Kung nakukuha mo ang iyong mahusay na bakterya na ayusin sa isang dosis ng mga pandagdag sa umaga o isang pag-upo ng mangkok ng yogurt, ang mga pagkakataon ay narinig mo ang mga probiotics - ang magiliw na maliit na organismo na nakatira sa mga pagkaing may ferment. Ngunit alam mo ba na ang probiotics ay talagang nangangailangan ng pagkain ng kanilang sarili?
Iyon ay kung saan ang prebiotics , isang uri ng hibla, ay naglalaro. Habang ang karamihan sa mga prutas at gulay na puno ng hibla ay solidong mapagkukunan ng prebiotics, ang siyam na pagkain na ito ay ang tunay na mga MVP ng kalusugan ng gat.
Isipin ang iyong gat bilang isang hardin ng microflora at prebiotics bilang pataba.
Ano ang Prebiotics?
Maaaring pamilyar ka sa mga probiotic na pagkain at ang kanilang mga benepisyo sa kalusugan sa gat ngunit ang mga prebiotics ay mahalaga lamang. Habang ang mga probiotic na pagkain (tulad ng yogurt o sauerkraut) ay nagbibigay ng iyong katawan ng live, friendly bacteria bacteria, prebiotic na pagkain ay talagang pinapakain ang iyong bakterya ng gat, ayon sa Mayo Clinic. Isipin ang iyong gat bilang isang hardin ng microflora at prebiotics bilang pataba.
Ang aming mga katawan ay talagang hindi makakaya ng pagtunaw ng prebiotics - kung gayon, kapag kinakain na sila, ang bakterya sa iyong gat ferment ang mga ito kasama ang iyong GI tract, ayon sa University of Massachusetts Medical School Center para sa Nalalapat na Nutrisyon. Nakakatulong ito na lumago ang mahusay na bakterya ng gat, na maaaring magsulong ng malusog na pantunaw at labanan ang pamamaga.
"Ang mga prebiotics ay tumutulong sa pagpapakain ng mga probiotics upang maaari silang umunlad sa paglikha ng isang mas malakas na microbiome, " sabi ni Lisa Moskovitz, RD. "Ang isang malusog na microbiome ay hindi lamang mapapabuti ang pantunaw at pagsipsip ng mga sustansya, ngunit maaari din itong mapalakas ang immune system at maging ang iyong kalooban."
Kapag ang probiotics at prebiotics ay pinagsama, na tinatawag na "synbiotics, " bilang parehong gumagana nang synergistically, ayon sa International Food Information Council Foundation.
Tulad ng mga probiotics, maaari kang kumuha ng prebiotics bilang suplemento ngunit mayroong maraming mga pagkaing may mataas na hibla na likas na mapagkukunan ng prebiotics. Upang mapalakas ang kalusugan ng iyong gat, ang prebiotics ay dapat gumawa ng isang regular na hitsura sa iyong pang-araw-araw na diyeta, inirerekumenda ang Moskovitz. "Ang mas maraming prebiotics sa iyong diyeta, mas maraming mga nutrisyon na makukuha mo, kabilang ang mga bitamina, mineral at antioxidant."
1. Mga saging
Bagaman karaniwang ginagamit ang mga ito para sa kanilang nilalaman ng potasa, ang mga saging ay isang mahusay na pagkain para sa iyong bakterya ng gat, masyadong, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics.
Ang mga saging ay naglalaman ng fructooligosaccharides (FOS), na mga molekula ng fructose na hindi masisira ng katawan ang sarili ngunit sinukat ng iyong bakterya ng gat, ayon sa Food Intolerance Diagnostics. Ang FOS, na inuri ayon sa pandiyeta hibla, hindi lamang nagtataguyod ng paglaki ng mga microorganism ng bituka ngunit maaari ring makatulong na maisulong ang malusog na pantunaw sa katawan.
Subukang magdagdag ng saging sa yogurt upang makakuha ng isang dosis ng prebiotics at probiotics sa isang malusog na agahan.
2. Jerusalem Artichokes
Marahil ay hindi mo malito ang ugat na ito sa karaniwang artichoke (Google ito; hindi sila maaaring tumingin ng iba pa). Ang Jerusalem artichokes, aka sunchoke, ay isang uri ng root veggie na beige na kulay at ibang-iba mula sa malaking berdeng gulay na iyong nakikita sa mga supermarket.
Ang mga artichokes sa Jerusalem ay nakakakuha ng maraming pansin para sa pagkakaroon ng mataas na konsentrasyon ng inulin, isang prebiotic fiber na isang uri ng FOS, ayon sa isang pag-aaral sa Agosto 2014 na inilathala sa Journal of the Science of Food and Agriculture . Ang inulin ay isang hindi natutunaw na karbohidrat, na kilala rin bilang isang fructan, ayon sa isang pag-aaral noong Agosto 2016 na inilathala sa Carbohidrat Polymers . Ang inulin ay hindi lamang nagtataguyod ng malusog na bakterya ng gat ngunit maaari ring makatulong na mapahusay ang pagsipsip ng iyong mineral ng katawan at makakatulong na pasiglahin ang immune system.
3. Gintong Chicory
Sa tingin mo hindi mo ito kinakain? Malamang na mayroon ka - hindi bababa sa ilang anyo. Ang Chicory root, mataas na inulin, ay isang malawak na ginagamit na sangkap sa mga produktong pagkain, naidagdag upang magbigay ng texture at ibawas sa dami ng taba o asukal. Habang marahil hindi ka kumakain ng chicory root sa sarili nitong, madalas itong idinagdag sa mga naproseso na pagkain, tulad ng mga nutrisyon ng bar o cookies, upang mapalakas ang nilalaman ng hibla.
