Hindi mo napagtanto kung gaano mo ginagamit ang iyong mas mababang likod hanggang sa masaktan mo ito. At pagkatapos kahit na ang pinakasimpleng paggalaw, tulad ng pagtayo, ay naging isang hamon. Ang sakit mula sa naturang pinsala ay ginagawang imbitahan ang iyong kama. Nakakatukso na nais na humiga sa buong araw. Gayunpaman, kung nais mong bumalik sa normal, kailangan mong simulan ang paglipat muli.
Matapos ang iyong pinsala at kapag na-clear ka ng iyong doktor, mahalaga na simulan ang paggawa ng mga pagsasanay sa rehabilitasyon. Ngunit bago mo simulan ang mga pagsasanay sa likod, ang ACE Fitness ay nagmumungkahi ng isang simpleng ehersisyo sa paghinga na pumipigil sa iyo na hawakan ang stress sa iyong mas mababang likod. Kapag naramdaman mo ang iyong sarili na nakakunot, huminto at huminga at huminga nang malalim nang tatlong beses.
Ano ang Iwasan
Ang pinakamahalagang bagay na dapat tandaan kapag nagsimula kang magsagawa ng mga ehersisyo ay upang maiwasan ang anumang masasaktan sa iyong mas mababang likod. Ang iyong pinsala ay nangangailangan ng isang pagkakataon upang pagalingin, at ang paglipat ng iyong gulugod sa maling direksyon ay maaaring masaktan ito nang higit pa. Mayroong tatlong pangunahing mga paraan na maaaring ilipat ang iyong gulugod: pasulong at paatras, magkatabi at umiikot. Ang iyong mas mababang likod na rehab ay dapat na isama lamang ang mga galaw na hindi nasasaktan.
Kadalasan ng Ehersisyo
Dahil ang mga ito ay medyo mababa sa kasidhian, inirerekumenda ng Athletic Medicine division ng Princeton ang isang kakayahang umangkop at pagpapalakas na gawain para sa iyong mas mababang likod na ginanap ng limang araw sa isang linggo at tatlo hanggang apat na araw sa isang linggo, ayon sa pagkakabanggit.
Palawakin ang Iyong Ibabang Likod
Ang isang pag-aaral sa 2013 na inilathala sa Spine ay nagpapakita na ang pag-eehersisyo na ito, na gumanap ng isang malaki o maliit na hanay ng paggalaw, ay makakatulong na mabawasan ang iyong mas mababang sakit sa likod at bawasan ang dami ng kapansanan na dulot ng iyong pinsala. Inihayag ng Yoga Journal na ang back extension o Locust pose ay kontraindikado para sa mga taong may malubhang pinsala sa likod ngunit inirerekomenda bilang isang therapeutic application para sa pangkalahatang mas mababang sakit sa likod.
Paano: Lie ganap na flat sa sahig, ibabang bahagi ng tiyan, at iangat ang iyong ulo at balikat mula sa banig gamit ang iyong mga mas mababang kalamnan sa likod. Ang iyong mga bisig ay dapat na nasa tabi mo sa buong oras, hindi tinutulungan kang itaas ang iyong sarili.
Wag Iyong buntot
Sa panahon ng pagsasanay na ito, magsasanay ka ng baluktot ang iyong gulugod sa gilid mula sa suportado at ligtas na quadruped na posisyon.
Paano: Kumuha sa sahig sa iyong mga kamay at tuhod. Ang iyong buong gulugod ay dapat na patag at tuwid. Pagkatapos ay dalhin ang iyong kanang balikat patungo sa iyong kanang hip, na nakatuon sa baluktot ang iyong gulugod sa gilid habang pinapanatili itong kahanay sa lupa. Ulitin sa kaliwa.
Mga Stretches para sa Masakit na Likuran sa Likod
Karaniwang makikita mo ang ehersisyo na ito sa mga klase sa yoga bilang isang ligtas na paraan upang mabatak ang gulugod.
Paano: Magsimula sa sahig sa iyong mga kamay at tuhod. Huminga out at bilugan ang iyong gulugod hangga't maaari. Pagkatapos huminga at i-arch ang iyong likod hangga't maaari.
Yumuko sa Likod
Kailangang mag-ambag ang iyong abs sa ehersisyo na ito upang ihinto ang iyong likod mula sa baluktot na malayo.
Paano: Tumayo nang matangkad gamit ang iyong mga braso nang diretso sa iyong ulo. Bend pabalik sa iyong itaas na katawan, na umaabot sa paatras gamit ang iyong mga braso. Bumalik sa abot ng komportable; pagkatapos ay bumalik sa nakatayo nang tuwid.
Pag-abot sa tabi
Ang ehersisyo na ito ay naghahamon sa iyong mga obliques upang maprotektahan ang iyong gulugod mula sa baluktot na malayo.
Paano: Itaas ang isang braso sa iyong ulo. Baluktot ito sa iyong ulo, umabot sa iba pang bahagi ng iyong katawan. Bend hanggang sa kumportable; pagkatapos ay bumalik sa nakatayo.
