Kung naghahanap ka ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang na tiyak sa mga taong higit sa 5o, mayroon kaming ilang mabuting balita at ilang masamang balita. Magsisimula tayo sa masama…
Ang isang pag-aaral sa JAMA ng Mayo 2015 ay nagpapakita na halos kalahati ng mga tao na higit sa 60 taong gulang ay may metabolic syndrome, nangangahulugang nasa panganib sila sa sakit sa puso, stroke at diabetes.
Ang magandang balita? Maaari mong ganap na maiwasan ang metabolic syndrome, at "hindi pa huli na upang simulan ang pag-eehersisyo, " sabi ni Caley Crawford, direktor ng edukasyon sa Row House, isang boutique fitness studio na may mga lokasyon sa buong bansa. "Mayroon kaming mga nasa katanghaliang-edad na mga tao sa aming studio na hindi pa nagtrabaho, at sa loob ng apat na buwan sila ay gumagabay sa kalahating marathon."
Ang ehersisyo ay mas epektibo kapag ipinares sa isang malusog na diyeta. I-download ang MyPlate app upang subaybayan ang iyong mga calories na natupok at sinunog para sa isang kumpletong larawan ng iyong pangkalahatang kalusugan.
Iyon ay sinabi, mayroong ilang mga hamon sa pagkuha ng iyong fitness uka pagkatapos ng edad na 50: Ang parehong mga kababaihan at kalalakihan ay nakakaranas ng pagkawala ng nauugnay sa edad na pagkawala ng tisyu sa edad na ito, na nagreresulta sa isang mabagal na metabolismo at nadagdagan ang taba ng katawan.
Iyon ang dahilan kung bakit ang iyong pangunahing layunin ay dapat na nakatuon sa paggawa ng anumang maaari mong mapanatili at bumuo ng kalamnan. Hindi lamang ito mapapabuti ang iyong metabolismo ngunit itatakda nito ang iyong katawan para sa pagtanda bilang malusog hangga't maaari.
Dito, ang apat na mga kategorya ng ehersisyo na kailangan mong manatiling malusog at magkasya sa anumang edad, kasama kung gaano kadalas ang dapat mong gawin sa bawat uri ng pag-eehersisyo.
Naglalakad
Hindi lamang ang paglalakad ng isang maginhawang paraan upang mawalan ng timbang dahil hindi mo na kailangang maging kasali sa isang gym o mamuhunan sa mga espesyal na kagamitan, ito rin ay isang mainam na ehersisyo para sa mga matatandang matanda dahil banayad sa iyong mga kasukasuan at makakatulong na mapanatiling malakas ang iyong puso at buto. Ang isang tao na 155-libong nasusunog ng 149 na calorie kapag naglalakad sa isang mabagal na tulin (3.5 mph) sa kalahating oras, ayon sa Harvard Health Publishing. Dagdagan ang tulin ng lakad sa 4 mph, at ang parehong tao ay sumunog ng 167 calories.
Siyempre, ang pagpapatakbo ay sumunog ng higit pang mga calories sa parehong dami, ngunit ang paglalakad ay isang madaling lapitan, mababang epekto na ehersisyo na gumagana para sa karamihan ng mga tao. (Mga puntos ng bonus para sa paglalakad sa likas na katangian: Ang paggugol ng oras sa labas ay may isang tonelada ng pisikal, panlipunan at emosyonal na mga pakinabang.)
Tip
Para sa pare-pareho ang pagbaba ng timbang, kakailanganin mong mag-orasan ng hindi bababa sa 20 minuto ng matulin na paglalakad sa karamihan ng mga araw ng linggo.
Pagtaas ng Timbang
Ang pag-aangat ng mga timbang ay hindi lamang nakakatulong sa iyo na magsunog ng taba, ngunit natatampok din nito ang iyong kakayahang magsagawa ng mga pang-araw-araw na gawain tulad ng pagdadala ng mga pamilihan, pag-akyat ng hagdan at paggawa ng iba pang mga gawaing bahay. Ang pag-aangat ng timbang ay kritikal dahil lahat tayo ay nawawalan ng isa hanggang dalawang porsyento ng ating lakas ng kalamnan bawat taon, ayon sa isang pag-aaral sa Science Science ng Physical Therapy .
