Kailanman magtaka kung bakit inirerekomenda ng mga nutrisyonista sa buong mundo na maglilimita ng asukal? Pagkatapos ng lahat, ang mga calorie sa asukal ay naglalakad ng iyong enerhiya, kahit gaano ka pagod. Sa kasamaang palad, ang tanyag na sangkap na ito ay nagpapalabas din ng epidemya ng labis na katabaan pati na rin ang diyabetis, pagkalungkot at sakit sa puso.
Tip
Ang isang gramo ng asukal ay may 4 na calories at walang nutritional halaga. Nalalapat ito sa lahat ng mga uri ng asukal, kabilang ang brown sugar at pulbos na asukal.
Nasaan ang Asukal na Nagtatago?
Ang pagkonsumo ng asukal ay umabot sa isang 1500 pounds per capita bawat taon, tulad ng iniulat ng New Hampshire Department of Health and Human Services. Iyon ay tungkol sa 3 pounds ng asukal sa bawat tao sa lingguhan. Inirerekomenda ng American Heart Association na hindi hihigit sa 25 gramo bawat araw para sa mga kababaihan at 36 gramo bawat araw para sa mga kalalakihan.
Ipinapakita ng mga numerong ito na gustung-gusto ng mga Amerikano ang asukal, sa kabila ng mga babala na inisyu ng mga organisasyon sa kalusugan. Ang pag-iwas sa malaswang sangkap na ito ay hindi madali. Ang yogurt, cookies sa diyeta, cereal, fruit juice, protina bar at iba pang tila malusog na pagkain ay madalas na puno ng asukal sa isang anyo o iba pa. Bukod dito, itinataguyod ng mga tagagawa ang asukal sa niyog, brown sugar at molasses bilang malusog at nakapagpapalusog. Wala nang higit pa mula sa katotohanan.
Nakikita mo, ang madulas na sangkap na ito ay darating sa maraming mga form. May malt sugar, baligtad ng asukal, mais syrup, fructose, sucrose, fruit juice concentrate, dextrose at marami pa. Bilang karagdagan, ang mga prutas at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng mga likas na asukal, tulad ng fructose at lactose, itinuturo ng American Heart Association.
Kumuha ng mga cereal, halimbawa. Ayon sa USDA, ang staple ng agahan na ito ay ipinagmamalaki ng hanggang 28 gramo ng asukal sa bawat paghahatid, depende sa tatak. Ang buong butil, sa kabilang banda, ay hindi lalampas sa 14.6 gramo ng asukal sa bawat paghahatid. Ang kalahating tasa ng oatmeal, o isang paglilingkod, ay may lamang 0.3 gramo ng asukal.
Kaloriya sa Asukal
Ang tanyag na sangkap na ito ay nagbibigay ng walang anuman kundi mga walang laman na calorie. Ayon sa American Heart Association, mayroong 4 na calories sa bawat gramo ng asukal. Nalalapat ito sa lahat ng mga varieties, kabilang ang ngunit hindi limitado sa brown sugar, turbinado sugar, pulbos na asukal at asukal na asukal, hindi lamang asukal sa mesa. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng maliit na dosis ng mga bitamina at mineral, ngunit napakaliit upang makagawa ng pagkakaiba.
Ang asukal na brown, halimbawa, ay ipinagbibili bilang isang mas nakapagpapalusog na alternatibo sa kanyang pinoong katapat. Sinasabi ng mga tagasuporta na ito ay mayaman sa mineral at iba pang mga elemento ng bakas na sumusuporta sa pangkalahatang kalusugan.
Sa kasamaang palad, ito ay isang alamat lamang. Ang isang kutsarita ay nagbibigay ng 17 calories, 4.5 gramo ng asukal, walang protina at maliit na halaga ng mineral tulad ng kaltsyum, magnesiyo at potasa - 0 porsiyento ng pang-araw-araw na inirekumendang paggamit.
Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano na kumonsumo ng hindi hihigit sa 10 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa idinagdag na asukal. Nangangahulugan ito na kung ang iyong diyeta ay nagbibigay ng 1, 500 calories bawat araw, ang iyong paggamit ng asukal ay hindi dapat lumagpas sa 37.5 gramo o 9 na kutsarita araw-araw.
Hindi Lahat ng Kaloriya ay Katumbas
Habang totoo na ang mga kaloriya sa protina at carbs ay pareho sa mga natagpuan sa asukal, ang kanilang halaga ng nutrisyon ay gumagawa ng lahat ng pagkakaiba. Tandaan, hindi lahat ng calories ay nilikha pantay.
Ang isang gramo ng protina ay nagbibigay ng 4 na calories - tulad ng idinagdag na asukal. Gayunman, ang nutrient na ito, ay sumusuporta sa immune function, ay tumutulong sa pagbuo at pagpapanatili ng mga cell at tisyu, nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan at pinadali ang pagkawala ng taba.
Ang idinagdag na asukal ay isang uri ng karbohidrat, ngunit hindi lahat ng mga carbs ay idinagdag na mga asukal. Halimbawa, ang mga kumplikadong karbohidrat ay dahan-dahang inilabas sa agos ng dugo at nagbibigay ng matatag na enerhiya sa buong araw.
Ang mga simpleng carbs, kabilang ang mga idinagdag na asukal, ay mabilis na hinukay, na nagiging sanhi ng mga spike ng glucose sa dugo na sinusundan ng mga pag-crash. Sa paglipas ng panahon, maaari nilang madagdagan ang iyong panganib ng diabetes, labis na katabaan at mga problema sa cardiovascular, binabalaan ang Harvard Health Publishing. Ang parehong simple at kumplikadong carbs ay naghahatid ng 4 na calories bawat gramo.
Ang pagputol sa mga idinagdag na asukal ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin para sa iyong kalusugan. I-swap ang sneaky na sangkap na ito para sa stevia, isang natural na pampatamis, o pampalasa tulad ng kanela at banilya. Gumawa ng isang ugali sa pag-check ng mga label ng pagkain at panoorin ang mga nakatagong asukal. Alamin ang iyong mga paboritong dessert gamit ang mga malusog na sangkap, tulad ng hilaw na kakaw sa halip na gatas na tsokolate at hindi naka-tweet, pinatuyong prutas o mansanas sa halip na idinagdag na asukal.
