Ang mas mababang kolesterol, mas mababang presyon ng dugo, isang pagbawas sa iyong panganib ng diabetes at pagpapabuti sa pamamahala ng timbang at kalooban ay lahat ng mga potensyal na benepisyo sa kalusugan sa paglalakad. Gayunpaman, ang paglalakad o hindi bilang isang mahusay na pag-eehersisyo sa cardio ay nakasalalay sa iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang iyong bilis at tagal.
Tip
Ang paglalakad ay maaaring maging ehersisyo sa cardio kung nagbibigay ito ng katamtaman sa masigasig na ehersisyo na nagbibigay sa iyong puso, baga at mga daluyan ng dugo ng isang ehersisyo, na ginagawang mas malakas bilang isang resulta ng iyong mga pagsisikap.
Sa isip, dapat mong isama ang ilang uri ng aktibidad ng kardio bawat araw ng linggo upang makamit ang isang mas mahusay na pangkalahatang antas ng fitness.
Gaano katagal Dapat kang Maglakad?
Bagaman ang anumang pisikal na aktibidad ay mas mahusay kaysa sa wala, nakakakuha ka ng karagdagang mga benepisyo sa kalusugan dahil ang iyong pisikal na aktibidad ay nagdaragdag sa intensity, dalas at tagal, ayon sa Mga Pangkatang Batayang Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano.
Layunin ng hindi bababa sa 2 1/2 na oras ng katamtaman na intensidad na ehersisyo sa isang linggo (mga 20 minuto sa isang araw) o hindi bababa sa 75 minuto ng masiglang ehersisyo sa isang linggo (mga 10 minuto sa isang araw) para sa pinaka benepisyo sa kalusugan.
Siyempre, ang mga ito ay lamang ang minimum. Ang eksaktong dami ng oras na ginugol mo sa paglalakad ay depende sa iyong iskedyul, mga layunin at kung ano pa ang ginagawa mo para sa ehersisyo.
Gaano kabilis ang Dapat Maglakad?
Kaya ano ang ibig sabihin ng iyong bilis ng paglalakad? Mayroon kang ilang mga paraan upang masukat ang iyong antas ng intensidad upang matiyak na inaani mo ang pinakamataas na benepisyo:
1. Ang Usapang Pagsubok: Ang pinakamadali, pinaka-maginhawang pagsukat ay kung ano ang nararamdaman mo. Ang katamtamang lakas na paglalakad ay nangangahulugang dapat mong magawa ang isang pag-uusap habang naglalakad ka. Ang simpleng paglalakad ay nagiging masidhing paglalakad kapag nagsisimula kang huminga nang mas mabilis, bumuo ng isang magaan na pawis at pakiramdam ng ilang mga pilay sa iyong mga kalamnan ng paa.
Ang mas mataas na lakas na paglalakad ay nangangahulugang maaari kang makalabas ng ilang mga salita ngunit hindi madadala nang madali ang isang buong pag-uusap, isinulat ni Len Kravitz, PhD, para sa Unibersidad ng New Mexico. Ngunit kung maaari kang kumanta, kailangan mong kunin ang bilis at maglakad nang mas matulin, na pumping ang iyong mga braso habang pupunta ka.
2. Ang rate ng Perceived Exertion: Maglagay ng isang numero kung paano mo iniisip na nagtatrabaho ka. Ang sukat ng intensity ng ehersisyo ng Aktibidad ay mula sa 0 (maihahambing sa pahinga sa isang upuan) hanggang 10 (ang iyong pinaka matinding pagsisikap), na may katamtaman na pagsukat ng 5 o 6. Ang masiglang ehersisyo ay mahuhulog sa isang 7 o 8 sa laki. Ang parehong katamtaman at masiglang ehersisyo ay nahuhulog sa kategoryang "pagpapahusay ng kalusugan".
3. Pagmamanman sa Pag-rate ng Puso: Maaari mo ring gamitin ang rate ng iyong puso upang masubaybayan ang intensity sa pamamagitan ng pagkalkula ng iyong max na rate ng puso (220 minus ang iyong edad) at paggamit ng monitor ng rate ng puso o kunin ang iyong tibok. Ang katamtamang intensity paglalakad ay 50 hanggang 70 porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso, at ang masigla ay magiging 70 hanggang 85 porsyento, ayon sa Mayo Clinic.
4. Ang Mga Kaloriong Nasusunog: Kung ang pagbaba ng timbang ay ang iyong layunin, maaari mong gamitin ang mga nasunog na calorie bilang iyong sukatan. Halimbawa, ang isang 185-pound na tao na naglalakad sa 3.5 mph para sa isang oras ay nasusunog ng halos 350 calories. Ang parehong tao ay maaaring magsunog ng halos 450 calories sa parehong oras sa pamamagitan ng paglalakad sa isang bilis ng 4.5 mph, ayon sa Harvard Health Publishing. Pagkatapos, siguraduhin na masusunog ka ng mas maraming calorie kaysa sa iyong pag-ubos.
Nakakaintriga kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo sa iyong pag-eehersisyo? I-download ang MyPlate app para sa isang mas tumpak at na-customize na pagtatantya.
Ngunit sa pangkalahatan, mas maaari mong itulak ang iyong bilis, mas mahusay. Sa katunayan, isang pag-aaral noong Oktubre 2019 na inilathala sa JAMA Network Open na natagpuan na "ang bilis ng paglalakad ng 45-taong gulang, lalo na ang kanilang pinakamabilis na bilis ng paglalakad nang hindi tumatakbo, ay maaaring magamit bilang isang marker ng kanilang pag-iipon na talino at katawan."
Huwag pakiramdam tulad ng paglalakad ng kapangyarihan para sa 30 minuto? Paghaluin sa agwat ng mabilis na paglalakad nang may mas mabagal na tulin ng lakad. Iyon ay maaaring alinman sa mga pagsabog ng bilis o paglalakad ng pataas, na kung saan ay may karagdagang mga benepisyo ng pagpapalakas ng iyong glutes at hamstrings!
Ano ang Hindi Itinuturing na Cardio?
Sigurado, sinabi lang namin na ang isang bagay ay mas mahusay kaysa sa wala, ngunit hindi nangangahulugan ito ng bawat hakbang na gagawin mo ang mga bilang patungo sa iyong layunin sa cardio para sa araw. Sa kasamaang palad, ang paglalakad sa grocery store na nagtutulak sa iyong cart o pagpunta sa mall ay hindi technically na kwalipikado bilang katamtaman o masiglang ehersisyo.
Ang Mga Patnubay sa Aktibidad ay tinatawag na ganitong uri ng pang-araw-araw na paglalakad ng isang aktibidad sa baseline. Habang ang mga aktibidad na ito ay may mga pakinabang, ang lawak ng mga ito ay hindi pinag-aralan sa siyensya. Hindi nangangahulugang hindi mo dapat hinahangad na lumakad hangga't maaari, nangangahulugan lamang na hindi ito bilang bilang cardio.
