Tumingin sa anumang propesyonal na siklista at mapapansin mo kung ano ang tawag sa direktor ng pagbabata ng USA Cycling na tumatawag sa kanyang "kakaiba" na hugis: nakaumbok na quads at malaking puwit na may maliit na baywang. Ang pinakamahusay na mga siklista ay gumagamit ng parehong kanilang mga quads at glutes, o kalamnan ng puwit, upang magbigay ng kapangyarihan sa bawat stroke ng pedal. Hindi mo maaaring, gayunpaman, ituro lamang ang iyong mga kalamnan ng puwit upang magbigay ng higit na pag-activate sa iyong mga pagsakay - kailangan mong magtrabaho nang husto sa gym at sa bisikleta upang mapakinabangan ang paggamit ng iyong gluteus maximus sa panahon ng pagbibisikleta.
Kontribusyon sa Glute
Ang pinakamalaking kalamnan ng puwit, ang gluteus maximus, ay nagiging sanhi ng iyong hips upang mapalawak at samakatuwid ay nagbibigay sa iyo ng kapangyarihan upang pindutin nang pababa sa bawat stroke ng pedal. Ang mas maliit na gluteus medius at minimus, na bumubuo sa mga hip abductors, ay nagbibigay-daan para sa panlabas na pag-ikot at pag-ilid ng paggalaw ng mga hips. Ang mas maliit na kalamnan ng glute na ito ay hindi nag-aalok ng kapangyarihan sa panahon ng pedal stroke, ngunit nagbibigay ng katatagan.
Hindi Lahat Nagagamit Kanila
Tinutukoy ng trainer at tagapagtaguyod ng nutrisyon na si Matt Fitzgerald na ang hindi gaanong mahusay na mga siklista ay buhayin ang kanilang mga quads nang mas maraming rides at mawala sa potensyal na lakas na maibibigay ng gluteus maximus. Ang mga mangangalakal na nais mapabuti ang kanilang pagganap ay dapat gawin ang na-target na pagsasanay para sa mga glutes upang mapalakas ang mga ito upang ang mga kalamnan na ito ay maaaring mag-ambag nang malaki sa kapangyarihan ng pedaling.
Magbabayad ka para sa Pagpabaya
Kahit na ang gluteus medius at minimus ay hindi nagbibigay ng maraming lakas sa iyong pedal stroke, makakatulong sila na patatagin ang iyong pelvis habang nakaupo ka, o tumayo, sa iyong bike. Kung ang mga mas maliliit na kalamnan ng glute na ito ay mahina, ikaw ay mahina laban sa pinsala sa tuhod - na maaaring sideline ka mula sa saddle. Inirerekomenda ng "Bicycling" na gawin mo rin ang mga na-target na ehersisyo upang mapanatili ang gluteus minimus at medius na malakas upang mabawasan ang iyong panganib ng pinsala sa o off ang bike.
Inirerekumendang Pagsasanay
Upang palakasin ang glutes, inirerekomenda ni Fitzgerald ang isang kumbinasyon ng paglaban at plyometric, o paglukso, pagsasanay. Ang deadlift ng maleta, kung saan hawak mo ang isang dumbbell sa isang kamay sa harap ng iyong mga hita at ibaluktot ang iyong mga hips at tuhod upang halos hawakan ito sa sahig, at ang solong-binti na kahon ng pagtalon ay mga halimbawa ng mga ehersisyo na nagpapatibay ng glute. Ang "pagbibisikleta" ay nagmumungkahi ng mga pagsasanay tulad ng mga drills ng bilis ng skater, kung saan sa kalaunan ay tumalon ka sa gilid, at isang solong binti na kulot gamit ang isang bola ng katatagan upang sanayin ang iyong gluteus medius at minimus. Gawin ba ang gumagalaw ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo para sa isa o dalawang hanay ng 15 hanggang 20 na pag-uulit.
Work Bike
Sundin ang bawat isa sa iyong mga sesyon ng pagsasanay sa paglaban sa isang pagsakay na nakatuon sa mga agwat ng high-intensity. Ang pagsakay ay hindi kailangang mahaba - 30 minuto o higit pa - at maaaring isagawa sa labas o sa loob ng bahay sa isang tagapagsanay o panloob na bisikleta. Ang halimbawang mga agwat ay tumagal ng 30 hanggang 90 segundo sa napakataas na pagsisikap na may pantay na halaga ng madaling pagsakay sa pagitan nila. Habang pedal ka, tumuon sa buong pedal stroke, hindi lamang pagpukpok sa harap gamit ang iyong quadriceps.
