Ang sakit sa puso ay ang nangungunang sanhi ng pagkamatay sa Estados Unidos, na nagkakaloob ng isa sa bawat apat na pagkamatay, ayon sa ulat ng Hunyo 2018 sa Mga Nutrients. Ang pinagbabatayan na sanhi ng sakit sa puso ay isang kondisyon na kilala bilang atherosclerosis, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng talamak na pamamaga at isang akumulasyon ng mga plaka sa mga pader ng arterya na maaaring humantong sa atake sa puso, stroke at pagkabigo sa puso.
Ang high-density lipoprotein, o HDL, na karaniwang tinutukoy bilang "mabuting kolesterol, " ay ipinakita upang makatulong na maprotektahan ang iyong katawan mula sa atherosclerosis sa isang bilang ng mga paraan. Bagaman ang kolesterol na nakukuha mo mula sa pagkain ay hindi sa anyo ng HDL (ang dietary cholesterol ay may iba't ibang istraktura), ang ilang mga pagkain na iyong kinakain ay maaaring dagdagan ang dami ng magandang kolesterol sa iyong dugo.
Tip
Hindi ka makakakuha ng HDL kolesterol nang direkta mula sa pagkain na iyong kinakain, ngunit ang ilang mga pagkain ay nagdaragdag ng halaga ng HDL sa iyong dugo. Kasama sa mga pagkaing ito ang mga abukado, mga almendras, berry, langis ng oliba, isda, mga buto ng chia, berdeng tsaa, kamatis at flaxseed.
LDL Cholesterol Versus HDL Cholesterol
Ang kolesterol ay isang sangkap na waxy na hindi maaaring matunaw sa iyong dugo. Upang epektibong ilipat ang katawan, dapat itong dalhin ng iba pang mga sangkap na tinatawag na lipoproteins . Ang mga lipoproteins ay mga compound na mayaman sa protina na kumukuha ng taba at kolesterol at dalhin ang mga ito kahit saan kailangan nilang pumunta sa iyong katawan.
Mayroong dalawang pangunahing mga kategorya ng lipoproteins sa iyong dugo: low-density lipoprotein, o LDL, at high-density lipoprotein, o HDL. Bagaman ang mga compound na ito ay hindi talaga kolesterol, madalas silang tinutukoy bilang "masamang kolesterol" at "mabuting kolesterol" ayon sa pagkakabanggit, dahil sa paraan ng pag-uugali nila sa iyong katawan.
Ang LDL ay nagdadala ng kolesterol mula sa iyong atay hanggang sa natitirang bahagi ng iyong katawan. Kapag napakaraming LDL sa iyong dugo, o mas partikular na napakaraming maliliit, siksik na porma ng LDL, maaari itong mag-ambag sa pagbubuo ng plaka at atherosclerosis. Sa kabilang banda, ang HDL ay kumukuha ng labis na kolesterol sa mga pader ng dugo at arterya at ibabalik ito sa atay, kung saan tinanggal ito mula sa katawan.
Mga Pag-andar ng HDL
Dahil pinipili ng HDL ang labis na kolesterol at pinipigilan ito sa pagbuo ng plaka sa mga dingding ng arterya, itinuturing itong protektado ng cardio. Sa madaling salita, binabawasan nito ang iyong panganib sa sakit sa puso. Bilang karagdagan sa pagdadala ng kolesterol sa labas ng dugo, pinipigilan ng HDL ang mga partikulo ng LDL na maging oxidized.
Ang oksihenasyon ay nangyayari kapag ang mga free radical ay sumisira sa istruktura ng kemikal ng LDL, na ginagawang mas malamang na mag-ambag sa atherosclerosis, o ang pagbuo ng plaka sa mga arterya. Binabawasan din ng oksihenasyon ang pagiging epektibo ng mga antioxidant at nag-aambag sa pagbuo ng metabolic syndrome, isang kondisyon na nagpapataas ng iyong panganib ng atake sa puso, stroke at diyabetis, ayon sa isang ulat na inilathala sa Diabetes noong Pebrero 2017.
Tumutulong din ang HDL na mabawasan ang pamamaga sa mga dingding ng arterya, pinipigilan ang mga clots ng dugo na bumubuo sa loob ng mga arterya at pinatataas ang paggawa ng nitric oxide, isang gas na makakatulong na mapahinga ang mga dingding ng mga daluyan ng dugo at arterya, na tumutulong sa pagbaba ng presyon ng dugo, ayon sa Hulyo 2014 ulat sa Journal of Clinical Hypertension.
Malusog na Antas ng Kolesterol
Bilang isang pangkalahatang patakaran, mas mataas ang iyong mga numero ng HDL, mas mahusay. Ang mga pinakamataas na antas ng HDL ay tinukoy bilang 60 mg / dL o mas mataas para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan. Kapag ang mga numero ng HDL ay bumaba sa ibaba 40 mg / dL para sa mga kalalakihan at 50 mg / dL para sa mga kababaihan, maaari itong mag-signal ng isang pagtaas ng panganib ng sakit sa puso.
