Ang mga diet na may mataas na protina ay naging isang popular na paraan upang mawalan ng timbang. Ang mga diets na ito ay hindi tulad ng diyeta ng karniviko, na nagsasangkot sa pagkain lamang ng karne. Sa halip, ang mga diet na may mataas na protina ay nakatuon sa pagtaas ng iyong nilalaman ng protina habang pinapanatili ang isang malusog, balanseng diyeta. Sa halip na pamantayang inirekumendang pang-araw-araw na allowance ng 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, inirerekumenda ng mataas na diets na protina ang pag-ubos ng 1.2 hanggang 1.6 gramo ng protina bawat kilo. Ang regular na ehersisyo at nadagdagan na nilalaman ng protina ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, at makakatulong din sa iyong gana, kalusugan ng puso at metabolismo.
Malusog na Pang-araw-araw na Halaga ng Protina
Ang Inirekumendang Pansariling Allowance para sa protina ay 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Batay sa average na taas at timbang ng mga kalalakihan at kababaihan, gumagana ito sa isang average ng mga 56 gramo bawat araw para sa mga kalalakihan at 46 gramo bawat araw para sa mga kababaihan. Karamihan sa mga tao ay kumonsumo ng kaunti mas kaunti o kaunti pang protina kaysa dito. Gayunpaman, inirerekomenda ng ilang mga diyeta na kumain ng mas maraming protina. Kasama sa mga diet na ito ang Atkins, ketogenic, mababang karbohidrat at paleo diets.
Ang mga high diet diet ay hindi angkop para sa lahat, ngunit madalas na inirerekomenda para sa mga atleta. Ayon sa isang pakikipanayam kay Christopher Mohr, PhD, RD, sa Dietitian Ngayong araw, ang isang saklaw na 1.2 hanggang 1.4 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay inirerekomenda para sa mga atleta ng pagbabata; Ang 1.2 hanggang 1.7 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay inirerekomenda para sa mga atleta ng lakas at lakas.
Ang mga high diet diet ay angkop din para sa pagbaba ng timbang at pagpapabuti ng mga isyu sa metabolic. Bagaman maaari mong tanungin ang pagdodoble sa nilalaman ng protina, ang mga halagang ito ay talagang pamantayan. Ayon sa isang pag-aaral sa 2015 sa American Journal of Clinical Nutrisyon, ang 1.2 hanggang 1.6 gramo ay ang tamang halaga ng protina para sa pagbaba ng timbang at maraming iba pang mga benepisyo sa kalusugan
Hindi Malusog na Pang-araw-araw na Halaga ng Protina
Habang ang pagtaas ng iyong nilalaman ng protina ay maaaring maging ligtas at maging kapaki-pakinabang, huwag dagdagan ang iyong pang-araw-araw na halaga ng protina. Ayon sa Harvard Medical School, ang 2 gramo o higit pa ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay maaaring mapanganib. Ang labis na pagkonsumo ng protina ay maaaring magresulta sa pagtaas:
- Ang kolesterol na nagreresulta sa isang mas mataas na posibilidad ng sakit sa puso.
- Mga isyu sa sistema ng Digestive, kabilang ang pagtatae at tibi.
- Mga problema sa bato, kabilang ang mga bato sa bato.
- Panganib sa cancer.
Ang sobrang protina ay maaaring, ironically, kahit na maging sanhi ng pagtaas ng timbang.
Upang matiyak na nakakakuha ka ng tamang dami ng protina sa bawat araw, gamitin ang United States Department of Agriculture Dietary Reference Intakes Calculator, na nagpapakita sa iyo ng lahat ng mga nutrisyon na dapat mong ubusin bawat araw, o isa pang calculator ng protina. Maraming mga fitness apps sa mga smartphone ay makakatulong din sa iyo na matukoy ang naaangkop na halaga ng protina na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang o pagbuo ng kalamnan. Tandaan na ang bilang ng mga calories na kailangan mo ay maaaring magbago batay sa iyong antas ng aktibidad sa bawat araw.
Malusog na Pinagmumulan ng Protina
Hindi lamang nangangahulugang karne ang Protina - nagmula ito sa isang iba't ibang mga mapagkukunan. Mahusay, malusog na pagkaing mayaman sa protina ay may kasamang mga itlog, keso, legumes, manok, karne, mani, pagkaing-dagat, mga buto at toyo. Ang lahat ng mga mapagkukunan ng protina na ito ay malusog, bagaman marami ang dapat na natupok sa katamtaman. Kapag nadaragdagan ang iyong pang-araw-araw na halaga ng protina, siguraduhing kumonsumo ng protina mula sa iba't ibang mga mapagkukunan.
Subukang limitahan ang dami ng naproseso na karne na kakainin mo, dahil maaaring madagdagan ang iyong panganib ng kanser sa colon. Sa halip, subukang isama ang vegetarian-friendly na mapagkukunan ng protina, tulad ng mga mani at buto, sa iyong diyeta. Bilang karagdagan, huwag kalimutan na pag-iba-iba. Ang matabang isda, na naglalaman ng malusog na omega-3 fatty acid na na-link sa isang malawak na hanay ng mga benepisyo sa kalusugan, ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina.
