Tip
Ang kahinaan pagkatapos ng pag-eehersisyo ay maaaring magmula sa paghihigpit na paghinga, hindi wastong hydration o nutrisyon, hindi pagtupad sa paglamig o hindi sapat na pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo. Bigyang-pansin ang mga lugar na ito ng iyong pagsasanay sa pag-eehersisyo upang mahanap ang solusyon para sa iyo.
Magsanay ng Wastong Paghinga
Kung nangyari ito pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, dapat kang umupo at gumastos ng tatlo hanggang limang minuto na kumukuha ng tatlong malalim na paghinga. Huminga nang lubusan bago kumuha ng susunod na paghinga. Kapag mas maganda ang pakiramdam mo, mabagal kang bumangon at ipagpatuloy ang isang nakatayo na posisyon.
Kumain ng Matuwid at Hydrate nang maayos
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng sapat na tubig at tamang uri ng pagkain upang magkaroon ng isang matagumpay na pag-eehersisyo at pakiramdam na mabuti pagkatapos. Ang kakulangan ng tubig ay humantong sa pag-aalis ng tubig sa panahon ng ehersisyo, habang ang pag-eehersisyo sa isang walang laman na tiyan ay maaaring maging sanhi ng isang biglaang pagbagsak ng asukal sa dugo. Alinman sa isa o pareho ang maaaring mag-iwan sa iyo ng mga pakiramdam ng kahinaan pagkatapos ng ehersisyo.
Ang ehersisyo ay pinalalaki ang temperatura ng iyong katawan, kaya natural na pawis ka upang palamig ang iyong sarili. Kung hindi mo papalitan ang tubig na nawala sa pamamagitan ng pagpapawis, maaari kang maging dehydrated.
Habang nag-eehersisyo ka, ang iyong mga kalamnan ay nagsusunog ng mas maraming glucose kaysa sa normal dahil kailangan nila ang enerhiya. Habang ginagamit ang glucose sa iyong daloy ng dugo, ang iyong utak ay maaaring gutom ng glucose na kakailanganin nito, na humahantong sa pakiramdam ng pagkahilo, nalilito, sakit ng ulo o pagod.
Ang pag-iwas sa pag-aalis ng tubig at mababang asukal sa dugo ay nangangahulugang pagbibigay pansin sa iyong kinakain at inumin - bago, sa panahon at pagkatapos mong mag-ehersisyo. Kailangan mo ng diyeta na binabalanse ang mga kumplikadong carbs, veggies, prutas at protina upang masunog ang iyong kalamnan.
Upang makatulong na balansehin ang iyong mga pangangailangan sa pagkain at tubig sa iyong ehersisyo na programa, maaari mong:
- Kumain ng meryenda o magaan na pagkain ng isa hanggang dalawang oras bago ka mag-ehersisyo.
- Kumain muli sa loob ng isang oras pagkatapos mong matapos ang iyong pag-eehersisyo.
- Uminom ng tubig sa buong araw, na nag-average ng 10 hanggang 12 walong onsa na baso.
- Uminom ng tubig o inuming pampalakasan sa agwat sa panahon ng iyong pag-eehersisyo upang mapalitan ang mga likido at mga electrolyte na nawala sa pamamagitan ng pagpapawis.
Kumuha ng Oras upang Palamig
Ang paglamig ay higit pa sa isang masarap na pagtatapos ng pagtatapos. Gawin nang maayos, makakatulong ito upang maiwasan ang isang biglaang pagbagsak ng presyon ng dugo na maaaring mag-iwan sa iyo ng pakiramdam pagkatapos ng isang pag-eehersisyo.
Sa panahon ng aktibong ehersisyo, ang iyong puso ay nagpapabilis nang mas mabilis, na nagtutulak ng mas maraming dugo sa mga kalamnan ng braso at binti, habang ang mga daluyan ng dugo na malapit sa balat ng balat ay natutunaw upang matanggal ang init. Kung bigla kang tumigil sa pag-eehersisyo, bumagsak ang rate ng iyong puso ngunit ang dugo ay maaaring manatili sa pinalawak na mga daluyan ng dugo, binabawasan ang dami ng oxygenated na bomba mula sa puso hanggang sa utak. Kapag ang iyong utak ay hindi nakakakuha ng sapat na oxygen, nakakaramdam ka ng pagkahilo o lightheaded - kung minsan sapat na upang manghina.
Mapipigilan mo ito sa pamamagitan ng pagkuha ng 10 minuto upang unti-unting i-tap ang iyong antas ng aktibidad malapit sa pagtatapos ng iyong session ng ehersisyo. Gumugol ng ilang minuto sa pagpapatuloy ng iyong aktibidad sa mas mabagal na tulin, pagkatapos ng ilang minuto sa isang mababang antas na aktibidad tulad ng paglalakad. Tapusin na may ilang minuto ng pag-inat.
Pahinga sa pagitan ng Mga Pag-eehersisyo
Ang pagpahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo ay mahalaga tulad ng mga panahon ng ehersisyo sa kanilang sarili. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang muling itayo at palaguin bago bumalik para sa susunod na pag-eehersisyo. Nakakapagod ang pakiramdam ay isang tanda na hindi mo pa nakumpleto ang iyong paggaling. Sa panahong ito, gawin ang mga aktibidad na mababa ang epekto hanggang sa sa tingin mo ay napahinga nang sapat upang bumalik sa iyong iskedyul ng pagsasanay.
Ang patuloy na pagtulak sa iyong sarili na lampas sa iyong mga limitasyon ay maaaring humantong sa overtraining syndrome, na kung saan ay nailalarawan sa:
- Pagbabawas ng pagganap
- Ang mga swings ng Mood
- Tumaas na panganib ng pinsala
- Ang mga pagbabago sa metabolic metaboliko
Sa maraming mga kaso, maaari mong maiwasan ang overtraining sa pamamagitan ng pagkuha ng tamang nutrisyon at pag-inom ng mga araw ng pahinga. Maaari kang makinabang mula sa propesyonal na tulong upang maitaguyod at mapanatili ang isang iskedyul ng pagsasanay na gumagana para sa iyo. Dapat ka ring humingi ng tulong medikal kung ang mga sintomas ng kahinaan, pagkapagod, o pagkahilo ay nagaganap sa panahon ng pag-eehersisyo, o kung ang mga sintomas ng post-ehersisyo ay hindi umalis pagkatapos gumawa ng makatuwirang mga pagsasaayos sa iyong nakagawiang.
