Ang mga taba ng tuhod ay maaaring panatilihin ka sa pantalon o leggings sa buong taon dahil hindi mo nais na hubad ang iyong mga binti sa shorts o isang mini-skirt. Upang slim ang mga gilid ng iyong mga tuhod, kailangan mong sumakay sa isang komprehensibong programa ng pagbaba ng timbang. Hindi mo maaaring i-single out ang isang lugar para sa pagbaba ng timbang, kahit gaano ka kaguluhan sa iyo. Ang taba sa paligid ng iyong mga tuhod ay maaaring maging matigas ang ulo, ngunit sa kalaunan ay magbubunga ito kapag naging malambot ka sa isang malusog, bahagi na kinokontrol na bahagi at ehersisyo sa buong katawan.
Nangyayari ang Way Fat Loss
Ang iyong katawan ay nag-iimbak ng taba sa mga cell ng taba sa anyo ng mga triglycerides. Ang mga fat cells na ito ay naglalagay sa bulsa sa buong katawan - sa mga hips, hita, tiyan at itaas na bisig, ngunit din sa lugar ng tuhod.
Hindi mo direktang gamitin ang naka-imbak na triglyceride para sa gasolina. Kapag naramdaman ng iyong katawan na kailangan nito ng mas maraming enerhiya, tulad ng kapag kumakain ka nang mas kaunti at gumagalaw nang higit, binago nito ang ilan sa mga triglycerides na ito sa mga fatty acid at gliserol para sa enerhiya. Kung saan sa iyong katawan ay sumunog ka ng taba ay isang bagay ng genetika, ngunit hindi ito kinakailangan mula sa lugar na kaagad kang nagtatrabaho. Halimbawa, hindi mo sinusunog ang taba ng tiyan na may mga crunches. Kung nakatago mo ang taba ng visceral fat sa paligid ng iyong mga panloob na organo na nagpapalala sa iyong tiyan, malamang na gagamitin mo muna ang taba na iyon kapag nag-ehersisyo ka at kumain ng tama dahil sa mataas na metabolic at nagpapaalab na katangian. Ang matabang taba, tulad ng sa paligid ng iyong mga tuhod, ay mas mahirap mawala. Ang iyong katawan ay humahawak dito kung sakaling may kagipitan.
Kadalasan, maaari mong asahan ang taba na iyong naipon ng pinakabagong bago ka nawala. Kaya kung ang iyong mga tuhod ay nakakakuha ng fatter habang nakakuha ka ng mga huling sobrang pounds, malamang na slim sila nang maaga sa isang programa ng pagbaba ng timbang. Kung, gayunpaman, palagi kang mayroong makapal na mga binti at taba sa mga gilid ng iyong tuhod, maaaring ito ay isa sa mga huling lugar na napansin mo ang pagkawala.
Pinapatunayan ng Science na Hindi mo Makakakita ng Bawas
Noong 1971, inilathala ng Annals of Internal Medicine ang isang pag-aaral na nag-uulat ng walang pagkakaiba sa pagitan ng mga layer ng taba ng subcutaneous sa kanan at kaliwang braso ng mga manlalaro, kahit na ang mga manlalaro na gumagamit ng isang braso ay mas madalas para sa pagsasanay at pag-play. Maraming mga pag-aaral mula nang nakumpirma na ang pagsasanay sa lugar ay hindi posible, kabilang ang isang kamakailan-lamang na nai-publish sa isang 2013 isyu ng Journal of Lakas at Kondisyoning Pananaliksik. Ang mga kalahok ay nagtrabaho sa kanilang di-nangingibabaw na binti na may daan-daang mga pag-uulit ng leg press nang tatlong beses bawat linggo para sa walong linggo. Sa kabila ng ehersisyo, ang binti ay nagpakita ng walang makabuluhang pagbabago sa porsyento ng taba o fat porsyento kumpara sa binti na hindi gaanong nagagawa. Ang mga kalahok ay nawala ang taba sa kanilang itaas na katawan, gayunpaman. Kinumpirma ng pananaliksik na ito na hindi mo mai-target ang taba sa mga gilid ng iyong tuhod; mabawasan lamang ito kapag ang iyong katawan ay nawala ang taba sa lahat.
Paglikha ng isang Calorie Deficit
Upang ilagay ang iyong katawan sa isang estado na nagsusunog ng nakaimbak na taba para sa gasolina, dapat kang lumikha ng kakulangan sa calorie. Nangangahulugan ito na kumain ka ng mas kaunting mga calor kaysa sa ginagamit mo sa araw. Sa paglipas ng isang linggo, kung ang pang-araw-araw na kakulangan na ito ay nasa pagitan ng 500 at 1, 000 kaloriya, maaari mong asahan na mawalan ng 1 hanggang 2 pounds - dahil ang 3, 500 calories ay gumagawa ng isang libra.
Alamin muna kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang. Ang isang online calculator o dietitian ay maaaring makatulong sa iyo na gawin ito sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang sa iyong sukat, edad, antas ng aktibidad at kasarian. Pagkatapos ay magplano sa pagdaragdag ng sapat na pisikal na aktibidad upang magsunog ng karagdagang 250 hanggang 500 calories araw-araw at bawasan ang iyong pang-araw-araw na calories sa pamamagitan ng 250 hanggang 500 calories. Huwag kumain ng mas kaunti sa 1, 200 calories, bagaman, o mawawala ka ng mahalagang kalamnan ng kalamnan - marahil nakakapagpigil sa iyong metabolismo - at malamang na nahaharap sa kakulangan sa nutrisyon.
