Ang sobrang padding sa paligid ng iyong sikmura at tadyang hawla ay maaaring magsama ng taba ng subcutaneous at visceral. Pinapalaki ng huli ang iyong panganib sa mga kondisyon ng kalusugan, tulad ng mataas na presyon ng dugo at sakit sa puso. Ang pagbawas ng taba ng tiyan ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan at ginagawa sa pamamagitan ng pagkawala ng timbang mula sa iyong buong katawan, dahil hindi gumana ang lugar. Kailangan mong lumikha ng isang caloric deficit sa pamamagitan ng diyeta at ehersisyo upang mabawasan ang taba mula sa iyong mga buto-buto at tiyan.
Paglikha ng isang Caloric Deficit
Pinapaboran ng Helpguide.org ang unti-unting pagbaba ng timbang na hindi nangangailangan ng marahas, mahirap na pagpapanatili ng mga taktika. Ang mabilis na pagbaba ng timbang ay madalas na sa timbang ng tubig at kalamnan tissue, at inirerekumenda nila ang pagkawala ng timbang sa rate na 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo. Upang makamit ito, sunugin ang mga calories sa pamamagitan ng regular na ehersisyo at bawasan ang mga calorie mula sa pagkain. Dahil ang 1 pounds ng taba ay may 3, 500 calories, naglalayong isang kakulangan ng 500 hanggang 1, 000 calorie sa isang araw.
Ang mga nasusunog na Kaloriya kasama ang Cardio
Ang ehersisyo ng cardiovascular ay nagtaas ng rate ng iyong puso, pinapabilis ang iyong paghinga, sinusunog ang mga calories at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Inirerekomenda ng mga eksperto na gawin ang hanggang sa 300 minuto ng katamtamang cardio sa isang linggo upang mawalan ng timbang. Maaari itong isama ang jogging, bisikleta, paglangoy, jump lubid at pag-akyat ng hagdan. Sa pamamagitan ng pagsasama ng maikli, masiglang sprints sa iyong gawain sa kardio, maaari mong i-ehersisyo ang pagsasanay sa agwat ng high-intensity. Halimbawa, kahalili sa pagitan ng isang jog at isang sprint. Ayon sa mga resulta ng pag-aaral na inilathala sa Medicine at Science sa Palakasan at Ehersisyo, ang mga agwat ng high-intensity ay maaaring mabisang mabawasan ang taba ng tiyan.
Pagpapalakas ng kalamnan na may Pagsasanay sa Paglaban
Ang mga pagsasanay sa paglaban ay nagpapasigla at nagpapanatili ng kalamnan ng kalamnan. Mahalaga ito kung nais mong mawala ang flab sa paligid ng iyong mga buto-buto. Sapagkat aktibong aktibo ang kalamnan, gumagamit ito ng maraming higit pa kaysa sa mga taba upang mapanatili ang sarili, at susunugin mo ang mga calories kahit na nagpapahinga ka. Iminumungkahi ng American Heart Association na gawin ang pagsasanay sa paglaban sa buong katawan ng hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo. Gumana ang mga kalamnan sa iyong mga bisig, binti, tiyan, hips, dibdib, balikat at likod, na may walo hanggang 12 na mga repetisyon at dalawa hanggang tatlong hanay ng bawat ehersisyo. Isama ang mga pagsasanay na target ang maraming mga kalamnan nang sabay-sabay, tulad ng mga pushup, lat pull-downs, bench presses, squats, patay na pag-angat at baga.
Pag-target sa Iyong Abdominals
Bahagi ng iyong rutin-pagsasanay na pagsasanay ay dapat isama ang mga pagsasanay sa tiyan na gumagana ang iyong abs sa lahat ng mga eroplano ng paggalaw. Ang mga pagsasanay na ito ay hindi magbabawas ng taba ngunit magpapalakas at magpapalakas ng iyong mga kalamnan upang kapag ang labis na pagbabawas ng taba, magpapakita ang kahulugan ng kalamnan. Bilang karagdagan sa mga pangunahing crunches, harap na tabla, reverse crunches at V-up, na higit sa lahat ay gumagana ang iyong rectus abdominis sa harap ng iyong baywang, nagsasagawa rin ng mga crunches ng bisikleta, mga tabla sa gilid, twso ng tulso habang nakahiga sa mukha ng isang matatag na bola at kahoy chops gamit ang isang dumbbell, gamot na gamot o high-pulley cable. Ang mga pagsasanay na ito ay naka-target sa iyong mga obliques sa mga gilid ng iyong baywang sa lugar kung saan ang taba ng rib ay may posibilidad na makayanan.
Paggawa ng Pagbabago sa Diyeta
Ang mga maliliit na pagbabago sa diyeta ay maaaring mabawasan ang iyong caloric intake at mag-ambag sa pagbaba ng timbang. Pagkonsumo ng mas maliit na mga bahagi, naglilimita sa saturated at trans fats, at binibigyang diin ang mga gulay, buong butil, prutas, nabawasan-taba pagawaan ng gatas at sandalan ng protina ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba-iba. Pumili ng mga pagkaing mababa sa calorie kaysa sa mga pagkaing may maraming kaloriya. Halimbawa, kumain ng prutas sa halip na dessert, meryenda sa air-popped popcorn sa halip na mga chips at uminom ng tubig sa halip na soda.