Sa kabilang banda, ang layunin ay upang panatilihing mas mababa ang iyong mga numero ng LDL. Sa isip, ang kabuuang halaga ng LDL kolesterol sa iyong dugo ay dapat mahulog sa ibaba 100 mg / dL.
Bagaman magagamit ang mga gamot, ang mga pagbabago sa pamumuhay ay madalas na sapat upang madagdagan ang dami ng HDL sa iyong dugo at balansehin ang iyong mga antas ng kolesterol nang walang mga epekto.
Mga Pagkain na Taasan ang HDL
Mga 10 hanggang 20 porsiyento lamang ng kolesterol sa iyong dugo ay nagmula sa mga pagkaing iyong kinakain. Ang natitirang 80 porsyento ay ginawa ng iyong atay. Gayunpaman, ang ilang mga nutrisyon, tulad ng monounsaturated fats at omega fatty acid, ay maaaring dagdagan ang iyong HDL habang binababa ang iyong LDL. Ang mga magagandang pagkaing kolesterol na ito ay kinabibilangan ng:
- Almonds
- Cashews
- Mga pine nuts
- Mga Walnut
- Mga mani ng Brazil
- Langis ng oliba
- Langis ng linga
- linga
- Chia buto
- Mga Flaxseeds
- Tuna
- Salmon
- Sardinas
- Mackerel
Ang isang ulat na nai-publish sa Advances in Nutrisyon noong Marso 2017 ay natagpuan din na ang mga flavonoid, isang uri ng polyphenol sa mga halaman, ay maaaring dagdagan ang mga antas ng HDL at makakatulong na mabawasan ang pamamaga. Ang ilang mga pagkaing mayaman sa flavonoid ay:
- Mga Berry (elderberry, black currant, raspberry, blueberries, blackberry, strawberry)
- Koko
- Katas ng ubas
- Green tea
- Mga kamatis
- Mga prutas ng sitrus (kahel, lemon, kahel, kalamansi)
Mga bagay na Bumaba ng HDL
Ngunit hindi lamang ito tungkol sa iyong kinakain - ito rin ay tungkol sa hindi ka kumakain. Ang ilang mga uri ng mga pagkain at nutrisyon ay maaaring mabawasan ang HDL, kaya pinakamahusay na iniiwasan nila.
Ang mga trans fats ay isa sa mga pinakamasamang bagay para sa malusog na antas ng HDL. Hindi lamang ang mga trans fats ay bumababa sa mga antas ng HDL, ngunit sabay-sabay nilang pinataas ang mga antas ng LDL. Bagaman hinihiling ng FDA na ang lahat ng mga trans fats ay ganap na maiiwasan sa labas ng mga pagkain noong Enero 2021, ang mga pagkaing karaniwang naglalaman ng mga trans fats ay kasama ang:
- Mga pagkaing pinirito (pinirito na manok, French fries, donuts)
- Mga inihurnong kalakal (cookies, cake, pie, muffins)
- Mga pagkaing pinalamig
- Margarine at pinaikling
- Mga naproseso na pagkain (dressings, sauces, pie crust)
Ang mga pinino na karbohidrat, tulad ng asukal, puting tinapay, pasta at maraming mga cereal ng agahan, ay nag-aambag din sa mas mababang antas ng HDL. Ang pagputol ng pino na mga karbohidrat na wala sa iyong diyeta at pinapalitan ang mga ito ng mga sandalan na protina, malusog na taba, prutas at gulay ay maaari ring mapalakas ang iyong mga numero ng HDL.
Iba pang mga Bagay na Nagpapalakas ng HDL
Bilang karagdagan sa pagbibigay pansin sa iyong diyeta, may iba pang mga bagay na maaari mong gawin upang balansehin ang iyong mga antas ng kolesterol at dagdagan ang iyong HDL. Kung ikaw ay sobra sa timbang, ang pagkawala ng 5 hanggang 10 porsyento lamang ng iyong timbang sa katawan ay maaaring itaas ang HDL, habang binabawasan din ang iyong presyon ng dugo, binabawasan ang pamamaga at binabalanse ang iyong mga antas ng asukal sa dugo, ayon sa Obesity Action Coalition.
Ang pagtigil sa paninigarilyo at paggamit ng higit pa ay maaari ring mapalakas ang mga antas ng HDL. Ayon sa isang ulat na nai-publish sa High Density Lipoproteins noong Disyembre 2014, ang regular na aerobic ehersisyo ay maaaring dagdagan ang mga antas ng HDL hanggang sa 10 porsyento at madagdagan ang laki ng parehong mga HDL at LDL na mga particle - dalawang mga kadahilanan na mabawasan ang iyong panganib ng atherosclerosis.