Pagpili ng Mga Marka ng Pagkain para sa Pagkawala ng Timbang
Ang mga pagkain na pinupuno at nutritional solid na sumusuporta sa pagbaba ng timbang at mabuting kalusugan. Walang sinumang pagkain ang susunugin ang taba ng tuhod, ngunit ang pagdidikit sa mga gulay, buong butil, sandalan ng protina, unsaturated fats at mababang taba na pagawaan ng gatas ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang mga calorie at mawalan ng taba sa buong. Laktawan ang pritong pagkaing at naproseso na meryenda. Broil, maghurno o ihaw na karne para sa malusog, mababang-calorie na paghahanda, at panahon na may mga sariwang halamang gamot, plain na pampalasa, sitrus, suka at langis ng oliba sa halip na mga botelya na bihis at sarsa.
Ang mga pagkain sa agahan ay maaaring binubuo ng otmil sa mga berry at skim milk, o mga itlog na piniritong may mga gulay at mababang-taba na keso. Sa tanghalian, magkaroon ng isang malaking berdeng salad na nangunguna sa may sandalan na steak o punong puno ng tubig na may isang gilid ng prutas, o isang sandwich ng pabo na may litsugas, kamatis at mustasa at mababang taba na yogurt. O maghatid ng inihaw o inihaw na manok na may isang maliit na matamis na patatas at brokuli, o pukawin ang pinirito na tofu na may mga kabute, karot at spinach na may brown rice bilang mabilis na makakain. Kapag posible, maghanda ng hapunan sa bahay kaysa kumain; Ang mga bahagi ng restawran ay karaniwang napalaki at maaaring maglaman ng labis na pino na mga butil, puspos na taba at asukal na nagpapabagabag sa iyong mga layunin sa pagbawas ng timbang.
Ilipat Higit Pa sa Burn Calorie
Ang ehersisyo ng cardiovascular na gumagalaw sa pinakamalaking kalamnan upang taasan ang rate ng iyong puso ay tumutulong sa pagsunog ng mga calorie upang mag-ambag sa iyong kakulangan sa calorie. Gawin ang hindi bababa sa 250 minuto bawat linggo upang mawalan ng makabuluhang timbang ay nagpapayo sa American College of Sports Medicine. Bumuo ng iyong intensity at tagal sa paglipas ng panahon. Ang paggawa ng labis, sa lalong madaling panahon, ay maaaring maging sanhi ng pagkasunog at pinsala - na tiyak na hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang upang mabawasan ang taba ng tuhod.
Brisk paglalakad, jogging, pagbibisikleta, kickboxing at sayer aerobics ang lahat bilang bilang bilang cardiovascular aktibidad, kasama ng tulong nila ang mga kalamnan ng hita at guya na pumapaligid sa iyong mga tuhod. Ang tono ay hindi mapapansin, bagaman, hanggang sa ihulog mo ang labis na taba na sumasakop sa mga kalamnan na ito.
Ang pagsasanay sa lakas ay may mahalagang papel din sa pagbaba ng timbang. Kapag nagtatayo ka ng kalamnan, pinalaki mo nang kaunti ang iyong metabolismo. Kung hindi ka lakas ng tren ngunit nagpapanatili ng isang caloric deficit, 25 porsyento ng bawat kalahating libog ay nagmula sa kalamnan, kaya ibinababa ang iyong metabolismo. Ang mas mataas na iyong metabolismo, mas maraming calories na sinusunog mo sa pahinga, kaya mas madaling lumikha ng kakulangan sa calorie.
Ang naka-target na pagsasanay lamang ng isang pangkat ng kalamnan ay nililimitahan ang dami ng sandalan ng kalamnan na idinagdag mo. Ang isang komprehensibong programa ay pinakamahusay. Trabaho ang lahat ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo sa hindi magkakasunod na araw. Gawin ang hindi bababa sa isang hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit ng isang ehersisyo para sa dibdib, braso, likod, balikat, binti, hips at abs. Habang sumusulong ka, ang mga karagdagang set, pagtaas ng timbang at mga bagong ehersisyo ay maaaring ipakilala.
Naka-target na Pagsasanay para sa mga Knees
Ang iyong mga tuhod ay kumplikadong mga kasukasuan na may maraming mga kalakip ng kalamnan. Ang kahulugan ng kalamnan sa paligid ng iyong mga tuhod ay nagmula sa malakas na quadriceps at hamstrings - ang mga kalamnan ng mga hita - at ang iyong mga kalamnan ng guya. Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa paa na gumagana sa mga pangunahing kalamnan ng hita at guya ay maaaring magdala ng higit na kahulugan sa mga kalamnan na ito, kaya't tumingin sila ng toned at masikip kapag nawalan ka ng timbang at makagambala mula sa anumang matagal na taba sa paligid ng iyong mga tuhod. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan na nakapalibot sa tuhod ay protektahan ang kasukasuan mula sa pinsala. Ang tuhod ay ang pinakamalaking kasukasuan sa katawan, kaya gumana nang maingat habang nagsasagawa ka ng mga ehersisyo na nangangailangan nito upang yumuko, mapalawak at magbawas ng timbang.
Magsagawa ng mga leg lift, squats, step up at mga extension ng binti upang gumana ang mga kalamnan sa iyong mga hita at glutes. Ang mga naka-target na ehersisyo na binti ay hindi makakatulong sa iyo na magsunog ng isang tonelada ng mga kalakal, bagaman, kaya huwag umasa sa mga ito lamang upang matulungan kang lumikha ng iyong kakulangan sa calorie.
