabuti ang kanilang komposisyon sa katawan at paglaban sa insulin. Ang isang 2016 meta-analysis sa The American Journal of Clinical Nutrisyon ay natagpuan na sa 21 na pag-aaral, ang mga diyeta na kasama ang mga pagkaing kilala bilang pulso , tulad ng mga pulang beans, ay humantong sa makabuluhang pagbaba ng timbang kumpara sa mga grupo ng kontrol na hindi kumakain ng isang diyeta kasama ang mga pulso. Totoo ito kahit na ang mga diyeta ay hindi partikular na mga diets na pagbaba ng timbang na hinihigpitan sa mga calorie.
Ang Red Beans Bawasan ang Panganib sa cancer
Ang pagkain ng isang malusog na diyeta ay maaaring maiwasan ang maraming mga kondisyon, tulad ng labis na katabaan, na maaaring dagdagan ang iyong panganib ng kanser. Ayon sa American Institute of Cancer Research, ang mga beans ay naglalaman ng iba pang mahahalagang sangkap na maaari ring mabawasan ang iyong panganib ng kanser, kabilang ang:
- Saponin at lignans - mga kemikal ng halaman na maaaring makatulong na maiwasan ang paglaki ng tumor
- Lumalaban na almirol - isang uri ng karbohidrat na maaaring maprotektahan ang mga selula ng colon at maiwasan ang kanser sa colon
- Antioxidants - mga kemikal na compound sa mga halaman na nag-scave ng mga potensyal na cancer-sanhi ng mga libreng radikal
Ang nilalaman ng hibla sa pulang beans ay binabawasan din ang panganib ng kanser. Ayon sa Mayo Clinic, ang pagkain ng sapat na hibla ay malamang na mabawasan ang iyong panganib sa ilang mga uri ng kanser, kabilang ang colorectal cancer. Ang isang pagsusuri sa pananaliksik sa Cancer Medicine noong 2018 ay nag-ulat ng mga asosasyon sa pagitan ng mataas na pag-inom ng beans at isang mas mababang panganib ng cancer-receptor-negatibong kanser sa suso, isang uri ng kanser sa suso, kabilang sa mga babaeng kalahok sa pag-aaral ng San Francisco Bay Area Breast Cancer.
Kabilang ang mga Red Beans sa Iyong Diyeta
Inirerekumenda ng Mga Gabay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano 2015-2020 na ang mga matatanda ay kumakain ng 3 tasa ng beans at iba pang mga legume bawat linggo. Ang pagkain ng 1 tasa ng mga pulang beans - o anumang uri ng beans at iba pang mga legumes - ilang araw sa isang linggo ay makakatulong sa iyo na maabot ang layuning iyon.
Kung maikli ka sa oras, ang pagbili ng de-latang pulang beans na walang idinagdag na sodium ay maaaring gumawa ng isang mabilis na karagdagan sa isang salad. Ang isang pulang sopas na bean na may maraming gulay ay gumagawa ng isang kasiya-siyang hapunan sa isang masayang gabi, at ang mashed na mga beans ng bato na may pampalasa ay maaaring mapalitan ang tradisyonal na refried beans sa taco night.
