Ang isang jump lubid ay isa sa mga pinaka-maraming nalalaman conditioning tool na dapat mong magkaroon sa iyong bulsa. Ang maliit na sukat nito ay ginagawang perpekto para sa mga pag-eehersisyo sa bahay o sa paglalakbay, at hindi ito maaaring matalo para mabilis na makuha ang rate ng puso sa isang session ng pagsasanay sa pagitan ng high-intensity. Kapag nakuha mo ang mga pangunahing kaalaman ng paglukso ng lubid, maaari mong baguhin ang iyong bilis at paglukso ng mga diskarte para sa isang mapaghamong high-intensity ehersisyo na mapabuti ang iyong fitness at magsunog ng taba.
Mga Batayan ng Rope ng Rope
Ang paglukso ng lubid ay isang epektibong pag-eehersisyo sa cardiovascular na maaari ring mapabuti ang iyong koordinasyon. Una kailangan mo ng isang mahabang sapat na jump lubid. Kapag tumapak ka sa gitna ng iyong lubid ng jump na may isang paa, dapat mong makuha ang mga dulo ng lubid hanggang sa taas ng dibdib. Panatilihing bahagyang baluktot ang iyong tuhod habang tumatalon ka, at hawakan ang iyong mga siko malapit sa iyong katawan. Tumalon mula sa mga bola ng iyong mga paa. Upang mabawasan ang epekto sa iyong mga kasukasuan, tumalon lamang ng sapat na mataas para sa iyong mga paa upang limasin ang lubid.
Mga Pangunahing Kaalaman sa HIIT
Ang pagsasanay sa pagitan ng high-intensity, o HIIT, ay nagsasangkot ng mga alternatibong agwat ng napakasidhing ehersisyo sa mga agwat ng pagbawi. Habang magkakaiba-iba ang mga ratio, ang mga agwat ng pagbawi ay karaniwang katumbas o doble ng mga agwat ng high-intensity. Sa iyong agwat ng high-intensity, gumana nang husto na nahihirapan kang makumpleto ang agwat.
Ang iyong agwat ng pagbawi ay dapat tumagal hanggang ang iyong mga rate ng puso at paghinga ay bumalik sa isang komportableng antas. Magsimula ng isang pag-eehersisyo sa HIIT na may lima hanggang 10-minuto na pag-init, pagkatapos ay kumpletuhin ang maraming mga pag-ikot ng agwat sa maaari mong 20 minuto. Maaaring kailanganin mong magsimula sa isang mas maliit na bilang ng mga agwat at gumana ang iyong paraan.
Mga Pakinabang ng HIIT
Ang pangunahing pakinabang ng HIIT ay maaari mong masunog ang mas mataba at pagbutihin ang iyong fitness nang mas epektibo at mahusay kaysa sa magagawa mo ang isang matatag na pag-eehersisyo ng estado. Sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Applied Physiology, dalawang linggo ng HIIT na makabuluhang napabuti ang oxidation ng fat sa panahon ng ehersisyo sa isang pangkat ng mga babaeng kalahok.
Ang isa sa mga kadahilanan na epektibo ang HIIT ay ang panahon ng paggaling ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana nang masigla sa matinding pagitan. Kapag gumawa ka ng HIIT, maaari kang gumawa ng mas mataas na trabaho na mas mataas kaysa sa magagawa mo kung nagawa mo ang pagsasanay sa isang matatag na tulin nang walang pagbawi sa pagitan. Ang HIIT ay nagreresulta sa mabilis na pagpapabuti sa iyong cardiovascular at respiratory function.
Halimbawang Pag-eehersisyo
Subukan ang pagsasanay na ito upang gumamit ng isang jump lubid sa iyong HIIT. Simulan ang paglukso ng lubid o pag-jogging sa isang marahang bilis nang limang minuto. Ilagay ang iyong jump lubid pababa at kumpletuhin ang isang buong-katawan na dynamic na pag-uunat na gawain upang ihanda ang iyong mga kalamnan para sa pagkilos. Isama ang mga galaw upang mabatak ang iyong mga braso, tulad ng mga bilog ng braso, at ang iyong mga guya, tulad ng sakong at daliri ng paa ay nagtaas.
Simulan ang agwat na bahagi ng iyong pagsasanay. Subaybayan ang iyong oras sa isang relo sa paghinto. Tumalon nang mas mabilis hangga't maaari, na naglalayong isang minutong agwat. Mabagal ang iyong bilis ng paglukso sa loob ng dalawang minuto. Ikot sa pamamagitan ng high-intensity at pagbawi ng agwat para sa bilang ng pitong agwat ng agwat.
Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa limang minuto na cool-down na panahon. Sa iyong cool down na alinman sa jump lubid na gaanong, magmartsa sa lugar, jog o maglakad. Tapusin na may isang buong buong katawan, lalo na nakatuon sa iyong mga braso, balikat at binti.