Ang tulong ng inulin ay maaaring makatulong na itaguyod ang malusog na pantunaw at maging mahusay na pinahihintulutan ng mga taong may sensitibong tiyan na regular na nagdurusa sa gastrointestinal pagkabalisa, ayon sa isang pag-aaral sa Agosto 2017 na inilathala sa Journal of Clinical Gastroenterology . Maaari kang bumili ng chicory root fiber sa Amazon.com at idagdag ito sa pangunahing lahat.
4. Alliums: Leeks, Bawang, Mga sibuyas
Ang mga leeks, tulad ng bawang at sibuyas, ay isang miyembro ng pamilya ng halaman ng allium na mayaman sa FOS. Kahit na ang mga leeks ay hindi maaaring nasa iyong lingguhang listahan ng pamimili, madaling simulan kasama ang mga ito sa iyong diyeta, sabi ni Beth R. Sobel, RD.
"Ang mga leeks ay maaaring inihaw sa oven, inihaw, maingat o mai-bra sa isang simpleng sabaw. Ang isa sa aking mga paboritong kumbinasyon ay simpleng litson na mga leeks, haras at matamis na patatas sa oven na may ilang langis ng oliba, asin at paminta." Inirerekomenda ni Beth na i-cut ang mga tangkay nang mas mahaba at hugasan ang mga ito nang lubusan sa ilalim ng pagpapatakbo ng tubig upang alisin ang anumang dumi o mga labi. "Ang pinaka nakakain na bahagi ng leek ay mula sa ilalim ng tangke hanggang sa kung saan ito berde." Ang mga leeks ay din ng isang masarap na karagdagan sa mga pinaghalong sopas, lalo na ang tradisyunal na sopas na patatas.
Kung ayaw mong subukan ang ilan sa mga hindi pangkaraniwang pagkain na inirerekomenda para sa kanilang nilalaman ng prebiotic, mabuti na malaman na hindi bababa sa isang pares ng karaniwang mga kinakain na item ay kilala para sa pareho: Bawang at sibuyas.
"Ang isang simpleng paraan upang isama ang ilang mga prebiotic na pagkain sa iyong diyeta ay upang tamasahin ang sautéed bawang at sibuyas sa iyong mga paboritong veggies, " sabi ni Robin Foroutan, RDN, isang dietitian-nutrisyunista na nagdadalubhasa sa integrative na gamot at kalusugan ng pagtunaw. "Ang gawang bahay na salsa na may maraming bawang at sibuyas ay isang prebiotic powerhouse din."
5. buong Grains
Ang buong butil na tulad ng buong mga oats, buong trigo at barley ay mahusay na mapagkukunan ng mga non-veggie na nagmula sa prebiotics, ayon sa International Food Information Council Foundation.
Ang mga karaniwang butil na ito ay kilala upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso at mga sakit na metaboliko tulad ng labis na katabaan at diyabetis, sa bahagi dahil sa mataas na konsentrasyon ng prebiotic beta-glucan compound na naroroon sa mga oats, sabi ni Foroutan. Ang mga beta-glucans ay matatagpuan din sa iba pang butil ng butil, lalo na sa barley, pati na rin ang lebadura, mga kabute at damong-dagat.
Hindi lamang ang buong butil ay maaaring magbigay ng mga benepisyo sa pagtunaw ngunit naglalaman din sila ng mga nutrisyon tulad ng magnesiyo at iron at nagbibigay ng mga antioxidant na hindi mo mahahanap sa prutas at gulay, ayon sa Whole Grains Council.
6. pulot
Hindi mo maaaring isipin ang honey na naglalaman ng "hindi matutunaw na hibla, " ngunit naglalaman ito ng tungkol sa 25 iba't ibang mga oligosaccharides, ayon sa University of Arizona College of Agriculture at Life Sciences. Ang Oligosaccharides ay ipinakita upang maitaguyod ang paglaki ng probiotic strains bifidobacteria at lactobacilli, ayon sa isang pag-aaral noong Abril 2013 na inilathala sa Mga Nutrients .
7. Dandelion Gulay
"Ang isa sa aking mga paboritong mapagkukunan ng pagkain ng prebiotics ay mga dandelion gulay, isang masarap na bittersweet green na lumalaki sa tabi ng bulaklak ng dandelion, " sabi ni Sobel. "Ang mga ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan na batay sa halaman ng bitamina A, kaltsyum, bitamina K at bakal."
Ang hilaw na dahon ay isang masarap na karagdagan sa mga salad, sabi ni Sobel. Ngunit dahil medyo mapait sila, maraming mga tao ang nasisiyahan na pagsamahin ang mga ito sa iba pang malambot, mas matamis na gulay. Ang isang matamis na batay sa sitrus ay makakatulong upang mapalambot nang kaunti ang mga gulay at gupitin ang ilan sa kanilang mapait na lasa.
8. Asparagus
Dahil sa mataas na nilalaman ng hibla (tungkol sa 4 gramo bawat lutong tasa, ayon sa USDA), maaaring hindi ka mabigla upang malaman na ang asparagus ay isa pang mapagkukunan ng natural na prebiotics, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics.
Tulad ng artichoke sa Jerusalem, ang asparagus ay mataas sa inulin at FOS, na parehong makakatulong sa pagtaguyod ng paglaki ng malusog na bakterya ng gat, ayon sa isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa Acta Scientiarum Polonorum Technologia Alimentaria . Ang Asparagus ay mayaman din sa antioxidant, tulad ng mga bitamina C at E.
