Ang kakayahang umangkop ay tumutukoy sa saklaw ng paggalaw sa isang kalamnan o kasukasuan na makakatulong sa iyo na mapabuti ang kilusan at pagganap ng atleta. Ang iba't ibang uri ng mga pagsasanay na lumalawak ay gumagawa ng iba't ibang mga resulta sa kung paano mo ilipat at gumanap. Ang ilang mga uri ay nagpapahinga sa iyong isip at katawan habang ang iba ay naghahanda sa iyo para sa paggalaw. Inirerekomenda ng National Academy of Sports Medicine na magsagawa ka ng pagsasanay sa kakayahang umangkop bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Pagpapalaya sa sarili ko
Ang self-myofascial release ay ang proseso ng pag-alis ng mga adhesions ng tisyu at pag-trigger ng mga puntos mula sa iyong mga kalamnan at kasukasuan na nagdudulot ng sakit at katigasan. Gumamit ng isang foam roller, isang massage stick o iyong sariling mga daliri at hinlalaki upang mabawasan o tanggalin ang mga adhesion. Sa pamamagitan ng isang foam roller, gumulong sa kahabaan ng iyong gulugod sa pamamagitan ng pag-upo sa tuktok ng roller gamit ang iyong mga paa sa lupa. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib at dahan-dahang maglakad sa iyong pakiramdam sa kahabaan ng lupa habang igulong mo ang iyong gulugod patungo sa iyong leeg. Huminga nang malalim habang nag-massage ka sa iyong likuran. Gumulong hangga't kailangan mong bawasan ang lambing.
Static Stretches
Ang mga static na kahabaan ay sumasaklaw sa paghawak ng iyong mga kalamnan at kasukasuan sa isang posisyon sa loob ng isang oras. Ang nasabing mga kahabaan ay gaganapin nang hindi hihigit sa 8 segundo sa panahon ng pag-warmup ng preworkout at 15 hanggang 30 segundo para sa mga cooldown ng postworkout. Binabawasan nito ang neural stimulation sa kalamnan na nagpapataas ng haba at higpit nito. Inirerekomenda ng National Academy of Sports Medicine na gawin mo ang static na kakayahang umangkop pagkatapos ng paglabas ng self-myofascial upang higit na mapawi ang anumang lambing sa kalamnan. Halimbawa, pagkatapos ng pag-ikot sa iyong likod gamit ang isang foam roller, iunat ang iyong likod at balikat sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay laban sa isang pader. Tumayo tungkol sa distansya ng isang braso na malayo sa pader kasama ang iyong mga binti sa balakang na magkahiwalay. Ibaluktot ang iyong katawan sa iyong baywang at hawakan ang kahabaan ng lima hanggang anim na malalim na paghinga. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso at binti upang maiunat ang iyong mga balikat, likod, puwit at likod ng iyong mga binti.
Mga Dinamikong Mga Stretch
Ang mga dinamikong mga kahabaan ay nagsasangkot ng paglipat ng iyong mga kalamnan at kasukasuan nang magkasama sa pamamagitan ng kanilang buong saklaw ng paggalaw nang mabilis, ang isang pag-uulit pagkatapos ng isa pa. Pinasisigla nito ang iyong isip at katawan upang lumipat bago mag-ehersisyo at pinatataas ang temperatura ng katawan. Ang swing swing ay isang pabago-bago na kahabaan para sa iyong balakang at mga paa kung saan ka naka-swing ng isa sa iyong mga binti pabalik-balik o gilid sa gilid mula sa isang nakatayo na posisyon.
Eksperto ng Paningin
Ang pisikal na therapist na si Chris Frederick, co-may-akda ng "Stretch to Win, " ay inirerekomenda na nakatuon ka sa pag-uunat ng mga myofascial na linya kaysa sa mga kalamnan lamang. Ang mga linyang ito ay tumutukoy sa nag-uugnay na mga tisyu at mga pattern ng paggalaw na nag-uugnay mula sa isang pangkat ng kalamnan sa isa pang pangkat ng kalamnan tulad ng isang spider web. Kapag nag-kahabaan ka gamit ang pamamaraang ito, mas maraming kahabaan ang iyong mga kalamnan at pagbutihin ang iyong kakayahang gumalaw nang mas mahusay.
Halimbawa, ang anterior at posterior fascial kahabaan ay gumagana sa kalamnan at kadaliang kumilos sa harap at likod na bahagi ng iyong katawan. Tumayo gamit ang iyong mga paa tungkol sa lapad ng balikat at itaas ang iyong mga braso sa iyong ulo. Itulak ang iyong balakang pasulong at isandal ang iyong utong upang mabatak ang iyong dibdib, abs at balakang. Huminga at yumuko ang iyong katawan ng tao at iharap ang iyong mga kamay sa lupa, iniuunat ang iyong likod, puwit at likod ng iyong mga binti. Ulitin ang pattern na ito ng paggalaw lima hanggang anim na beses.
