Ang mga push-up ay tinawag na perpektong ehersisyo ng Harvard Health Publishing. Ang lubos na agpang ehersisyo na ito ay gumagana sa iyong dibdib, braso, pangunahing at binti. Isang karaniwang push-up ang sumabog sa iyong mga kalamnan ng dibdib, ngunit kung na-hit mo na ang iyong mga pagpindot sa bench para sa araw, baka gusto mong i-target ang isa pang bahagi ng katawan.
Ang push-up ng brilyante - tinutukoy din bilang isang malapit na pagkakahawak na push-up o tatsulok na push-up - gagawin lamang iyon, dahil pangunahing nagta-target sa mga triceps, na may ilang iba pang mga kalamnan na nagtrabaho para sa mahusay na sukatan.
Tip
Gumagana ang diamante push-up ang iyong mga triceps pangunahin. Ang iyong mga pec at deltoids ay nakakakuha din ng isang mahusay na pag-eehersisyo.
Ang Pangunahing kalamnan
Ang mga push-up ng Diamond ay pangunahing nakatuon sa triceps brachii, ang kalamnan na tumatakbo sa likod ng iyong itaas na braso. Ang triceps ay gumagana nang magkakasabay sa mga bisikleta sa harap ng iyong itaas na braso upang paganahin ang extension at pag-urong ng iyong bisig. Ang grupong kalamnan na ito ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa pag-stabilize ng balikat, isang kasukasuan na may pinakamalaking saklaw ng paggalaw - at, samakatuwid, ang pinaka-kawalang-katatagan - sa katawan.
Ang mga synergista, o ang mga kalamnan na tumutulong sa mga triceps na makumpleto ang pagpapalawak, sa ehersisyo ay ang pectoralis major, o dibdib, at mga deltoids, o balikat, sabi ng ExRx.net. Ang biceps brachii ay gumagana bilang isang dynamic na pampatatag, na nangangahulugang ang pangunahing pokus nito ay tumutulong sa pagpapanatiling matatag ang iyong mga kasukasuan, habang ang rectus abdominis, obliques at quadricep ay kumikilos din bilang mga stabilizer upang mapanatili ang iyong pustura.
Gumamit ng Wastong Porma
Hindi mo gaanong magawa ang gumana ng kalamnan nang epektibo kung hindi ka gumawa ng isang diyamante na push-up na may wastong form:
- Kumuha ng kamay at tuhod.
- I-posisyon ang iyong mga kamay na magkasama nang magkasama upang ang iyong mga daliri at hinlalaki ng index ay gumawa ng isang hugis ng brilyante. Ito ay maaaring magmukhang isang tatsulok, depende sa kakayahang umangkop ng iyong mga hinlalaki.
- Iunat ang iyong mga binti pabalik sa isang karaniwang posisyon ng push-up.
- Pagpapanatili ng iyong pangunahing braced, ibaba ang iyong sarili hanggang maabot ang iyong dibdib sa sahig. Ang iyong mga siko ay sumiklab sa mga panig.
- Bumalik sa panimulang posisyon.
Gawing Madali o Mahirap
Maaari kang gawing mas madali o mas mahirap ang isang diyamante na push-up sa pamamagitan ng pag-play kasama ang incline o pagtanggi o kahit na sa pagtayo. Kung inilalagay mo ang iyong mga kamay sa isang bench at itago ang iyong mga paa sa sahig, mas madali ang push-up. Maaari mo ring ibaba ang iyong tuhod sa lupa.
Ang wall-push-up ay hindi kinakailangang bersyon ng baguhan ngunit maaaring gumanap kapag nakabawi ka mula sa maliit na pinsala na hindi ka ilalabas sa laro, ngunit mas maingat ka. Ilagay ang iyong mga kamay sa isang hubad na pader sa taas ng balikat gamit ang iyong mga daliri na tumuturo o sa bawat isa. Dahan-dahang sumandal sa dingding na pinapanatili ang iyong katawan sa isang tuwid na linya at ang iyong mga takong sa sahig. Dahan-dahang pabalik upang magsimula.
Gawing mas mahirap ang push-up sa pamamagitan ng paglalagay ng mga tuktok ng iyong mga paa sa isang bench bench na sa pamamagitan ng pagluhod o paglalagay ng iyong dibdib sa isang bola ng katatagan. Ang iyong mga bisig ay nag-angat ng isang mas malaking porsyento ng timbang ng iyong katawan at gawing mas mahirap ang push-up.