"Ang pagsasanay sa pagtutol na walang libreng timbang ay kritikal sa pagkawala ng timbang, " sabi ni Lynn Montoya, isang tagapagturo na sertipikado ng ACE at may-ari ng Lynn Montoya Fitness sa Orange County, California. "Dagdag pa, ang mga malakas na kalamnan ng binti at hip ay nagbabawas sa iyong panganib na mahulog, isang sanhi ng malaking kapansanan sa mga matatandang may sapat na gulang."
Para sa pag-aangat ng mga bagong dating, nagmumungkahi si Montoya ng pagsasanay sa lakas ng isang minimum na dalawang beses sa isang linggo, na may mga ehersisyo na nahati sa pagitan ng mga pang-itaas na ehersisyo sa isang araw at ibabang katawan ang isa pa. Tip: Laktawan ang mga machine ng paglaban at panatilihin ang pagtaas ng bigat na iyong iniangat sa lalong madaling maging madali.
"Ang isang mas matandang tao ay may posibilidad na gumamit lamang ng mga machine ng resistensya, ngunit inirerekumenda ko ang paggamit ng mga libreng timbang dahil nangangailangan sila ng balanse at nagtataguyod sila ng mas maraming aktibidad ng magkasanib na kalamnan ng pampatatag, " sabi ni Montoya.
Yoga
Hindi lamang pinapalakas ng yoga ang iyong mga kalamnan ngunit pinatataas din ang iyong kakayahang umangkop. Ang isa pang perk: Malalim at paghinga nang malalim sa yoga ay nakakatulong upang mabawasan ang mga hormone ng stress na nag-aambag sa taba ng tiyan, isang karaniwang problema para sa sinuman na higit sa 50. At dahil binabawasan ng yoga ang mga antas ng stress, mayroon din itong potensyal na mapabuti ang iyong pangkalahatang gawi sa pagkain (mas kaunting pagkain sa stress !), na naghihikayat sa pagbaba ng timbang.
Sa katunayan, isang pag-aaral sa Nobyembre 2016 Journal of Clinical & Diagnostic Research ay nagpapakita na ang mga kalalakihan ay nawalan ng taba kapag nakatuon sila sa isang 14 na linggong yoga program. Ang mga tao sa pag-aaral ay nagsanay ng yoga limang araw sa isang linggo para sa 90 minuto - ngunit huwag mag-alala, ang bawat maliit na maliit.
Pagsasanay sa Interval
Kung napapanatili mo ito, ang pagsasanay ng agwat ng high-intensity (HIIT), na kung saan ay anumang pag-eehersisyo kung saan ka mag-alternate sa pagitan ng matinding aktibidad at hindi gaanong masidhing aktibidad ay makakatulong sa iyo na masunog ang higit pang mga kaloriya. Ito rin ang isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mawalan ng timbang, kung mayroon kang pahintulot ng iyong doktor para sa masidhing ehersisyo.
"Ang pinakamahusay na mga aktibidad sa HIIT para sa mga matatandang nagsisimula pa lang ay kasama ang paglangoy at pagbibisikleta, " sabi ni Montoya. "Sa pamamagitan ng paggawa ng medyo mahirap na agwat na sinusundan ng madaling agwat, makikita mo ang mga makabuluhang pagpapabuti sa iyong aerobic fitness, lakas at pagbabasa ng presyon ng dugo."
Iminumungkahi ni Montoya ang mga agwat na ito para sa pinakamahusay na mga resulta: Limang minuto ng matulin na paglalakad, na sinusundan ng limang minuto ng kaswal na paglalakad; tatlong minuto sa, tatlong minuto ng pahinga; isang minuto sa, isang minuto ng pahinga - at ulitin. Maaari mong sundin ang parehong pattern sa bike o sa pool. Magsimula sa isang 30-minutong agwat ng pag-eehersisyo tatlong araw sa isang linggo at gumana mula roon.
